Is gnách go mbíonn an preas binse claonta ag teastáil chun díriú ar an gcliabhrach uachtarach, na guaillí agus na tríchéips, ach is féidir le meáchan ceart a roghnú do sheisiún aclaíochta a dhéanamh nó a bhriseadh. Murab ionann agus preas cothrom, aistríonn an uillinn claonta - 30 go 45 céim de ghnáth - an fócas chuig na matáin bhrollaigh uachtaracha agus níos mó de do chuid delt tosaigh á úsáid. Cinntíonn an meáchan ceart go dtógfaidh tú neart go sábháilte gan cur isteach ar fhoirm.
Do thosaitheoirí, tosaigh go héadrom chun máistreacht a fháil ar an teicníc. Is minic a bhíonn barra meáchain amháin leordhóthanach (20 kg d’fhir, 15 kg do mhná), nó cuir 5-10 kg leis in aghaidh an taobh má tá tú compordach leis. Is féidir le hardaitheoirí idirmheánacha, le cúpla mí d’oiliúint chomhsheasmhach, 50-70% dá n-uasmhéid binse cothrom a láimhseáil—abair, 60 kg san iomlán má tá do phreas cothrom 90 kg. D’fhéadfadh ardaitheoirí chun cinn 80-90% dá n-uasmhéid cothrom a bhrú, go minic 100 kg nó níos mó, ach i gcónaí le faireoir ar mhaithe le sábháilteacht. Tá na tagarmharcanna seo ailínithe le caighdeáin neart ó ExRx.net, a thugann faoi deara go gceadaíonn brúiteoirí claonta 10-20% níos lú meáchain de ghnáth ná brúiteoirí cothroma mar gheall ar bhithmheicnic na huillinne.
Tá tábhacht le do threalamh freisin. Ag baint úsáide asbinse inchoigeartaitheAr raca nó ar mheaisín Smith, ba cheart go mbeadh 300 kg ar a laghad mar chuid den socrú claonta chun déileáil le ró-ualach forásach. Is é meáchan an bharra—20 kg do bharraí Oilimpeacha—do phointe tosaigh, ach déanann roinnt meaisíní Smith cothromaíocht idir 10-15 kg, rud a éadromaíonn an t-ualach. Is rogha eile iad dumbbells; tosaigh le 10-15 kg in aghaidh na láimhe do thosaitheoirí, ag méadú de réir mar a fheabhsaíonn an chobhsaíocht. Tugann poist ar fhóraim T-Nation le fios gur féidir le dumbbells raon gluaiseachta a fheabhsú ach go n-éilíonn siad níos mó cobhsaíochta gualainne, mar sin coigeartaigh an meáchan dá réir.
Is í an dul chun cinn an eochair. Cuir 2.5-5 kg leis gach 1-2 sheachtain má tá tú ag déanamh 8-12 athrá le foirm mhaith - ró-throm, agus déanann do ghuaillí róchúiteamh, rud a chuireann brú ort. Fuair staidéar in 2023 in Journal of Strength and Conditioning Research amach go n-uasmhéadaíonn brúnna claonta ag 30 céim gníomhachtú uachtarach an chliabhraigh gan ró-ualach a chur ar na delts, mar sin tabhair tús áite don fhoirm thar ardú an ego.
Ní féidir neamhaird a dhéanamh den tsábháilteacht. Bain úsáid as binse i gcónaí le bonn cobhsaí—is gnách frámaí cruach 11-thomhas a úsáid le haghaidh úsáide tráchtála—agus socraigh bioráin sábháilteachta má tá raca á úsáid agat. Mura bhfuil tú ag brú ach 80 kg nó níos mó, ní féidir braiteoir ná airm shábháilteachta a chaibidliú, mar is féidir le tuirse teacht ort go gasta ar fhána.
Is éard atá i gceist le meáchan preasa binse claonta ceart a roghnú ná cothromaíocht a choinneáil idir dúshlán agus rialú. Tosaigh go coimeádach, déan dul chun cinn go seasta, agus lig do fhoirm an t-ualach a threorú.
