Alapvető Kettlebell gyakorlatok

Bevezetés a Kettlebell edzésbe

A Kettlebells világszerte a fitnesztermek alapfelszereltségévé vált, mivel az erő, az állóképesség és a mozgékonyság edzésének egyedülálló kombinációját kínálja. A hagyományos súlyzókkal ellentétben az eltolt súlypontjuk és a sokoldalú kialakításuk dinamikus, teljes testet érintő mozgásokat tesz lehetővé, amelyek átalakíthatják az edzésprogramot.

Alapvető Kettlebell mozdulatok

1. A Kettlebell Swing

A kettlebell edzés sarokköve, a lendítés robbanékony csípőerőt fejleszt, miközben a hátsó láncot (farizom, combfeszítők és a hát alsó része) is igénybe veszi. A megfelelő forma kulcsfontosságú:

• Kezdjük úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a kettlebell a lábak között van.
• Csípőből csuklópánt, a hátat laposan és a mellkast felfelé tartva.
• Vezesse a csípőjét robbanásszerűen előre, hogy a harangot mellmagasságba lendítse.
• Irányítsd az ereszkedést, ahogy a harang visszatér a lábad közé.

2. A török Get-Up

Ez a hétlépéses mozgás javítja a váll stabilitását, a törzs erősségét és a teljes test koordinációját:

1. Kezdjük fekve, a kettlebell fej fölé nyomva
2. Gurulj a könyökre, majd a kézre, miközben a szemed a harangon tartod.
3. A lábat térdelő helyzetbe lendítjük.
4. Álljon fel teljesen, majd fordítsa meg a mozgást

Erő-építő Kettlebell gyakorlatok

1. Kettlebell Goblet Squat

Kiváló guggolásváltozat, amely megtanítja a megfelelő formát, miközben a lábak erejét növeli:

• Tartsa a kettlebellt a mellkasánál, könyökkel behúzva.
• Üljünk vissza guggolásba, a mellkast egyenesen tartva.
• Hajtás a sarkakon keresztül, hogy visszatérjünk az állásba

2. Kettlebell Clean and Press

Az erőt és az erőt ötvöző összetett mozgás:

GYIK a Kettlebell edzésről

Milyen súlyú kettlebellel kezdjek?

Férfiaknál 16-24 kg a jellemző a lengéseknél; 8-12 kg a fej feletti munkánál. A nők gyakran 8-16 kg-mal kezdenek a lengéseknél és 4-8 kg-mal a fej feletti mozgásoknál.

Milyen gyakran kell kettlebell edzéseket végezni?

Hetente 2-4 alkalommal, az intenzív kezelések között legalább 48 órát hagyva a regenerálódásra.

A kettlebells jó kezdőknek?

Igen, ha megfelelő oktatással és megfelelő súlyokkal kezdjük. Az intenzitás növelése előtt összpontosítson a forma elsajátítására.

Haladó Kettlebell technikák

Ha már elsajátítottad az alapokat, próbáld ki ezeket a kihívást jelentő variációkat:

Ne feledje, hogy a megfelelő formának mindig elsőbbséget kell élveznie a nagyobb súlyokkal vagy a több ismétléssel szemben. A minőségi mozdulatok jobb eredményekhez és kisebb sérülésveszélyhez vezetnek.