Treoir Phláta: An Meáchan Ceart a Roghnú do Do Chuspóirí

Is céim bhunúsach í an meáchan pláta ceart a roghnú i ndearadh clár oiliúna neart éifeachtach. Cibé acu is tosaitheoir thú nó ardaitheoir taithí agat, cinntíonn tuiscint ar conas meáchain pláta a mheaitseáil le do spriocanna aclaíochta dul chun cinn, cosc ​​a chur ar ghortuithe, agus uasmhéadú torthaí. Tumann an treoir seo, atá os cionn 4000 focal, go domhain i straitéisí roghnúcháin plátaí, ag comhcheangal prionsabail atá bunaithe ar an eolaíocht le comhairle phraiticiúil atá oiriúnaithe do giomnáisiam baile agus do spásanna aclaíochta tráchtála. Déanaimis iniúchadh ar conas do chleachtaí a bharrfheabhsú le trealamh préimhe Leadman Fitness.

Tuiscint a fháil ar Raonta agus Caighdeáin Meáchain Plátaí

Tagann plátaí meáchain i méaduithe caighdeánaithe, idir 2.5 punt agus 45 punt de ghnáth, agus iad códaithe de réir datha le go bhféadfaidh siad a bheith aitheanta go tapa. Ligeann na méaduithe seo coigeartuithe ualaigh bheachta a dhéanamh chun freastal ar do leibhéal neart agus ar do chineál aclaíochta:

• 2.5 punt (Dearg):Oiriúnach le haghaidh cleachtaí aonraithe cosúil le harduithe cliathánacha nó cleachtaí athshlánúcháin.
• 10 bpunt (Buí):Foirfe le haghaidh ardaithe measartha cosúil le brúnna os cionn.
• 45 punt (Dubh):Deartha le haghaidh gluaiseachtaí cumaisc cosúil le squats agus deadlifts.

Meáchan Pláta a Ailíniú le Cuspóirí Aclaíochta

1. Hipirtróf Matáin

Chun fás matáin a chinntiú, bí ag díriú ar 70-85% de d’uasmhéid aon-athrá (1RM). Mar shampla, má tá do phreas binse 1RM 200 punt, bain úsáid as 140-170 punt le haghaidh 8-12 athrá. Soláthraíonn plátaí iarainn teilgthe Leadman Fitness an marthanacht atá ag teastáil le haghaidh ardaithe troma, arís agus arís eile.

2. Cailliúint Saill & Seasmhacht

Cuireann meáchain níos éadroime (50-65% de 1RM) i dteannta le hathrá níos airde (15-20) borradh faoi dhó calraí. Tá plátaí rubair oiriúnach anseo—laghdaíonn siad torann le linn oiliúna ciorcaid agus cosnaíonn siad an t-urlár.

Eolaíocht an Ró-ualaigh Fhorásaigh

Ní féidir ró-ualach forásach a chaibidliú chun gnóthachain fhadtéarmacha a chinntiú. Méadaigh meáchan an phláta 2.5-5% gach seachtain. Mar shampla:

• Seachtain 1: Squat 135 lbs (pláta 45 lbs x 3)
• Seachtain 3: Squat 150 lb (45 lb + 25 lb plátaí)

Déan rian ar dhul chun cinn le dialann aclaíochta nó aip chun fanacht comhsheasmhach.

Ardchlár a Sheachaint: Straitéisí Praiticiúla

Is minic a eascraíonn ardchláir as roghnú meáchain athchleachtach. Bris tríd na hardchláir trí:

• Raonta athrá éagsúla (m.sh., 5x5 shraith throma agus 3x12 shraith níos éadroime ina dhiaidh sin).
• Ag ionchorprú tacair titim le plátaí níos lú (m.sh., 45 lb → 25 lb).
• Ag baint úsáide as micreaphlátaí (2.5 lb) le haghaidh méaduithe incriminteacha.

Moltaí Meáchain Sonracha do Chleachtadh

1. Ardaithe Cumaisc (Squats, Deadlifts)

Tosaigh le 60-70% de 1RM. Le haghaidh ardaitheoir marbh 300 lb, tosaigh le 180-210 lb (4-5 phláta 45 lb).

2. Cleachtaí Aonrúcháin (Curls Biceps)

Bain úsáid as plátaí 10-25 punt le haghaidh gluaiseachtaí rialaithe. Cuireann dumbbells heicseagánacha Leadman Fitness cosc ​​ar rolladh agus feabhsaíonn siad greim.

Sábháilteacht Ar dtús: Do Chorp a Chosaint

• Déan téamh suas i gcónaí le 50% de do mheáchan oibre ar feadh 5-10 nóiméad.
• Bain úsáid as coiléir chun cosc ​​a chur ar phlátaí sleamhnú—tá sé ríthábhachtach le haghaidh ardaitheoirí cosúil leis an mbinse-phreas.
• Infheistigh in urláir ardchaighdeáin chun tionchar a ionsú, go háirithe le plátaí rubair troma.

Cén fáth a seasann plátaí aclaíochta Leadman amach

Tá ár bplátaí innealtóireachta go beacht le haghaidh marthanachta agus feidhmíochta:

• Plátaí Iarainn Teilgthe:Sciath frithsheasmhach in aghaidh meirge, calabrú meáchain cruinn (±1%).
• Plátaí Tuairteora Rubair:Rubar athchúrsáilte 100%, saor ó bholadh, le hiontrálacha cruach.

Smaointe Deiridh

Ní hamháin faoi uimhreacha atá an meáchan pláta ceart a roghnú - baineann sé le do threalamh a ailíniú le cumais do choirp agus le spriocanna fadtéarmacha. Cibé an bhfuil giomnáisiam baile nó saoráid tráchtála á stocáil agat, cuireann Leadman Fitness roghanna pláta ildánacha ar fáil atá deartha chun forbairt le do chuid oiliúna. Réidh chun do chuid cleachtaí a fheabhsú? Déan iniúchadh ar ár...raon iomlán plátaí meáchainagus barraí láimhe atá deartha le haghaidh feidhmíochta buaicphointe.

Ceisteanna Coitianta Maidir le Roghnú Meáchain Pláta

1. Conas a ríomhaim mo uasmhéid aon-athrá (1RM)?

Úsáid foirmle Epley: 1RM = Meáchan ardaithe × (1 + 0.0333 × Athrá). Mar shampla, má ardaíonn tú 150 lb le haghaidh 5 athrá: 1RM ≈ 150 × 1.166 = 175 lb.

2. An féidir liom plátaí iarainn teilgthe agus plátaí tuairteora a mheascadh?

Sea! Cuir plátaí iarainn teilgthe le chéile le haghaidh meáchan bonn agus plátaí tuairteora le haghaidh laghdú torainn le linn ardaithe Oilimpeacha. Cinntigh go bhfuil coiléir barra meáchain slán.

3. Cad a tharlóidh mura bhfuil micreaphlátaí agam?

Bain úsáid as bandaí friotaíochta nó coigeartaigh athrá/tacair. Mar shampla, cuir 2 athrá breise leis in ionad an meáchan a mhéadú.