Kallistettu penkkipunnerrus on tärkeä väline rintakehän, olkapäiden ja kolmipäisen lihaksen treenaamiseen, mutta oikean painon valinta voi tehdä tai rikkoa harjoituksen. Toisin kuin litteässä penkkipunnerruksessa, kallistuskulma - tyypillisesti 30-45 astetta - siirtää painopistettä ylempiin rintalihaksiin, kun taas eturistilihaksia käytetään enemmän. Oikean painon valitseminen varmistaa, että kasvatat voimaa turvallisesti ilman, että muoto kärsii.
Aloittelijoille, aloita kevyesti tekniikan hallitsemiseksi. Pelkkä käsipaino (20 kg miehille, 15 kg naisille) riittää usein, tai lisää 5-10 kg per puoli, jos tunnet olosi mukavaksi. Keskitason nostajat voivat muutaman kuukauden johdonmukaisen harjoittelun jälkeen käsitellä 50-70 % maksimipainostaan, eli esimerkiksi 60 kg yhteensä, jos painosi on 90 kg. Edistyneet nostajat saattavat nostaa 80-90 % maksimipainostaan, usein 100 kg tai enemmän, mutta aina varmuuden vuoksi spotterin kanssa. Nämä vertailuarvot ovat linjassa ExRx.net-sivuston voimastandardien kanssa, joissa todetaan, että kalteva punnerrus sallii tyypillisesti 10-20 % pienemmän painon kuin tasainen punnerrus kulman biomekaniikan vuoksi.
Myös varusteillasi on merkitystä. Käyttämälläsäädettävä penkkitelineellä tai Smithin koneella, kaltevuusasennuksen on tuettava vähintään 300 kg, jotta progressiivinen ylikuormitus voidaan käsitellä. Tangon paino - 20 kg olympiatangoissa - on lähtökohtasi, mutta jotkin Smith-koneet tasapainottavat 10-15 kg:n painoon, mikä keventää kuormaa. Käsipainot ovat toinen vaihtoehto; aloittelijoille 10-15 kg kättä kohti ja lisää sitä mukaa, kun kestävyys paranee. T-Nationin foorumeilla julkaistut viestit viittaavat siihen, että käsipainot voivat parantaa liikelaajuutta, mutta vaativat enemmän olkapään vakautta, joten säädä paino sen mukaan.
Edistyminen on avainasemassa. Lisää 2,5-5 kg 1-2 viikon välein, jos painat 8-12 toistoa hyvässä muodossa - liian raskas, ja hartiasi kompensoivat liikaa, mikä voi aiheuttaa rasitusta. Vuonna 2023 Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 30 asteen kaltevat puristimet maksimoivat rintakehän yläosan aktivoitumisen kuormittamatta deltsiä liikaa, joten aseta muoto etusijalle egon nostamisen sijaan.
Turvallisuutta ei voi unohtaa. Käytä aina penkkiä, jossa on vakaa pohja - 11-luokan teräsrungot ovat vakiovaruste kaupallisessa käytössä - ja aseta turvatapit, jos käytät telineitä. Jos painat 80 kg tai enemmän, apuväline tai turvavarret eivät ole välttämättömiä, koska väsymys voi iskeä nopeasti kaltevassa penkissä.
Oikean kaltevan penkkipainon valinnassa on kyse haasteellisuuden ja hallinnan tasapainottamisesta. Aloita varovaisesti, etene tasaisesti ja anna muotosi ohjata kuormaa.
