Käsipainoilla tehtävät penkkiharjoitukset ovat tehokas tapa rakentaa voimaa ja lihaksia käyttämällä mahdollisimman vähän välineitä. Penkki tarjoaa vakaan alustan eri lihasryhmille, kun taas käsipainot lisäävät vastusta ja mahdollistavat suuremman liikeradan. Nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti koti- tai kuntosaliharjoitteluun ja sopivat kaikille kuntotasoille.
Aloitakäsipainopenkkipunnerrusrintakehän, olkapäiden ja hauiksen treenaamiseen. Makaa tasaisesti penkillä, pidä käsipainoa kummassakin kädessä rinnan korkeudella ja paina niitä ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin ojennetut. Laske hitaasti alas ja toista 3 sarjaa 10-12 toistoa. Tämä liike kasvattaa ylävartalon voimaa samalla, kun käytät ydintäsi vakauden vuoksi.
Selkääsi varten kokeilekäsipainon yhden käden soutu. Aseta toinen polvi ja käsi penkille tueksi, pidä toisessa kädessäsi käsipainoa ja vedä sitä kohti lantiota pitäen kyynärpää lähellä vartaloa. Suorita 3 sarjaa, 10 toistoa per puoli. Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia ja rhomboideja ja parantaa samalla ryhtiä.
Jalkojen työstämiseksikäsipainon step-upon loistava valinta. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, astu toisella jalalla penkille ja työnnä kantapään kautta vartaloa ylös, jolloin toinen jalka nousee penkille. Astu alas ja toista 3 sarjaa 12 toistoa jalkaa kohti. Tämä kohdistuu nelipäisiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin ja parantaa samalla tasapainoa.
Käsipainoilla tehtävät penkkiharjoitukset ovat monipuolisia ja tehokkaita. Käytä maltillista painoa - 10-20 lbs aloittelijoille - ja aseta muoto etusijalle loukkaantumisten välttämiseksi. Sisällytä nämä liikkeet rutiiniin 2-3 kertaa viikossa parantaaksesi voimaa ja lihasten määrittelyä koko kehossasi.
