Kosi bench press je osnovna vježba za ciljanje gornjeg dijela prsa, ramena i tricepsa, ali odabir prave težine može vam napraviti ili pokvariti trening. Za razliku od ravnog potiska, kut nagiba - obično 30 do 45 stupnjeva - prebacuje fokus na gornji dio prsnih mišića, a istovremeno aktivira više prednjih deltoida. Pravilno odabrana težina osigurava vam sigurno jačanje bez žrtvovanja forme.
Za početnike, počnite lagano kako biste savladali tehniku. Sama šipka (20 kg za muškarce, 15 kg za žene) često je dovoljna ili dodajte 5-10 kg po strani ako vam je ugodno. Srednje napredni dizači, uz nekoliko mjeseci dosljednog treninga, mogu podnijeti 50-70% svog maksimuma na ravnoj klupi - recimo, ukupno 60 kg ako je vaš ravni potisak 90 kg. Napredni dizači mogu podići 80-90% svog ravnog maksimuma, često 100 kg ili više, ali uvijek s promatračem radi sigurnosti. Ovi kriteriji usklađeni su sa standardima snage s ExRx.net-a, koji napominju da kosi potisak obično dopušta 10-20% manje težine od ravnog potiska zbog biomehanike kuta.
Vaša oprema je također važna. Korištenjepodesiva klupaNa stalku ili Smith spravi, nagib bi trebao podržavati najmanje 300 kg kako bi se podnijelo progresivno preopterećenje. Težina šipke - 20 kg za olimpijske šipke - je vaša početna točka, ali neke Smith sprave uravnotežuju 10-15 kg, olakšavajući opterećenje. Bučice su druga opcija; počnite s 10-15 kg po ruci za početnike, povećavajući kako se stabilnost poboljšava. Objave na T-Nation forumima sugeriraju da bučice mogu poboljšati raspon pokreta, ali zahtijevaju veću stabilnost ramena, stoga prilagodite težinu u skladu s tim.
Napredak je ključan. Dodajte 2,5-5 kg svakih 1-2 tjedna ako radite 8-12 ponavljanja s dobrom formom - preteško je i vaša ramena prekompenziraju, riskirajući istezanje. Studija iz 2023. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da potisci na nagibu od 30 stupnjeva maksimiziraju aktivaciju gornjeg dijela prsa bez preopterećenja deltoidnih mišića, stoga dajte prednost formi nad podizanjem ega.
Sigurnost se ne smije zanemariti. Uvijek koristite klupu sa stabilnom bazom - čelični okviri kalibra 11 standardni su za komercijalnu upotrebu - i postavite sigurnosne igle ako koristite stalak. Ako dižete 80 kg ili više, kontrolna ploča ili sigurnosne ručke nisu preporučljive jer se umor može brzo pojaviti na nagibu.
Odabir prave težine za bench press s nagibom je pitanje uravnoteženja izazova i kontrole. Počnite konzervativno, postupno napredujte i pustite da vaša forma vodi opterećenje.
