پرس سینه شیبدار یک حرکت اصلی برای هدف قرار دادن عضلات بالای سینه، شانه‌ها و سه سر بازو است، اما انتخاب وزن مناسب می‌تواند تمرین شما را موفق یا ناموفق کند. برخلاف پرس سینه تخت، زاویه شیبدار - معمولاً ۳۰ تا ۴۵ درجه - تمرکز را به عضلات بالای سینه منتقل می‌کند و در عین حال عضلات دلتوئید جلویی بیشتری را درگیر می‌کند. انتخاب وزن مناسب تضمین می‌کند که بدون به خطر انداختن فرم صحیح، قدرت خود را به طور ایمن افزایش دهید.
برای مبتدیان، برای تسلط بر تکنیک، با وزنه‌های سبک شروع کنید. یک هالتر به تنهایی (۲۰ کیلوگرم برای مردان، ۱۵ کیلوگرم برای زنان) اغلب کافی است، یا اگر راحت هستید، ۵ تا ۱۰ کیلوگرم برای هر طرف اضافه کنید. وزنه‌برداران سطح متوسط، با چند ماه تمرین مداوم، می‌توانند ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر وزنه خود در حرکت پرس سینه تخت را تحمل کنند - مثلاً اگر پرس سینه تخت شما ۹۰ کیلوگرم باشد، در مجموع ۶۰ کیلوگرم. وزنه‌برداران پیشرفته ممکن است ۸۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر وزنه خود در حرکت پرس سینه تخت را، اغلب ۱۰۰ کیلوگرم یا بیشتر، فشار دهند، اما همیشه برای ایمنی بیشتر، یک نفر را به عنوان راهنما در نظر می‌گیرند. این معیارها با استانداردهای قدرت ExRx.net مطابقت دارند، که خاطرنشان می‌کند پرس‌های شیبدار معمولاً به دلیل بیومکانیک زاویه، ۱۰ تا ۲۰ درصد وزن کمتری نسبت به پرس‌های تخت مجاز هستند.
تجهیزات شما هم مهم هستند. استفاده ازنیمکت قابل تنظیمروی دستگاه رک یا اسمیت، شیب باید حداقل ۳۰۰ کیلوگرم را تحمل کند تا بتواند اضافه بار تدریجی را تحمل کند. وزن میله - ۲۰ کیلوگرم برای میله‌های المپیکی - نقطه شروع شماست، اما برخی از دستگاه‌های اسمیت وزن را تا ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم متعادل می‌کنند و بار را سبک‌تر می‌کنند. دمبل‌ها گزینه دیگری هستند؛ برای مبتدیان با ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم در هر دست شروع کنید و با بهبود پایداری، وزنه را افزایش دهید. پست‌های موجود در انجمن‌های T-Nation نشان می‌دهند که دمبل‌ها می‌توانند دامنه حرکتی را افزایش دهند اما به پایداری بیشتر شانه نیاز دارند، بنابراین وزن را بر این اساس تنظیم کنید.
پیشرفت کلیدی است. اگر با فرم خوب ۸ تا ۱۲ تکرار انجام می‌دهید، هر ۱ تا ۲ هفته ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم اضافه کنید - اگر وزنه خیلی سنگین باشد، شانه‌هایتان بیش از حد تحمل می‌کنند و در معرض فشار قرار می‌گیرند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در مجله تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی نشان داد که پرس‌های شیبدار با زاویه ۳۰ درجه، فعال‌سازی بالای سینه را بدون فشار بیش از حد بر عضلات دلتوئید به حداکثر می‌رساند، بنابراین فرم صحیح حرکت را بر تمرین بیش از حد اولویت دهید.
ایمنی را نمی‌توان نادیده گرفت. همیشه از یک نیمکت با پایه پایدار استفاده کنید - قاب‌های فولادی ۱۱ گیج برای استفاده تجاری استاندارد هستند - و در صورت استفاده از قفسه، پین‌های ایمنی را تنظیم کنید. اگر ۸۰ کیلوگرم یا بیشتر وزنه فشار می‌دهید، استفاده از یک وزنه‌زن یا بازوهای ایمنی ضروری است، زیرا خستگی می‌تواند به سرعت در شیب ایجاد شود.
انتخاب وزنه مناسب برای پرس سینه شیبدار، در مورد ایجاد تعادل بین چالش و کنترل است. با احتیاط شروع کنید، به طور پیوسته پیشرفت کنید و اجازه دهید فرم بدن شما، وزنه را هدایت کند.
