Pointe tosaigh iontach is ea ansquat gobéad citealchloigCoinnigh an citeal-chloigín ag na hadharca ag leibhéal an chliabhraigh, coinnigh do dhroim díreach, agus déan dornáil síos go dtí go mbeidh do chromáin comhthreomhar leis an talamh. Brúigh trí do shála chun seasamh, ag spreagadh do ghlútaí. Déan 3 shraith de 12-15 athrá. Neartaíonn an ghluaiseacht seo do cheathairshleasáin agus do ghlútaí agus cuireann sé foirm cheart dornálaíochta chun cinn.
Anluascadh citealchloigIs cumhacht eile í seo le haghaidh oiliúna cos. Seas le do chosa leithead do ghualainn óna chéile, lúbaigh ag do chromáin, agus luasc an citeal-chloigín idir do chosa, ansin brúigh do chromáin ar aghaidh chun é a luascadh go hairde do chliabhraigh. Déan 3 shraith de 15-20 athrá. Díríonn an ghluaiseacht phléascach seo ar do shreangáin, do mhaoláin ghlútar, agus do laoigh, ag feabhsú cumhachta agus seasmhachta.
Chun fócas aontaobhach a fháil, bain triail as anlunge citeal-chloigCoinnigh citeal-chloigín i ngach lámh, céim ar aghaidh i lunge, agus ísligh do ghlúin chúl i dtreo na talún. Brúigh ar ais go dtí an túsphointe agus aistrigh cosa. Déan 3 shraith de 10 n-athrá in aghaidh na cosa. Tógálann an cleachtadh seo neart i do cheathairshleasáin agus i do ghlútaí agus feabhsaíonn sé cobhsaíocht ag an am céanna.
Is ildánach agus éifeachtach an oiliúint cos le kettlebell, agus ní theastaíonn mórán spáis ná trealaimh uait. Tosaigh le meáchan measartha—10-20 punt do thosaitheoirí—agus dírigh ar fhoirm chun strus a sheachaint. Cuir na gluaiseachtaí seo san áireamh i do ghnáthamh 2-3 huaire sa tseachtain chun neart agus folláine fheidhmiúil an choirp íochtaraigh a fheabhsú le himeacht ama.
