Un exercice efficace est lehaltères, flexion et extension. Avec un haltère dans chaque main, pliez les hanches, gardez le dos droit et tirez les poids vers la taille, en serrant les lombaires en haut. Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions. Ce mouvement imite le rowing avec haltères mais permet une plus grande amplitude de mouvement et un développement unilatéral de la force, ce qui corrige les déséquilibres.
Lepull-over d'haltèresest un autre joyau axé sur les lattes. Allongez-vous sur un banc et tenez un seul haltère à deux mains au-dessus de votre poitrine. Descendez lentement l'haltère au-dessus de votre tête, en sentant l'étirement dans vos lombaires, puis remontez-le en utilisant les muscles du dos. Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions. Cet exercice touche également la poitrine et les triceps, ce qui en fait un exercice composé puissant.
Pour une option debout, essayez leRoulade d'haltères à un bras. Posez une main sur un banc, laissez pendre l'autre bras avec un haltère et ramenez-le vers votre hanche, en gardant le coude près du corps. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté. Cet exercice permet d'isoler chaque latéral, ce qui améliore le contrôle et la connexion entre l'esprit et les muscles tout en renforçant la symétrie.
Les haltères se distinguent par leur simplicité et leur adaptabilité - utilisez des poids plus légers pour l'endurance et des poids plus lourds pour la force. Commencez par une charge raisonnable, en vous concentrant sur la forme pour éviter les tensions. La régularité de ces exercices élargira votre dos, augmentera la puissance de traction et améliorera la fonction globale du haut du corps au fil du temps.
