બેન્ચ હાયપરએક્સટેન્શન માટે, હિપ્સને કિનારી પર રાખીને સપાટ બેન્ચ પર મોઢું રાખીને સૂઈ જાઓ. બેન્ચ નીચે પગ લટકાવો અથવા કોઈ પાર્ટનરને તમારા પગની ઘૂંટીઓ પકડવા કહો. તમારા માથાની પાછળ હાથ જોડો અથવા તેમને તમારી છાતી પર ક્રોસ કરો. તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને ફ્લોર તરફ નીચું કરો, પછી જ્યાં સુધી તમારું શરીર સીધી રેખા ન બને ત્યાં સુધી ઉપાડો. 12-15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ માટે લક્ષ્ય રાખો.
રિવર્સ બેન્ચ લેગ રિઇઝ 30-45 ડિગ્રી પર સેટ કરેલા ઢાળવાળા બેન્ચ પર મોઢું નીચે સૂઈને કરવામાં આવે છે. તમારા પગ સીધા રાખીને સ્થિરતા માટે બેન્ચની કિનારીઓને પકડો. તમારા પગને બેન્ચની ઊંચાઈ સુધી ઉંચા કરો, ટોચ પર થોભો, પછી નિયંત્રણ સાથે નીચે કરો. આ કસરતના 10-12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ પૂર્ણ કરો.
બેન્ચ પર બેસવાની ગુડ મોર્નિંગ કસરતમાં બેન્ચની ધાર પર સીધા બેસવાનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં પગ ખભા કરતાં પહોળા હોય. તમારા હાથ તમારા માથા પાછળ રાખો અથવા તેમને તમારી છાતી પર ક્રોસ કરો. તમારા કમરને તમારા ધડને તમારી જાંઘ તરફ નીચે કરો અને તમારી પીઠ સપાટ રાખો, પછી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો. 8-10 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો.
સિંગલ-આર્મ બેન્ચ રોઝમાં, જ્યારે યોગ્ય રીતે કસરત કરવામાં આવે ત્યારે નીચલા પીઠના સ્ટેબિલાઇઝર્સનો ઉપયોગ કરો. એક ઘૂંટણ અને હાથને બેન્ચ પર રાખો અને સામેનો પગ ફ્લોર પર રાખો. તમારા મુક્ત હાથમાં ડમ્બેલ પકડો અને તમારા કોરને મજબૂત બનાવતા વજનને તમારા હિપ પર રાખો. નિયંત્રિત હલનચલન સાથે દરેક બાજુ 8 રેપ્સના 3 સેટ કરો.
આ કસરતો દરમિયાન સલામતી માટે, હંમેશા તટસ્થ કરોડરજ્જુની સ્થિતિ જાળવી રાખો, તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને સક્રિય રાખો અને જો તમને અસ્વસ્થતા અનુભવાય તો વધુ પડતી ગતિશીલતા ટાળો. આ બેન્ચ કસરતો પીઠના વ્યાપક વિકાસ માટે પરંપરાગત ડેડલિફ્ટ અને બેક એક્સટેન્શનને અસરકારક રીતે પૂરક બનાવે છે.
