Թեք նստարանային մարզումները հիմնական միջոց են կրծքավանդակի, ուսերի և տրիցեպսների վերին հատվածը մարզելու համար, սակայն ճիշտ քաշի ընտրությունը կարող է կամ դրական ազդեցություն ունենալ, կամ էլ՝ վնասել ձեր մարզումը։ Ի տարբերություն հարթ մարզման, թեքության անկյունը, որը սովորաբար 30-ից 45 աստիճան է, կենտրոնացումը տեղափոխում է կրծքային մկանների վերին հատված՝ միաժամանակ ավելի շատ ներգրավելով ձեր առջևի դելտա մկանները։ Ճիշտ քաշի ընտրությունը ապահովում է, որ դուք անվտանգ կերպով զարգացնեք ուժը՝ առանց զոհաբերելու ձևը։
Սկսնակների համար սկսեք թեթևից՝ տեխնիկան տիրապետելու համար: Միայն շտանգը (տղամարդկանց համար 20 կգ, կանանց համար 15 կգ) հաճախ բավարար է, կամ ավելացրեք 5-10 կգ յուրաքանչյուր կողմից, եթե հարմարավետ եք զգում: Միջին մակարդակի ծանրորդները, մի քանի ամսվա հետևողական մարզումներից հետո, կարող են հաղթահարել իրենց հարթ նստարանի վրա առավելագույն քաշի 50-70%-ը, օրինակ՝ ընդհանուր 60 կգ, եթե ձեր հարթ ձգումը 90 կգ է: Ավելի առաջադեմ ծանրորդները կարող են հաղթահարել իրենց հարթ նստարանի վրա առավելագույն քաշի 80-90%-ը, հաճախ՝ 100 կգ կամ ավելի, բայց միշտ անվտանգության համար ստուգիչի հետ միասին: Այս չափանիշները համապատասխանում են ExRx.net-ի ուժի չափանիշներին, որոնք նշում են, որ թեքության վրա ձգումները սովորաբար թույլ են տալիս 10-20%-ով պակաս քաշ, քան հարթ ձգումները՝ անկյան կենսամեխանիկայի շնորհիվ:
Ձեր սարքավորումները նույնպես կարևոր են։ Օգտագործելովկարգավորվող նստարանՍեղանի կամ Smith մարզասարքի վրա թեքության կարգավորումը պետք է դիմակայի առնվազն 300 կգ-ի՝ աստիճանական գերծանրաբեռնվածությունը հաղթահարելու համար: Ձողի քաշը՝ 20 կգ օլիմպիական ձողերի համար, ձեր մեկնարկային կետն է, բայց որոշ Smith մարզասարքեր հակակշռում են 10-15 կգ-ին՝ թեթևացնելով բեռը: Գանտելները մեկ այլ տարբերակ են. սկսնակների համար սկսեք 10-15 կգ-ից յուրաքանչյուր ձեռքի համար, մեծացնելով այն կայունության բարելավմանը զուգընթաց: T-Nation ֆորումներում գրառումները ենթադրում են, որ գանտելները կարող են մեծացնել շարժման տիրույթը, բայց պահանջում են ուսի ավելի մեծ կայունություն, ուստի համապատասխանաբար կարգավորեք քաշը:
Առաջընթացը գլխավորն է: Ավելացրեք 2.5-5 կգ յուրաքանչյուր 1-2 շաբաթը մեկ, եթե լավ մարզավիճակով կատարում եք 8-12 կրկնություն՝ չափազանց ծանրաբեռնվածության դեպքում ձեր ուսերը գերփոխհատուցվում են, ինչը կարող է լարվածություն առաջացնել: 2023 թվականին «Journal of Strength and Conditioning Research»-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 30 աստիճանի թեքության վրա վարժությունները մեծացնում են կրծքավանդակի վերին հատվածի ակտիվությունը՝ առանց դելտա մկանների ծանրաբեռնվածության, ուստի նախապատվությունը տվեք մարզավիճակին, քան էգո-վերելքին:
Անվտանգությունը չի կարելի անտեսել։ Միշտ օգտագործեք կայուն հիմքով նստարան (11 տրամաչափի պողպատե շրջանակները ստանդարտ են առևտրային օգտագործման համար) և տեղադրեք անվտանգության քորոցներ, եթե օգտագործում եք դարակ։ Եթե բարձրացնում եք 80 կգ կամ ավելի, ապա անվտանգության լծակները կամ ամրակները պարտադիր են, քանի որ հոգնածությունը կարող է արագ առաջանալ թեքության վրա։
Թեք նստարանային մարզումների համար ճիշտ քաշի ընտրությունը նշանակում է հավասարակշռել մարտահրավերը վերահսկողության հետ։ Սկսեք պահպանողական մոտեցումից, շարունակեք աստիճանաբար և թույլ տվեք, որ ձեր մարզավիճակը առաջնորդի ծանրաբեռնվածությունը։
