Is cumhachtchlár iad cloigíní citeal le haghaidh oiliúna lánchoirp, ag cumasc neart, cardashoithíoch agus soghluaisteacht in aon uirlis dhlúth amháin. Cuireann a ndearadh lasmuigh den lár iallach ar ghrúpaí matán iolracha ag an am céanna, rud a fhágann go bhfuil siad foirfe le haghaidh cleachtaí éifeachtacha, dinimiciúla. Cibé an bhfuil tú sa bhaile nó sa seomra aclaíochta, buaileann na cleachtaí seo gach príomh-mhatán, cuirfidh siad borradh faoi sheasmhacht agus feabhsóidh siad folláine fheidhmiúil - gan aon stró, ach torthaí amháin.
Tosaigh leis anluascadh citealchloigIs é rí na ngluaiseachtaí lánchoirp é, ag spreagadh do ghlútaí, do shreangáin, do chroílár, agus do ghuaillí. Seas le do chosa leithead guaillí óna chéile, greimigh citeal-chloigín 16-24 kg, agus lúbaigh ag na cromáin. Luasc an clog siar idir do chosa, ansin brúigh do chromáin ar aghaidh chun é a thiomáint go hairde an chliabhraigh. Coinnigh do dhroim cothrom agus do chroílár daingean—10 n-athrá, 3 shraith. Is lasóir calraí é, agus léiríonn staidéir gur féidir le luascáin suas le 20 calraí a dhó in aghaidh an nóiméid.
Ar aghaidh, ansquat gobléidBuaileann sé na quads, na glutes, agus an croí agus feabhsaíonn sé an staidiúir. Coinnigh citeal-chloigín 12-20 kg ag na hadharca ag do bhrollach, do chosa beagán níos leithne ná do chromáin. Titim i squat domhain, ag coinneáil do bhrollach suas agus do ghlúine ag rianú thar do bharraicíní. Brúigh ar ais suas trí do shála—12 athrá, 3 shraith. Is bealach sábháilte é chun neart coirp íochtarach a thógáil agus ullmhú le haghaidh ardaithe níos troime.
Chun an corp uachtarach agus cobhsaíocht a fháil, bain triail as anglanadh agus brúigh citealchloigOibríonn an ceann seo do latissimus, do ghuaillí, agus do thriceps agus dúshlán á thabhairt do chomhordú. Tosaigh le clog 10-16 kg ar an urlár, luascadh suas é go dtí suíomh raca ag do ghualainn, ansin brúigh os do chionn é. Ísligh le rialú—8 n-athrá in aghaidh an taobh, 3 shraith. Is bealach réidh é chun cumhacht agus brú a nascadh in aon ghluaiseacht amháin.
Ná scipeáil anscioból citealIs dóire pléascach lánchoirp é—tá na masa, an droim, na guaillí, agus an croí páirteach san aicsean. Ó luascán, tarraing clog 12-20 kg suas gar do do chorp, ag smeach é chun tuirlingt go bog ar do réamhlámh agus tú ag bualadh os do chionn. Glasáil amach, ansin ísligh—6 athrá in aghaidh an taobh, 3 shraith. Tá sé ardleibhéil, mar sin bain triail as do luascán ar dtús.
Ar deireadh, ceanglaíonn an cleachtadh Tuircis gach rud le chéile, ag bualadh gach matán agus ag feabhsú soghluaisteachta. Luigh ar do dhroim, citeal-chloigín 8-16 kg i lámh amháin, brúite os do chionn. Seas suas céim ar chéim—rollaigh chuig d’uillinn, post chuig do lámh, ardaigh do chromáin, scuab do chos faoi, agus seas. Déan é a aisiompú—3 athrá in aghaidh an taobh, 2 shraith. Tá sé mall, ach tá na gnóthachain chobhsaíochta dochreidte.
