Straitéisí Preasa Binse le haghaidh Neart Pléascach

Is cleachtadh íocónach é an preas binse i stair na hoiliúna neart, agus tá sé i réim mar an trealamh is fearr chun an corp uachtarach a thógáil. Mar gheall ar a chumas grúpaí matán iolracha a spreagadh ag an am céanna, hipirtróf a spreagadh, agus neart foriomlán a fheabhsú, is bunchloch é i measc go leor cleachtaí aclaíochta. Cibé acu is é an sprioc atá agat ná do chorp a mhéadú, feabhas a chur ar do fheidhmíocht lúthchleasaíochta, nó do chorp a fheabhsú go simplí, is sócmhainn luachmhar é máistreacht a fháil ar an bpreas cófra i do stór aclaíochta.

Leithead Greim agus Seasamh Uillinn

Tá ról ríthábhachtach ag leithead do ghreime agus suíomh d’uillinn maidir leis na matáin a bhfuiltear ag díriú orthu le linn an phreasa cófra a chinneadh.

1. Leithead Greim

• Greim Chaol (Lámha laistigh de leithead na ngualainn):Díríonn sé go príomha ar na tríchéips agus cuireann sé raon gluaiseachta níos giorra ar fáil. Oiriúnach do dhaoine a bhfuil soghluaisteacht theoranta gualainne acu nó atá ag iarraidh na tríchéips a leithlisiú.
• Greim Mheánach (Lámha beagán lasmuigh de leithead na ngualainn):Soláthraíonn sé cothromaíocht idir gníomhachtú na dtríceips agus na cófra, agus tugann sé deis do ghluaiseacht beagán níos faide. Oiriúnach do fhormhór na n-ardaitheoirí atá ag iarraidh forbairt iomlán a dhéanamh ar an gcorp uachtarach.
• Greim Leathan (Lámha i bhfad lasmuigh de leithead na ngualainn):Díríonn sé ar an gcliabhrach sheachtrach agus na guaillí níos mó ná leithead greime eile. Éilíonn sé soghluaisteacht níos mó sna guaillí agus d'fhéadfadh sé a bheith níos lú compordaí do roinnt daoine.

2. Seasamh na hUillinne

• Uillinneacha Leathnaithe (Uillinneacha ag pointeáil amach):Cuireann sé níos mó béime ar matáin an chliabhraigh ná ar na triceps, mar gheall ar ghníomhachtú méadaithe an pectoralis major.
• Uillinneacha Fillte (Uillinneacha dírithe isteach):Aistríonn sé an fócas chuig na triceps, toisc nach bhfuil an pectoralis major chomh páirteach sa suíomh seo.

Cosán Barra agus Luas

Is féidir le cosán an bharra meáchain le linn an phreasa binse agus an luas ag a mbogtar é tionchar suntasach a imirt ar éifeachtacht an chleachtaidh.

1. Cosán Barra

• Cosán Cuar-J:Baineann sé seo le hísliú an bharra go dtí an cófra íochtarach agus ansin é a bhrú suas i ngluaiseacht cuartha, ag béimniú an stráice ar matáin an chliabhraigh.
• Cosán Díreach:Trí an barra a ísliú go díreach go lár an chliabhraigh agus é a bhrú ar ais suas i líne ingearach, rud a thugann spreagadh níos cothroime don chliabhraigh agus do na trícheann araon.

2. Luas

• Athruithe Mall agus Rialaithe:Cuireann sé béim ar am faoi theannas agus ar earcú snáithíní matáin, rud a fhágann go mbíonn níos mó damáiste matáin agus hipirtróife ann.
• Ionadaithe Pléascacha:Dírítear ar chumhacht agus luas a fhorbairt, le céimeanna easghluaiseacha agus comhlárnacha níos tapúla. Oiriúnach d'ardaitheoirí idirmheánacha agus ardleibhéil.

Cobhsaíocht Scapula agus Áirse

Tá cobhsaíocht cheart an scapula agus cothabháil cheart an áirse riachtanach chun feidhmíocht optamach an phreasa cófra agus cosc ​​a chur ar ghortuithe.

1. Cobhsaíocht na Scapula

• Tarraingt siar agus brúigh na lanna gualainn:Cobhsaíonn sé seo an comhpháirteach gualainn, cuireann sé cosc ​​ar rothlú iomarcach na gualainne, agus cinntíonn sé go nglacfaidh na matáin páirt cheart.
• Seachain na Lanna Gualainn ag Sciathánú:Is féidir go mbeadh éagobhsaíocht agus méadú ar an mbaol díobhála mar thoradh air seo.

2. Áirse

• Cruthaigh Áirse Measartha sa Chúl Íochtarach:Soláthraíonn sé seo tacaíocht lumbar, laghdaíonn sé fórsaí lomadh ar an spine, agus éascaíonn sé leathnú cófra níos fearr.
• Seachain Áirseáil Iomarcach:Féadann sé seo cur isteach ar chobhsaíocht an dromlaigh agus an baol díobhála a mhéadú.

Tiomáint Cosa agus Rannpháirtíocht Croí

Tá ról ríthábhachtach ag na cosa agus ag an gcroílár maidir le cobhsaíocht agus cumhacht a sholáthar le linn an phreasa binse cothrom.

1. Tiomáint Cosa

• Brúigh do chosa go daingean sa talamh:Gineann sé seo fórsa a aistrítear tríd an gcorp agus a chuidíonn leis an meáchan a ardú.
• Coinnigh na glúine cruachta thar na rúitíní:Cuidíonn sé seo le cobhsaíocht a choinneáil agus cuireann sé cosc ​​ar ghortuithe glúine.

2. Rannpháirtíocht Chroí

• Cuir do bholg agus do chliabháin i ngníomh:Cruthaíonn sé seo bonn righin, cosnaíonn sé an droim íochtarach, agus feabhsaíonn sé aistriú cumhachta.
• Seachain Folmhú nó Áirseáil Iomarcach an Droim:Féadann sé seo an croí a lagú agus an baol díobhála a mhéadú.

Análú agus Teannas

Tá análú ceart agus teannas a choinneáil i rith an chleachtaidh ríthábhachtach chun na buntáistí a bhaineann le brú binse a uasmhéadú.

1. Análú

• Análaigh isteach ar an gCéim Eachtrach (An Barra a Ísliú):Ligeann sé seo leathnú níos mó ar an gcliabhrach agus iontógáil ocsaigine.
• Análaigh amach ar an gCéim Chomhlárnach (Ag Brú an Bharra):Tugann sé seo tacaíocht don chroílár agus éascaíonn sé brú níos cumhachtaí.

2. Teannas

• Coinnigh Teannas ar Feadh na Gluaiseachta:Cuidíonn sé seo le scíth a ligean iomarcach sna matáin a chosc agus cinntíonn sé go ndéantar matáin a ghníomhachtú go leanúnach.
• Seachain Uillinneacha a Ghlasáil go hIomlán:Is féidir leis seo na matáin a scíth a ligean agus teannas a laghdú, rud a chuireann teorainn le gnóthachain fhéideartha.

Botúin Choitianta agus Fabhtcheartú

Is féidir le botúin choitianta a aithint agus a cheartú feabhas suntasach a chur ar do theicníc preasa binse agus an baol díobhála a laghdú.

1. Leithead Greim nó Seasamh Uillinn Mícheart

Socrú: Roghnaigh leithead greime agus suíomh uillinn atá oiriúnach do do spriocanna agus do sholúbthacht.

2. Cosán Barra Míchuí

Socrú: Cleachtadh a dhéanamh ar chonair bharra rialaithe agus comhsheasmhach a choinneáil ar fud na gluaiseachta.

3. Easpa Cobhsaíochta Scapula

Socrú: Dírigh ar do lanna gualainn a tharraingt siar agus a bhrú síos, ag coinneáil cobhsaí iad i rith an chleachtaidh.

4. Tiomáint Cosa Neamhleor

Socrú: Brúigh do chosa go daingean isteach sa talamh chun cumhacht agus cobhsaíocht a ghiniúint.

5. Droch-Rannpháirtíocht Chroí

Socrú: Cuir do bholg agus do mhaoláin oblique i ngníomh chun bonn láidir a chruthú agus tacú leis an ngluaiseacht.

6. Análú Mícheart

Socrú: Ionanáil ar an gcéim éicintreach agus easanáil ar an gcéim chomhlárnach chun iontógáil ocsaigine agus cumhacht a uasmhéadú.

Cláreagrú le haghaidh Neart agus Hipirtróf

Tá sé riachtanach do chlár brú cófra a chur in oiriúint do spriocanna sonracha, bíodh neart nó hipertróife i gceist, chun na torthaí is fearr a fháil.

Cleachtaí Gabhálais le haghaidh Binse Preasa

Is féidir le cleachtaí cúlpháirteacha a ionchorprú i do ghnáthamh feabhas a chur ar fheidhmíocht do phreasa binse trí dhíriú ar ghrúpaí matán sonracha agus neart agus cobhsaíocht fhoriomlán a fheabhsú.

1. Preas Dumbbell Claonta

Díríonn sé ar an gcliabhrach uachtarach agus na guaillí, ag cur leis an mbéim a chuireann an preas binse cothrom ar lár an chliabhraigh.

2. Diúltaigh Preas Dumbbell

Díríonn sé ar an gcliabhrach íochtarach, ag soláthar veicteoir friotaíochta uathúil.

3. Síneadh Tríceips

Leithlisíonn sé na triceps, ag neartú iad chun glasáil fheabhsaithe a dhéanamh ar phreas cófra.

4. Cuileoga Cófra

Forbraíonn sé na matáin bhrollaigh, ag feabhsú cobhsaíochta agus neart foriomlán an chliabhraigh.

5. Brú Gualainn

Neartaíonn sé na guaillí, ag feabhsú cobhsaíochta agus giniúint cumhachta le linn an phreasa binse cothrom.

Teicnící Ardleibhéil do Thógálaithe Idirmheánacha agus Ardleibhéil

I gcás ardaitheoirí meánleibhéil agus ardleibhéil atá ag iarraidh a bhfeidhmíocht brú binse a thabhairt chun airde nua, is féidir teicnící ardleibhéil a úsáid.

1. Athruithe ar Sos

Coinnigh an barra ag pointí sonracha le linn na gluaiseachta, ag cur béime ar am faoi theannas agus ar sheasmhacht matánach.

2. Tacair titim

Laghdaigh an meáchan de réir a chéile laistigh de shraith amháin, ag méadú an toirte agus an strus meitibileach.

3. Ionadaithe Éigeantach

Le cabhair ó bhreathnóir, déan athrá breise thar theip matánach, ag uasmhéadú earcaíocht matáin.

Conclúid

Is bunchloch den oiliúint neart an preas cófra, agus is í an trealamh is fearr fós chun an corp uachtarach a thógáil. Trí aird mhionsonraithe a thabhairt ar leithead an ghreama, suíomh na n-uillinn, cosán an bharra, cobhsaíocht an scapula, tiomáint na gcos, gabháil an chroí, análú, agus cláreagrú ceart, is féidir leat a lánacmhainneacht a scaoileadh saor. Trí chleachtaí cúlpháirteacha agus teicnící chun cinn a ionchorprú, is féidir le hardaitheoirí idirmheánacha agus ardleibhéil a bhfeidhmíocht a ardú go leibhéil nua. Trí ghlacadh leis an eolas agus leis an treoir a chuirtear ar fáil sa treoir chuimsitheach seo, beidh na huirlisí agat chun do chumas preasa binse cothrom a scaoileadh saor agus corp do bhrionglóidí a bhaint amach.

Ceisteanna Coitianta faoi Bhinse Brú

1. Cad é an leithead greime is fearr le haghaidh preas binse?

Braitheann an leithead greime is fearr ar do spriocanna agus ar shoghluaisteacht do ghualainn. Tá greim meánach (beagán lasmuigh de leithead do ghualainn) oiriúnach do fhormhór na n-ardaitheoirí, agus díríonn greim caol ar na trícheips agus béimníonn greim leathan ar an gcliabhrach agus ar na guaillí.

2. Conas is féidir liom pian gualainn a chosc le linn brú binse?

Cinntigh cobhsaíocht cheart do scapula trí do lanna gualainn a tharraingt siar agus a bhrú síos. Seachain do uillinn a leathnú rómhór agus coinnigh áirse measartha i do dhroim íochtarach chun brú ar na guaillí a laghdú.

3. Cé chomh minic ba chóir dom brú binse a dhéanamh?

Chun neart a bhaint amach, brúigh an chliabhraigh 2-3 huaire sa tseachtain le meáchain throma agus athrá íseal. Chun hipirtróife a bhaint amach, brúigh an bhinse 3-4 huaire sa tseachtain le meáchain mheasartha agus athrá níos airde.