बेंच हाइपरएक्सटेंशन के लिए, कूल्हों को किनारे पर रखते हुए एक सपाट बेंच पर चेहरा नीचे करके लेट जाएँ। पैरों को बेंच के नीचे टिकाएँ या किसी साथी से अपने टखने पकड़ने को कहें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे आपस में जोड़ें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे करें, फिर तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए। 12-15 रेप्स के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
रिवर्स बेंच लेग रेज को 30-45 डिग्री पर सेट की गई इनक्लाइन बेंच पर चेहरा नीचे करके किया जाता है। स्थिरता के लिए बेंच के किनारों को पकड़ें और अपने पैरों को सीधा रखें। अपने पैरों को बेंच की ऊंचाई तक उठाएँ, शीर्ष पर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ। इस व्यायाम के 10-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।
सीटेड बेंच गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज में बेंच के किनारे पर सीधे बैठना शामिल है, जिसमें पैर कंधों से ज़्यादा चौड़े हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने धड़ को अपनी जांघों की ओर नीचे लाने के लिए अपने कूल्हों पर झुकें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। 8-10 बार दोहराए जाने वाले 2-3 सेट करें।
सिंगल-आर्म बेंच रो सही तरीके से किए जाने पर लोअर बैक स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करते हैं। एक घुटने और हाथ को बेंच पर रखें और विपरीत पैर को फर्श पर रखें। अपने खाली हाथ में डंबल पकड़ें और अपने कोर को मजबूत करते हुए वजन को अपने कूल्हे तक ले जाएं। नियंत्रित आंदोलनों के साथ प्रति पक्ष 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
इन अभ्यासों के दौरान सुरक्षा के लिए, हमेशा रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रखें और यदि आपको असुविधा महसूस हो तो अत्यधिक गति से बचें। ये बेंच एक्सरसाइज व्यापक रूप से पीठ के निचले हिस्से के विकास के लिए पारंपरिक डेडलिफ्ट और बैक एक्सटेंशन को प्रभावी ढंग से पूरक बनाती हैं।
