Բարձրացրեք մեջքի ստորին հատվածի ուժը այս պարզ ծանրաձողի վարժություններով
Ուժեղ մեջքի ստորին հատվածը կարևոր է օպտիմալ կեցվածքը պահպանելու, վնասվածքների ռիսկը նվազագույնի հասցնելու և ընդհանուր ֆիզիկական կատարողականը բարելավելու համար: Ձեր ռեժիմում ծանրաձողերով վարժություններ ներառելով՝ դուք կարող եք արդյունավետորեն ամրապնդել ձեր մեջքի ստորին հատվածի մկանները՝ վայելելով բազմաթիվ առողջական օգուտներ:
Ստորին մեջքի մկանների անատոմիա
Մեջքի ստորին հատվածը պահվում է մի քանի հիմնական մկանային խմբերի կողմից, այդ թվում՝ erector spinae, multifidus, quadratus lumborum և transverse abdominis: Erector spinae-ն մեծ մկանային խումբ է, որը ձգվում է ողնաշարի ամբողջ երկարությամբ և պատասխանատու է ողնաշարի ձգման և պտտման համար: Բազմաֆունկցիոնալը փոքր մկանների շարք է, որոնք գտնվում են erector spinae-ի խորքում՝ ապահովելով կայունություն և կանխելով ողնաշարի չափազանց շարժումը:
Ջերմացնող վարժություններ
Մինչև ծանրաձողերով վարժություններ կատարելը, կարևոր է տաքացնել մեջքի ստորին հատվածի մկանները՝ դրանք լարված շարժումներին նախապատրաստելու համար: Դինամիկ ձգումները, ինչպիսիք են թռչնաձև շները և ծնկի վրա մարզումները, օգնում են մեծացնել արյան հոսքը և մկանները պատրաստել ակտիվության: Թեթև կարդիո վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը կամ հեծանվավազքը, նույնպես կարող են բարձրացնել սրտի զարկերի հաճախականությունը և բարելավել արյան շրջանառությունը:
| Վարժություն | Կենտրոնացում | Կրկնություններ և սեթեր |
|---|---|---|
| Կռացած շարք | Վերին և ստորին մեջքի կայունություն | 3 սեթ, 10-12 կրկնություն |
| Ռումինական դեդլիֆտ | Հետին ազդրերի, հետույքի մկաններ, մեջքի ստորին հատված | 3 սեթ, 10-12 կրկնություն |
| Մեկ ձեռքով դեդլիֆտ | Ստորին մեջք, հետույքի մկաններ, ազդրի ազդրեր | 3 սեթ, 10-12 կրկնություն |
| Բարի լույս | Ստորին մեջք և հետույքի մկաններ | 3 սեթ, 10-12 կրկնություն |
| Թռչուն շուն՝ ծանրաձողով | Միջուկի կայունություն և մեջքի ստորին հատված | 3 սեթ, 12-15 կրկնություն |
| Հակադարձ հիպերձգում | Հետույք և մեջքի ստորին հատված | 3 սեթ, 12-15 կրկնություն |
| Գանտելների վարժություններ | Քառակուսի, հետույքի և մեջքի ստորին հատվածի մկաններ | 3 սեթ, 10-12 կրկնություն |
| Գանտելային մեջքի երկարացում | Ստորին մեջքը | 3 սեթ, 12-15 կրկնություն |
| Սուպերմենը ծանրաձողով | Ստորին մեջք և հետույքի մկաններ | 3 սեթ, 10-12 կրկնություն |
| Կշռված տախտակ | Միջուկի և մեջքի ստորին հատվածի կայունություն | 3 սեթ, 30-60 վայրկյան |
Գանտելային վարժություններ մեջքի ստորին հատվածի ուժի համար
1. Կռացած շարք
- Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ծնկները թեթևակի ծալած։
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական ծանրաձող, ափերը՝ մարմնին ուղղված։
- Կռացեք առաջ կոնքերի հատվածում՝ մեջքը ուղիղ պահելով և միջուկը ներգրաված պահելով։
- Գանտելները մոտեցրեք կրծքին՝ սեղմելով թիակները միմյանց։
2. Ռումինական դեդլիֆտ
- Կանգնեք՝ ոտքերը կոնքերի լայնությամբ բացած, ծնկները թեթևակի ծալած։
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական ծանրաձող, ձեռքերը մեկնած դեպի հատակը։
- Թեքվեք առաջ կոնքերի հատվածում՝ մեջքը ուղիղ պահելով և միջուկը ներգրաված։
- Ծանրոցները իջեցրեք դեպի գետնին՝ ոտքերը գրեթե ամբողջությամբ ձգված պահելով։
3. Մեկ ձեռքով ծանրաձողով դեդլիֆտ
- Կանգնեք՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած, մեկ ոտքը մի փոքր առաջ։
- Բռնեք ծանրաձողը ձեր առջևի ոտքի հակառակ կողմում գտնվող ձեռքում։
- Թեքվեք առաջ կոնքերի հատվածում՝ մեջքը ուղիղ պահելով և միջուկը ներգրաված։
- Ծանրոցը իջեցրեք դեպի գետնին՝ առջևի ոտքը գրեթե ամբողջությամբ ձգված պահելով։
4. Բարի լույս
- Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ծնկները թեթևակի ծալած։
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական ծանրաձող, դրանք հենեք ուսերին։
- Կռացեք առաջ կոնքերի հատվածում՝ մեջքը ուղիղ պահելով և միջուկը ներգրաված պահելով։
- Իջեցրեք մարմինը մինչև մեջքը զուգահեռ լինի գետնին։
5. Թռչուն շուն՝ ծանրաձողով
- Սկսեք պլանկի դիրքով՝ ձեռքերը ուսերի տակ և ծնկները ազդրերի լայնությամբ բացած։
- Մի ձեռքում պահեք ծանրաձողը։
- Միաժամանակ ձգեք հակառակ ձեռքը առաջ և հակառակ ոտքը՝ հետ։
6. Հակադարձ հիպերձգում ծանրաձողի միջոցով
- Պառկեք դեմքով դեպի ներքև՝ նստարանի կամ կայունության գնդակի վրա, ոտքերի մատները շրթունքների տակ։
- Ձեռքերում պահեք ծանրաձող, այն հենեք կրծքին։
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերն ու ոտքերը գետնից՝ սեղմելով ձեր հետույքի և ազդրերի մկանները։
7. Ծնկի վրա ծանրաձողով վարժություններ
- Կանգնեք դեմքով դեպի աստիճան կամ հարթակ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում բռնելով մեկական գանտել։
- Աջ ոտքով քայլեք հարթակի վրա և ձախ ծունկը մոտեցրեք կրծքին։
- Իջեք ներքև և կրկնեք ձեր ձախ ոտքով։
8. Գանտելային մեջքի ձգում
- Պառկեք դեմքով դեպի ներքև՝ նստարանի կամ կայունության գնդակի վրա, կոճերը ամրացված շրթունքների տակ։
- Ձեռքերում պահեք ծանրաձող, դրեք այն գլխի ետևում։
- Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը գետնից՝ սեղմելով մեջքի մկանները։
9. Սուպերմենը ծանրաձողով
- Պառկեք դեմքով դեպի ներքև գորգի վրա՝ ձեռքերը պարզած գլխավերևում, յուրաքանչյուր ձեռքում բռնելով մեկական գանտել։
- Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը և կուրծքը գետնից։
10. Կշռված տախտակ
- Սկսեք տախտակի դիրքից՝ նախաբազուկները գետնին հենած, մարմնին զուգահեռ։
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական ծանրաձող, դրանք հենեք մեջքի վրա։
- Հնարավորինս երկար պահեք պլանկի դիրքը։
Տեխնիկա և ձև
Ճիշտ մարզավիճակը պահպանելը չափազանց կարևոր է վնասվածքներից խուսափելու և ծանրաձողերով վարժությունների արդյունավետությունը մեծացնելու համար։ Յուրաքանչյուր վարժության համար՝
- Պահեք մեջքը ուղիղ և միջուկը ներգրավված ամբողջ շարժման ընթացքում։
- Կենտրոնացեք ձեր թիրախային մկանային խմբերի օգտագործման վրա, այլ ոչ թե հույսը դրեք իմպուլսի վրա։
- Վերահսկեք շարժումը ինչպես համակենտրոն (բարձրացում), այնպես էլ էքսցենտրիկ (իջեցում) փուլերում։
Խուսափեք ավելորդ քաշից, որը կարող է խաթարել ձեր կազմվածքը։
Մարզման պլանի նմուշ
Մարզումների օրինակելի ժամանակացույց.
- Երկուշաբթի՝ Ռումինական դեդլիֆտ, Բարի լույս, Թռչնաշուն ծանրաձողով
- Չորեքշաբթի՝ թեքված թիավարություն, մեկ ձեռքով ծանրաձողով դեդլիֆտ, հակադարձ հիպերձգում ծանրաձողով
- Ուրբաթ. Գանտելային վարժություններ ծնկի շարժումով, Գանտելային մեջքի ձգում, Սուպերմեն՝ գանտելով
Ձգտեք կատարել 10-12 կրկնություն յուրաքանչյուր վարժության համար՝ կատարելով յուրաքանչյուր վարժության 3 մոտեցում: Հանգստացեք 60-90 վայրկյան մոտեցումների միջև: Կարգավորեք քաշը անհրաժեշտության դեպքում՝ լավ մարզավիճակը պահպանելու համար:
Խորհուրդներ սկսնակների համար
- Սկսեք թեթև քաշից և աստիճանաբար ավելացրեք այն առաջընթացին զուգընթաց։
- Առաջնահերթություն տվեք ձևին քաշից վեր՝ ձգտելով յուրաքանչյուր շարժման կատարյալ կատարմանը։
- Հանգստացեք բավարար քանակությամբ հավաքածուների միջև, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն։
Եթե որևէ ցավ եք զգում, դադարեցրեք մարզումը և դիմեք բժշկի։
Կարգավորվող ծանրաձողի հավաքածուի օգտագործումը
Գանտելային վարժությունները ձեր ռեժիմում ներառելու առավելությունները
- Բարելավված կեցվածք.Ստորին մեջքի մկանների ամրապնդումը նպաստում է ողնաշարի ճիշտ դիրքի պահպանմանը, նվազեցնելով կախվելու և մեջքի ցավի ռիսկը։
- Ստորին մեջքի ցավի ռիսկի նվազեցում.Մեջքի ստորին հատվածի ուժեղ մկանները ապահովում են ողնաշարի հենարան և կայունություն՝ նվազեցնելով լարվածությունը և նվազագույնի հասցնելով վնասվածքների հավանականությունը։
- Մկանային դիմացկունության բարձրացում.Գանտելներով վարժությունները աստիճանաբար մեծացնում են մեջքի ստորին մասի մկանների ուժն ու դիմացկունությունը, ինչը թույլ է տալիս ավելի լավ արդյունքներ ցույց տալ առօրյա գործունեության և սպորտի ժամանակ։
- Մարզական կատարողականի բարելավում.Մեջքի ստորին հատվածի հզոր մկանները բարելավում են ընդհանուր մարզական կարողությունները՝ աջակցելով վազքի, ցատկի և ծանր առարկաներ բարձրացնելու նման շարժումներին։
Անվտանգության միջոցառումներ
- Ցանկացած նոր մարզական ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, հատկապես, եթե նախկինում ունեք մեջքի կամ ողնաշարի հետ կապված որևէ խնդիր։
- Լսեք ձեր մարմնին և դադարեցրեք, եթե ցավ եք զգում։
- Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք դիտորդ, հատկապես ծանրություններ բարձրացնելիս։
- Միշտ տաքացեք մարզվելուց առաջ և սառչեք դրանից հետո։
Եզրակացություն
Գանտելներով վարժությունները ձեր ռեժիմում ներառելը խիստ արդյունավետ միջոց է ձեր մեջքի ստորին հատվածը ամրապնդելու, առողջության համար բազմազան օգուտներ ստանալու և ձեր ընդհանուր ֆիզիկական բարեկեցությունը բարելավելու համար: Հետևելով այս գրառման մեջ նշված վարժություններին և հետևելով ճիշտ տեխնիկային ու անվտանգության միջոցառումներին, դուք կարող եք կառուցել ուժեղ և առողջ մեջքի ստորին հատված՝ ձեր ակտիվ կենսակերպին աջակցելու համար:
Հաճախակի տրվող հարցեր ծանրաձողերով մեջքի ստորին հատվածի ամրապնդման մասին
1.Որո՞նք են գանտելներով ստորին մեջքի մկանները ամրացնելու առավելությունները։
Գանտելներով մեջքի ստորին հատվածի ամրացումը նպաստում է կեցվածքի բարելավմանը, նվազեցնում է մեջքի ստորին հատվածի ցավի ռիսկը և մեծացնում է ընդհանուր ուժն ու մկանների դիմացկունությունը: Այն նաև նպաստում է ավելի լավ մարզական կատարողականին՝ բարելավելով ձեր մարմնի կորիզի և ստորին հատվածի կայունությունն ու ճկունությունը:
2.Որքա՞ն հաճախ պետք է կատարեմ ծանրաձողերով վարժություններ մեջքի ստորին հատվածի համար։
Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 2-3 անգամ կատարել մեջքի ստորին հատվածի ամրացնող վարժություններ: Համոզվեք, որ մարզումների միջև առնվազն մեկ օր հանգիստ եք թողնում, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու:
3.Կարո՞ղ եմ օգտագործել ծանրաձողեր, եթե մեջքիս ցավ ունեմ։
Եթե նախկինում մեջքի ցավ ունեք, կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ՝ նախքան որևէ մարզական ծրագիր սկսելը: Ճիշտ մարզաձևի կիրառումը և թեթև կշիռներով մարզվելը կարող են օգնել կանխել հետագա վնասվածքները, բայց միշտ առաջնահերթություն տվեք անվտանգությանը:
4.Որո՞նք են սկսնակների համար լավագույն գանտելային վարժությունները՝ ստորին մեջքը ամրացնելու համար:
Սկսնակների համար հիանալի ընտրություններ են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ռումինական դեդլիֆտը, թռչնաշունը ծանրաձողով և ծանրաձողով մեջքի ձգումը: Այս շարժումները օգնում են զարգացնել հիմնական ուժը՝ առանց մեջքի ստորին հատվածին չափազանց ծանրաբեռնելու: Միշտ սկսեք թեթև քաշերից և կենտրոնացեք ճիշտ ձևի վրա:
