یکی از تمرینات موثر این است کهپارویی خمیده با دمبلبا یک دمبل در هر دست، از لگن خم شوید، کمر خود را صاف نگه دارید و وزنه‌ها را به سمت کمر خود بکشید و در بالا عضلات زیر بغل خود را منقبض کنید. هدف خود را روی ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری قرار دهید. این حرکت شبیه حرکت پارویی با هالتر است اما دامنه حرکتی بیشتر و توسعه قدرت یک طرفه را فراهم می‌کند و عدم تعادل را اصلاح می‌کند.
Theپول اور دمبلیکی دیگر از حرکات عالی متمرکز بر عضلات لت است. روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست بالای سینه خود نگه دارید. به آرامی آن را بالای سر خود پایین بیاورید، کشش را در عضلات لت خود احساس کنید، سپس با استفاده از عضلات پشت خود آن را به بالا بکشید. 3 ست 12 تا 15 تکراری انجام دهید. همچنین سینه و سه سر بازو را درگیر می‌کند و آن را به یک حرکت ترکیبی قدرتمند تبدیل می‌کند.
برای گزینه ایستاده، موارد زیر را امتحان کنیدپارویی با دمبل تک دستیک دست را روی نیمکت قرار دهید، بگذارید دست دیگر با دمبل آویزان باشد و آن را به سمت لگن خود بالا بیاورید و آرنج خود را نزدیک نگه دارید. 3 ست 10 تا 12 تکرار برای هر طرف انجام دهید. این کار هر عضله لت را جدا می‌کند و کنترل و ارتباط ذهنی-عضلانی را افزایش می‌دهد و در عین حال تقارن ایجاد می‌کند.
دمبل‌ها به دلیل سادگی و تطبیق‌پذیری‌شان می‌درخشند - برای استقامت از وزنه‌های سبک‌تر و برای قدرت از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. با وزنه‌ای قابل کنترل شروع کنید و برای جلوگیری از فشار، روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید. تداوم در انجام این تمرینات، کمر شما را پهن‌تر می‌کند، قدرت کشش را افزایش می‌دهد و عملکرد کلی بالاتنه را به مرور زمان بهبود می‌بخشد.
