Preas Binse Smith - Buntáistí, Míbhuntáistí & Treoracha

Is cleachtadh neartúcháin é preas binse Smith, leagan modhnaithe den phreas binse barra traidisiúnta, a dhíríonn ar matáin an chliabhraigh. Déantar é ar mheaisín speisialaithe a threoraíonn an barra barra feadh cosáin sheasta, murab ionann agus gluaiseacht mheáchain shaor an phreasa binse barra barra traidisiúnta. Tá buntáistí agus míbhuntáistí áirithe ag baint leis an bpreas binse Smith, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do spriocanna aclaíochta agus do dhaoine aonair ar leith.

Buntáistí an Bhinse-Phreasa Smith

A. Gluaiseacht Barra Treoraithe: Riosca Laghdaithe Díobhála

Is tréith shainiúil den bhinse-phreas Smith gluaiseacht threoraithe an bharra. Tá an barra socraithe laistigh de fhráma an mheaisín, rud a chabhraíonn leis an meáchan a chobhsú agus a laghdaíonn an baol go dtitfidh nó go mbogfaidh an barra. Soláthraíonn sé seo rogha eile níos sábháilte do thosaitheoirí nó do dhaoine aonair a bhfuil soghluaisteacht theoranta acu, toisc go gcuireann sé deireadh leis an ngá atá le breathnóirí.

B. Cobhsaíocht agus Cothromaíocht Feabhsaithe

Feabhsaíonn cosán seasta barra an mheaisín cobhsaíocht agus cothromaíocht le linn aclaíochta. Ní gá don úsáideoir a bheith buartha faoi ghluaiseacht chliathánach an bharra a rialú, rud a d'fhéadfadh a bheith dúshlánach d'ardaitheoirí nua. Ligeann an chobhsaíocht fheabhsaithe seo díriú níos fearr ar fhoirm cheart agus ar rannpháirtíocht matáin.

C. Oiriúnach do Thosaitheoirí agus do Dhaoine Aonair a bhfuil Soghluaisteacht Theoranta acu

Is cleachtadh den scoth é an brú binse Smith do thosaitheoirí atá ag iarraidh a matáin cófra a fhorbairt. Déanann gluaiseacht threoraithe an bharra agus an chobhsaíocht fheabhsaithe rogha ísealriosca de dóibh siúd atá nua i gcúrsaí ardaithe meáchain. Tá sé tairbheach freisin do dhaoine a bhfuil soghluaisteacht theoranta nó fadhbanna gualainn acu, toisc go gceadaíonn an cosán seasta dóibh foirm cheart a choinneáil gan strus míchuí a chur ar na hailt.

Míbhuntáistí an Bhinse Smith Press

A. Cosán Barra Seasta: Cuireann sé srian ar rothlú nádúrtha na gualainne

Cuireann cosán seasta barra an phreasa binse Smith srian ar rothlú nádúrtha na ngualainn le linn na gluaiseachta. Is féidir leis seo míchothromaíochtaí matáin a chruthú agus bac a chur ar fhorbairt is fearr an chliabhraigh. I gcodarsnacht leis sin, ceadaíonn an preasa binse barra rothlú níos mó na ngualainn, rud atá níos mó i gcomhréir le gluaiseacht nádúrtha an choirp.

B. Féidearthacht Míchothromaíochtaí Matán

Mar gheall ar an gcosán barra seasta, leagann an brú binse Smith béim níos mó ar na deltoids tosaigh ná ar na deltoids cliathánacha. Le himeacht ama, is féidir leis seo míchothromaíochtaí matáin a chruthú, de réir mar a éiríonn na deltoids tosaigh níos láidre ná na deltoids cliathánacha.

C. Athruithe Ardleibhéil Teoranta

Murab ionann agus an preas binse barra, cuireann an preas binse Smith athruithe teoranta ar fáil. Cuireann an cosán barra seasta srian ar chumas an úsáideora uillinneacha agus teicnící éagsúla a dhéanamh, rud a d'fhéadfadh dul chun cinn a theorannú d'ardaitheoirí a bhfuil taithí acu.

Breithnithe maidir le Binse Preasa Smith a Úsáid

Agus tú ag smaoineamh ar an mbinse-phreas Smith a ionchorprú i do ghnáthamh aclaíochta, ba cheart roinnt fachtóirí a chur san áireamh:

A. Spriocanna Aclaíochta agus Leibhéal Taithí

D’fhéadfadh tosaitheoirí agus daoine aonair a bhfuil soghluaisteacht theoranta acu leas a bhaint as an mbinse-phreas Smith mar gheall ar a nádúr níos sábháilte agus níos cobhsaí. Mar sin féin, d’fhéadfadh sé go mbeadh sé srianta ag ardaitheoirí a bhfuil taithí acu agus gur fearr leo an binse-phreas barbell chun neart is fearr a fhorbairt.

B. Anatamaíocht agus Bithmheicnic Aonair

Níl an preas binse Smith oiriúnach do gach duine. D’fhéadfadh daoine a bhfuil struchtúir choirp nó bithmheicnic áirithe acu míchompord nó teorainneacha a bheith acu agus an meaisín á úsáid acu. Tá sé tábhachtach measúnú a dhéanamh ar do riachtanais aonair agus dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta cáilithe sula n-úsáideann tú an preas binse Smith.

C. Foirm agus Teicníc Cheart

Mar is amhlaidh le gach cleachtadh, tá sé ríthábhachtach foirm cheart a choinneáil chun na torthaí is fearr is féidir a bhaint amach agus an baol díobhála a íoslaghdú. Cinntigh go seasann tú do chorp i gceart, go ngluaiseann tú do chroílár, agus go gcoinníonn tú gluaiseacht rialaithe i rith an chleachtaidh.

Treoir Céim ar Chéim chun an Smith Bench Press a Dhéanamh

A. Socrú agus Suíomh Tosaigh

1. Coigeartaigh airde an tsuíocháin ionas go mbeidh do chosa cothrom ar an urlár agus do chromáin comhthreomhar leis an talamh.
2. Luigh síos ar an mbinse le do dhroim cothrom i gcoinne an mhaoláin.
3. Greimigh an barra le greim beagán níos leithne ná leithead do ghualainn, agus do lámha lasmuigh de na ceapa gualainn.
4. Dírígí an barra agus coinnigh ag airde an chliabhraigh é, le do uillinneacha beagán lúbtha.

B. An Barra a Ísliú

1. Análaigh isteach agus ísligh an barra go mall i dtreo do bhrollach, ag coinneáil do uillinn gar do do chorp.
2. Lean ort ag ísliú an bharra go dtí go dteagmhaíonn sé le lár do bhrollach.

C. Ag Brú an Bharra

1. Exhale agus brúigh an barra ar ais suas go dtí an suíomh tosaigh.
2. Síneadh do uillinneacha go hiomlán, ach ná glasáil amach iad.
3. Coinnigh an barra ag an suíomh uachtarach ar feadh nóiméid sula íslíonn tú síos é arís.

D. Ag Filleadh ar an Tosaigh

1. Análaigh isteach agus droim ar ais an ghluaiseacht, ag ísliú an bharra ar ais síos go mall go dtí do bhrollach.
2. Déan an cleachtadh arís don líon athrá atá ag teastáil.

Éagsúlachtaí ar an Smith Bench Press

A. Preas Binse Incline Smith

1. Coigeartaigh an binse go suíomh claonta.
2. Lean na céimeanna céanna atá leagtha amach sa bhun-phreas Smith.
3. Díríonn an t-athrú claonta ar matáin uachtaracha an chliabhraigh.

B. Decline Smith Preas Binse

1. Coigeartaigh an binse go suíomh meathlaithe.
2. Lean na céimeanna céanna atá leagtha amach sa bhun-phreas Smith.
3. Díríonn an t-athrú meathlaithe ar na matáin íochtaracha cófra.

C. Dumbbell Smith Preas Binse

1. Coinnigh dumbbell i ngach lámh agus luigh síos ar an mbinse.
2. Lig do na dumbbells scíth ar do pluide agus díluchtaigh iad.
3. Brúigh na dumbbells suas i dtreo an tsíleáil, ag coinneáil do uillinn gar do do chorp.
4. Ísligh na dumbbells ar ais síos go dtí an suíomh tosaigh.
5. Ceadaíonn an t-athrú dumbbell raon gluaiseachta níos mó agus rannpháirtíocht na matán cobhsaíochta.

Buntáistí a bhaineann le Brú Binse Smith a Ionchorprú

A. Neart Méadaithe agus Forbairt Matán Cófra

Is cleachtadh éifeachtach é an brú binse Smith chun neart a thógáil agus na matáin cófra a fhorbairt, go háirithe an pectoralis mór agus beag. Úsáidtear go coitianta é mar chleachtadh cumaisc chun cumhacht agus hipirtróf an choirp uachtair a fheabhsú.

B. Cobhsaíocht agus Comhordú Feabhsaithe

Cuireann cosán barra seasta an phreasa binse Smith cobhsaíocht agus comhordú chun cinn. Is cleachtadh den scoth é do dhaoine atá ag iarraidh a gcothromaíocht fhoriomlán agus a rialú matáin a fheabhsú.

C. Cúnamh le hArdaitheoirí Níos Troime

I gcás ardaitheoirí a bhfuil taithí acu, is féidir leis an mbinse-phreas Smith a bheith ina chleachtadh cúnaimh chun ullmhú le haghaidh ardaitheoirí brú-bhreasa barra níos troime. Ligeann sé dóibh an patrún gluaiseachta a chleachtadh agus neart a thógáil gan a gcorp a chur faoi bhrú iomarcach.

Leideanna Sábháilteachta don Smith Bench Press

A. Úsáid an Fhoirm Cheart

Coinnigh foirm cheart i gcónaí agus tú ag déanamh an bhinse-phreasa Smith. Coinnigh do dhroim cothrom, cuir do chroílár i bhfeidhm, agus seachain lúbadh do dhroim íochtarach.

B. Téigh suas go leordhóthanach

Téigh do matáin suas sula ndéanann tú iarracht meáchain throma a ól. Tosaigh le tacair níos éadroime agus méadaigh an meáchan de réir a chéile agus tú ag ullmhú do do thacair oibre.

C. Socraigh an Barra ag an Airde Cuí

Socraigh an barra ag airde do chliabhraigh, agus do uillinn beagán lúbtha. Cabhróidh sé seo le brú iomarcach a sheachaint ar do ghuaillí.

D. Seachain an iomarca meáchain

Ná déan iarracht meáchain iomarcacha a ardú thar do chumas. Bain úsáid as meáchan a ligeann duit foirm cheart a choinneáil agus an líon athrá atá uait a dhéanamh.

E. Téigh i gcomhairle le Gairmí Aclaíochta Cáilithe

Mura bhfuil tú cinnte faoin teicníc cheart nó má tá aon imní ort, téigh i gcomhairle le gairmí aclaíochta cáilithe le haghaidh treorach.

Conclúid

Is meaisín aclaíochta ildánach é an preas binse Smith a thairgeann buntáistí agus míbhuntáistí do spriocanna aclaíochta agus do dhaoine aonair éagsúla. Soláthraíonn sé rogha eile níos sábháilte agus níos cobhsaí do thosaitheoirí agus do dhaoine aonair a bhfuil soghluaisteacht theoranta acu, agus cuidíonn sé le hardaitheoirí a bhfuil taithí acu neart a thógáil agus comhordú a fheabhsú. Nuair a chuirtear san áireamh i gclár aclaíochta dea-chuimsitheach é agus a dhéantar i gceart é, is féidir leis an bpreas binse Smith a bheith ina uirlis luachmhar chun matáin an chliabhraigh a fhorbairt agus neart foriomlán an choirp uachtair a fheabhsú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach riachtanais agus teorainneacha aclaíochta aonair a chur san áireamh agus athruithe éagsúla ar phreas binse a iniúchadh chun na torthaí a uasmhéadú.

Ceisteanna Coitianta faoin Smith Bench Press

A. An bhfuil sé níos fearr ná an brú binse barbell?

Tá buntáistí ag baint leis an mbinse-phreas Smith, amhail riosca laghdaithe díobhála agus cobhsaíocht fheabhsaithe, ach tá teorainneacha leis freisin, lena n-áirítear gluaiseacht srianta barra agus athruithe teoranta ardleibhéil. Braitheann sé ar spriocanna aclaíochta agus roghanna aonair an bhfuil sé níos fearr ná an binse-phreas barbell.

B. An féidir leis an mbinse brú barra a athsholáthar?

Is féidir leis an mbinse-phreas Smith a bheith ina bhreis luachmhar ar chlár oiliúna neart, ach níor cheart go gcuirfeadh sé an binse-phreas le barraí barra ina áit go hiomlán. Cuireann an binse-phreas le barraí barra patrún gluaiseachta níos nádúrtha ar fáil agus ceadaíonn sé éagsúlachtaí níos mó i gcleachtadh.

C. Cé chomh minic agus cé mhéad meáchain ba chóir dom a úsáid?

Athraíonn minicíocht agus méid an mheáchain a úsáidtear don bhinse-phreas Smith ag brath ar leibhéil aclaíochta agus spriocanna aonair. Do thosaitheoirí, moltar tosú le 2-3 shraith de 10-12 athrá ag baint úsáide as meáchan atá dúshlánach ach inbhainistithe. Is féidir leis an minicíocht a bheith idir 1-2 uair sa tseachtain.