ડમ્બેલ્સ સાથે બેન્ચ કસરતો એ ઓછામાં ઓછા સાધનોનો ઉપયોગ કરીને શક્તિ અને સ્નાયુઓ બનાવવાનો એક અસરકારક માર્ગ છે. બેન્ચ વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવવા માટે એક સ્થિર પ્લેટફોર્મ પૂરું પાડે છે, જ્યારે ડમ્બેલ્સ પ્રતિકાર ઉમેરે છે અને ગતિની વધુ શ્રેણી માટે પરવાનગી આપે છે. આ કસરતો ઘર અથવા જીમમાં વર્કઆઉટ્સ માટે યોગ્ય છે, જે તમામ ફિટનેસ સ્તરોને પૂર્ણ કરે છે.
સાથે શરૂઆત કરોડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસતમારી છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવવા માટે. બેન્ચ પર સપાટ સૂઈ જાઓ, છાતીના સ્તરે દરેક હાથમાં ડમ્બલ પકડો, અને તમારા હાથ સંપૂર્ણપણે વિસ્તૃત ન થાય ત્યાં સુધી તેમને ઉપરની તરફ દબાવો. ધીમે ધીમે નીચે કરો અને 10-12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ માટે પુનરાવર્તન કરો. આ ચાલ શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિ બનાવે છે જ્યારે સ્થિરતા માટે તમારા કોરને જોડે છે.
તમારી પીઠ માટે, અજમાવી જુઓડમ્બેલ સિંગલ-આર્મ રો. એક ઘૂંટણ અને હાથને બેન્ચ પર ટેકો માટે મૂકો, બીજા હાથમાં ડમ્બલ પકડો, અને તેને તમારા હિપ તરફ ખેંચો, તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખો. દરેક બાજુ 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો. આ કસરત તમારા લૅટ્સ અને રોમ્બોઇડ્સને મજબૂત બનાવે છે અને સાથે સાથે મુદ્રામાં પણ સુધારો કરે છે.
તમારા પગને કામ આપવા માટે,ડમ્બેલ સ્ટેપ-અપએક ઉત્તમ પસંદગી છે. બંને હાથમાં ડમ્બલ પકડો, એક પગથી બેન્ચ પર ચઢો, અને તમારા શરીરને ઉપર ઉઠાવવા માટે તમારી એડીમાંથી દબાણ કરો, બીજા પગને બેન્ચ પર લાવો. નીચે ઉતરો અને દરેક પગે 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ માટે પુનરાવર્તન કરો. આ તમારા ક્વોડ્સ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે અને સંતુલન સુધારે છે.
ડમ્બેલ્સ સાથે બેન્ચ કસરતો વૈવિધ્યતા અને કાર્યક્ષમતા પ્રદાન કરે છે. શરૂઆત કરનારાઓ માટે મધ્યમ વજન - 10-20 પાઉન્ડ - વાપરો અને ઈજાને રોકવા માટે ફોર્મને પ્રાથમિકતા આપો. તમારા શરીરમાં તાકાત અને સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા સુધારવા માટે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત આ હલનચલનને તમારા દિનચર્યામાં સામેલ કરો.
