A padon végzett hiperextenzióhoz feküdjön arccal lefelé egy lapos padra, csípővel a szélén. A lábakat rögzítse a pad alatt, vagy egy társa fogja a bokáját. Kulcsolja össze a kezeit a feje mögött, vagy keresztezze őket a mellkasa fölött. Engedje le a felsőtestét a padló felé, majd emelje fel, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot. Törekedjen 3 sorozat 12-15 ismétlésre.
A fordított padon végzett lábemeléseket arccal lefelé fekve, 30-45 fokos dőlésszögű padon végezzük. A stabilitás érdekében fogd meg a pad szélét, miközben a lábadat egyenesen tartod. Emelje fel a lábát a pad magasságába, tartson szünetet a tetején, majd engedje le kontrolláltan. Végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozatban 10-12 ismétléssel.
Az ülőpadon végzett jó reggelt gyakorlat során a pad szélén felegyenesedve kell ülni, a lábak szélesebbek, mint a vállak. A kezeit helyezze a feje mögé, vagy keresztezze őket a mellkasa fölött. Csípőnél csuklódva engedje le a törzsét a combja felé, miközben a hátát laposan tartja, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 2-3 sorozatot 8-10 ismétlésből.
Az egykaros padsorok megfelelően végezve igénybe veszik a hát alsó stabilizálóit. Helyezze az egyik térdét és kezét a padra, az ellenkező lábát pedig a padlóra. A szabad kezedben tarts egy súlyzót, és evezd a súlyt a csípődig, miközben a törzsedet megfeszíted. Végezzen 3 sorozatot oldalanként 8 ismétlésből, kontrollált mozdulatokkal.
A biztonság érdekében a gyakorlatok során mindig tartsa semleges helyzetben a gerincét, vegye igénybe a törzsizmokat, és kerülje a túlzott mozgástartományt, ha kellemetlen érzést tapasztal. Ezek a padgyakorlatok hatékonyan kiegészítik a hagyományos deadlifteket és a hátnyújtásokat a hát alsó részének átfogó fejlesztése érdekében.
