یکی از موثرترین تمرینات صفحه، راه رفتن با نگه داشتن دست روی سر است. گرفتن یکبشقاب ۱۰-۲۵ کیلوگرمیبا هر دو دست در ارتفاع سینه، آن را بالای سر فشار دهید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، سپس برای فواصل زمانی مشخص به جلو راه بروید. این حرکت ساده، ثبات شانه، استقامت در گرفتن اجسام و قدرت عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان افزایش می‌دهد. برای افزایش سختی، سعی کنید هر چند قدم، به طور متناوب بین نگه داشتن وزنه در بالای سر و قرار گرفتن در حالت رک جلویی (Front Rack) حرکت دهید.
حرکات چرخشی به ویژه با آنها چالش برانگیز می شوندصفحات وزنهپیچش روسی صفحه - نشستن با زانوهای خم، نگه داشتن صفحه در ارتفاع سینه و چرخش به طرفین - هنگام استفاده از صفحات لاستیکی به دلیل سطح وسیع‌تر آنها تشدید می‌شود. برای تغییرات پیشرفته، سعی کنید حرکت را با بازوهای کشیده انجام دهید یا با هر چرخش، یک پا را بلند کنید. لبه‌های لاستیکی صفحه، نقاط چسبندگی ایمن را در طول این حرکات پویا فراهم می‌کنند.
تمرین پایین تنهبا تمرینات صفحه‌ای، شدت جدیدی به دست می‌آید. اسکات سومو صفحه‌ای شامل نگه داشتن یک صفحه به صورت عمودی بین پاها در حین انجام اسکات‌های باز است. این الگوی بارگذاری منحصر به فرد، عضلات نزدیک کننده و سرینی را با شدت بیشتری نسبت به اسکات‌های سنتی فعال می‌کند. به طور مشابه، بالا بردن ساق پا با صفحه‌ای - ایستادن روی یک سطح مرتفع با صفحه‌ای که بالای سر نگه داشته شده است - مقاومت بی‌نظیری را برای توسعه قدرت ساق پا فراهم می‌کند و در عین حال تحرک مچ پا را بهبود می‌بخشد.
قدرت گرفتن دست‌ها از طریق تمرینات گرفتن با صفحه، پیشرفت چشمگیری می‌کند. نگه داشتن دو صفحه به صورت صاف از لبه‌ها برای فواصل زمانی مشخص، برخلاف هر ابزار گرفتن اختصاصی، قدرت انگشتان و شست را به چالش می‌کشد. با افزایش وزن یا مدت زمان صفحه، یا با راه رفتن در حالی که نگه داشتن صفحه را حفظ می‌کنید، پیشرفت کنید. صفحات لاستیکی برای این تمرینات ایده‌آل هستند زیرا سطوح بافت‌دار آنها امکان افزایش تدریجی شدت را بدون لغزش ناگهانی فراهم می‌کند.
برای آمادگی متابولیک کل بدن، تمرینات صفحه‌ای را با تمرینات دایره‌ای ترکیب کنید. یک توالی نمونه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:پرس سرشانه از اسکات) ، تاب‌های صفحه‌ای (بشقاب را با هر دو دست بین پاها نگه داشته و تا سطح چشم تاب دهید.)، لانژ بالای سر با صفحه، و شنا سوئدی با صفحه (با یک دست روی بشقاب). هر حرکت را به مدت 30 تا 45 ثانیه با حداقل استراحت بین حرکات انجام دهید. ساختار لاستیکی، اجرای ایمن را حتی در شدت بالا تضمین می‌کند.
صفحات لاستیکی سبک‌تر، مزایای بازیابی و تحرک را به همراه دارند. از صفحات ۵ تا ۱۰ کیلوگرمی برای مقاومت در حین دررفتگی شانه، کشش‌های چرخشی یا حرکات یوگا با وزنه استفاده کنید. لبه‌های بالشتک‌دار، آنها را برای این کاربردها نسبت به صفحات فلزی راحت‌تر می‌کند. اندازه جمع و جور آنها همچنین امکان راه‌حل‌های کششی خلاقانه، مانند استفاده از آنها به عنوان سکوهای مرتفع برای نگه داشتن اسکات عمیق یا به عنوان وزنه تعادل در تمرینات تعادلی را فراهم می‌کند.
