एक महान प्रारंभिक बिंदु हैकेटलबेल गोब्लेट स्क्वाटकेटलबेल को सींगों से छाती के स्तर पर पकड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। अपनी एड़ियों से धक्का देकर खड़े हो जाएँ, अपने ग्लूट्स को शामिल करें। 12-15 बार के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें। यह मूव आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को मज़बूत बनाता है और साथ ही उचित स्क्वाट फ़ॉर्म को बढ़ावा देता है।
यह एक बहुमुखी और अनोखा बारबेल है जो होम जिम और फिटनेस सेंटर में तेज़ी से लोकप्रिय हो रहा है। अगर आप अपनी समग्र शक्ति, स्थिरता और कसरत की दिनचर्या में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने होम जिम में सेफ्टी स्क्वाट बार जोड़ना एक बढ़िया निवेश है। यहाँ कुछ कारण दिए गए हैं कि आपको अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में सेफ्टी स्क्वाट बार को शामिल करने पर विचार क्यों करना चाहिए। आपको अपने होम जिम में सेफ्टी स्क्वाट बार क्यों जोड़ना चाहिए(图1)केटलबेल स्विंगपैरों की ट्रेनिंग के लिए यह एक और पावरहाउस है। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग करके खड़े हो जाएं, अपने कूल्हों पर झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच घुमाएं, फिर अपने कूल्हों को आगे की ओर घुमाएं ताकि यह छाती की ऊंचाई तक पहुंच जाए। 15-20 बार दोहराए जाने वाले 3 सेट करें। यह विस्फोटक गतिविधि आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को लक्षित करती है, जिससे शक्ति और सहनशक्ति बढ़ती है।
एकतरफा फोकस के लिए प्रयास करेंकेटलबेल लंज. प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़ें, आगे की ओर झुकें और अपने पिछले घुटने को ज़मीन की ओर नीचे करें। शुरुआती स्थिति में वापस आएँ और पैर बदलें। प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराए जाने वाले 3 सेट करें। यह व्यायाम आपके क्वाड्स और ग्लूट्स में ताकत पैदा करता है और स्थिरता में सुधार करता है।
केटलबेल लेग ट्रेनिंग बहुमुखी और कुशल है, इसके लिए न्यूनतम स्थान और उपकरण की आवश्यकता होती है। मध्यम वजन से शुरू करें - शुरुआती लोगों के लिए 10-20 पाउंड - और तनाव से बचने के लिए फॉर्म पर ध्यान दें। समय के साथ निचले शरीर की ताकत और कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाने के लिए सप्ताह में 2-3 बार इन चालों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
