केटलबेल पूरे शरीर की ट्रेनिंग के लिए एक पावरहाउस है, जो एक कॉम्पैक्ट टूल में ताकत, कार्डियो और गतिशीलता को मिलाता है। उनका ऑफ-सेंटर डिज़ाइन एक साथ कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है, जिससे वे कुशल, गतिशील वर्कआउट के लिए एकदम सही बन जाते हैं। चाहे आप घर पर हों या जिम में, ये व्यायाम हर प्रमुख मांसपेशी को प्रभावित करेंगे, सहनशक्ति को बढ़ाएंगे और कार्यात्मक फिटनेस में सुधार करेंगे - कोई फ़्लफ़ नहीं, सिर्फ़ परिणाम।
से शुरू करेंकेटलबेल स्विंगयह पूरे शरीर की हरकतों का राजा है, जो आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और कंधों को सक्रिय करता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग करके खड़े हो जाएं, 16-24 किलोग्राम केटलबेल को पकड़ें और कूल्हों पर झुकें। बेल को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएँ, फिर अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएँ ताकि यह छाती की ऊँचाई तक पहुँच जाए। अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर को टाइट रखें - 10 बार, 3 सेट। यह कैलोरी बर्न करने वाला है, अध्ययनों से पता चलता है कि स्विंग से प्रति मिनट 20 कैलोरी तक बर्न हो सकती है।
इसके बाद,गोब्लेट स्क्वाटक्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को हिट करता है और मुद्रा में सुधार करता है। 12-20 किलोग्राम के केटलबेल को अपनी छाती पर सींगों से पकड़ें, पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े हों। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए और घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए एक गहरी स्क्वाट करें। अपनी एड़ियों से वापस ऊपर की ओर धक्का दें—12 बार, 3 सेट। यह निचले शरीर की ताकत बढ़ाने और भारी लिफ्टों के लिए तैयार होने का एक सुरक्षित तरीका है।
ऊपरी शरीर और स्थिरता के लिए, प्रयास करेंकेटलबेल क्लीन और प्रेस. यह आपके लैट्स, कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करता है और साथ ही समन्वय को चुनौती देता है। फर्श पर 10-16 किलोग्राम की घंटी के साथ शुरू करें, इसे अपने कंधे पर रैक की स्थिति में घुमाएँ, फिर इसे ऊपर की ओर दबाएँ। नियंत्रण के साथ नीचे करें - प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि, 3 सेट। यह एक तरल चाल में शक्ति और दबाव को जोड़ने का एक सहज तरीका है।
इसे न छोड़ेंकेटलबेल स्नैचयह पूरे शरीर को जलाने वाला एक विस्फोटक व्यायाम है - ग्लूट्स, पीठ, कंधे और कोर सभी इस क्रिया में शामिल होते हैं। एक स्विंग से, अपने शरीर के करीब 12-20 किलोग्राम की घंटी को खींचें, इसे अपने अग्रभाग पर धीरे से नीचे उतारें और ऊपर की ओर मुक्का मारें। लॉक आउट करें, फिर नीचे करें - प्रत्येक तरफ 6 बार, 3 सेट। यह उन्नत है, इसलिए पहले अपने स्विंग को ठीक से करें।
अंत में, तुर्की गेट-अप सभी को एक साथ जोड़ता है, गतिशीलता को बढ़ाते हुए हर मांसपेशी पर काम करता है। अपनी पीठ के बल लेटें, एक हाथ में 8-16 किलोग्राम केटलबेल लें, उसे ऊपर की ओर दबाएं। कदम-दर-कदम खड़े हों - अपनी कोहनी पर रोल करें, अपने हाथ पर पोस्ट करें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने पैर को नीचे की ओर घुमाएं, और खड़े हो जाएं। इसे उल्टा करें - प्रति साइड 3 प्रतिनिधि, 2 सेट। यह धीमा है, लेकिन स्थिरता लाभ अवास्तविक है।
