تمرینات روی نیمکت با دمبل روشی مؤثر برای تقویت قدرت و عضله‌سازی با استفاده از حداقل تجهیزات است. نیمکت یک سکوی پایدار برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی مختلف فراهم می‌کند، در حالی که دمبل‌ها مقاومت را افزایش داده و دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می‌کنند. این تمرینات برای تمرینات خانگی یا باشگاهی عالی هستند و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب می‌باشند.
شروع باپرس سینه با دمبلبرای هدف قرار دادن سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو. روی نیمکت دراز بکشید، در هر دست یک دمبل در سطح سینه نگه دارید و آنها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. به آرامی پایین بیایید و این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. این حرکت قدرت بالاتنه را افزایش می‌دهد و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای ثبات درگیر می‌کند.
برای کمرتان، امتحان کنیدپارویی تک دست با دمبلیک زانو و یک دست را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید، یک دمبل را در دست دیگر بگیرید و آن را به سمت لگن خود بکشید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. 3 ست 10 تکراری برای هر طرف انجام دهید. این تمرین عضلات لت و لوزی شکل شما را تقویت می‌کند و در عین حال وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.
برای اینکه پاهایتان را به کار بگیرید،استپ آپ با دمبلانتخاب بسیار خوبی است. در هر دست یک دمبل بگیرید، با یک پا روی نیمکت قرار بگیرید و با فشار دادن پاشنه پا، بدن خود را بالا بیاورید و پای دیگر را روی نیمکت قرار دهید. پایین بیایید و این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی برای هر پا تکرار کنید. این حرکت عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ شما را هدف قرار می‌دهد و در عین حال تعادل را نیز بهبود می‌بخشد.
تمرینات روی نیمکت با دمبل، تطبیق‌پذیری و کارایی بالایی را ارائه می‌دهند. از وزنه‌های متوسط - ۱۰ تا ۲۰ پوند برای مبتدیان - استفاده کنید و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، فرم صحیح حرکت را در اولویت قرار دهید. این حرکات را ۲ تا ۳ بار در هفته در برنامه خود بگنجانید تا قدرت و تفکیک عضلات در سراسر بدن بهبود یابد.
