۵ تمرین برای بهبود وضعیت بدن و کاهش درد
انسان‌ها برای حرکت آفریده شده‌اند. ما برای ایستادن صاف آفریده شده‌ایم. ما برای راه رفتن با سرهای بالا آفریده شده‌ایم.
اما جایی در امتداد این مسیر پر پیچ و خم تکاملی، کسی کامپیوتری را روی میز جلوی ما گذاشت و تلفنی را در دستمان گذاشت. و ما شروع به ساعت‌ها قوز کردن کردیم. چانه‌هایمان که زمانی فاصله مناسبی با گلویمان داشتند، شروع به متمایل شدن به سمت داخل کرده‌اند. شانه‌هایمان خمیده شده و گام‌هایمان نامنظم شده است.
وقتی سر ما - که حدود ۱۰ پوند وزن دارد - به جلو خم می‌شود، فشار روی ستون فقرات ما تا ۶۰ پوند افزایش می‌یابد. جای تعجب نیست که بسیاری از ما با از دست دادن توده عضلانی، وضعیت نامناسب بدن و افزایش خطر آسیب‌دیدگی مواجه هستیم. فیزیولوژیست‌ها این وضعیت را سندرم متقاطع فوقانی و تحتانی می‌نامند.
البته کلاس‌های تناسب اندام اورنج‌تئوری می‌توانند به جبران این موارد و همچنین بسیاری از ناراحتی‌های دیگر دوران مدرن کمک کنند. نکته کلیدی این است که از آن ۶۰ دقیقه، انرژی مثبت را به بقیه عمرتان منتقل کنید.
این یعنی درست مانند برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی سالم و گذراندن وقت با عزیزان، تحرک را در طول روز در اولویت قرار دهید. اگر این کار را انجام دهید، احساس بهتری خواهید داشت و انرژی بیشتری برای کارهای روزمره خواهید داشت.
آرون سانتیسو، فیزیوتراپیست و عضو هیئت مشاوره پزشکی در Orangetheory، این تمرینات کششی را برای کمک به قوی، هماهنگ و سرپا نگه داشتن ما در طول روز ارائه می‌دهد. برخی از حرکات کششی که او توصیه می‌کند آنقدر آسان هستند که ممکن است فکر کنید، "چطور ممکن است این کمک کند؟" به علم اعتماد کنید. علم همینطور است.
The name: Upper trapezius stretch
The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.
The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.
The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.
The name: Levator scapulae stretch
The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.
The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.
The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.
The name: Open-clam exercise
The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.
The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.
The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.
The name: Sideline external rotation
The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.
The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)
The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff).
دمبل را به آرامی تا بالای آرنج بالا بیاورید و در حالی که دمبل موازی با زمین است، زاویه ۹۰ درجه را حفظ کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۵ بار انجام دهید؛ در سمت دیگر تکرار کنید. سعی کنید این حرکت را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.
The name: Hip flexor stretch
The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.
The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.
The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.
برای کشش عمیق‌تر، بازوی سمتی که کشیده می‌شود را بالا بیاورید و بدن خود را به آن سمت بچرخانید. به مدت 30 ثانیه نگه دارید؛ در سمت دیگر تکرار کنید. این یک ست می‌شود؛ چهار ست دیگر انجام دهید و عضلات سرینی هر طرف کشیده شده را منقبض کنید. سعی کنید این کار را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
در اینجا چند نکته دیگر برای ادامه حرکت (البته به غیر از تمرینات Orangetheory) آورده شده است، حتی اگر پشت میز کار می‌کنید و بیشتر روز می‌نشینید. آیا آنها مفید هستند؟ لطفاً به اشتراک بگذارید؛ به هر حال، همه ما در این موضوع حرکت با هم هستیم.
۱. از سرویس بهداشتی طبقه‌ی دیگر استفاده کنید.
۲. در حالی که منتظر گرم شدن مجدد قهوه خود هستید، روی میز تمرین شنا سوئدی یا دیپ عضلات سه سر بازو انجام دهید.
۳. هر ۳۰ دقیقه، بلند شوید. سپس بنشینید. سپس در نیمه راه بلند شوید؛ ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس تمام راه را بایستید. دوباره بنشینید. به یاد داشته باشید که هر لحظه ارزشمند است.
۴. وقتی نشستید، هر دو پا را از روی زمین بلند کنید. این حالت را به مدت ۱۰، ۱۵ یا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در طول روز تکرار کنید.
۵. هر چند وقت یکبار بیرون بروید. حتی فقط چند دقیقه در هوای تازه بودن می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد و برای خلق و خوی شما معجزه کند.
۶. یک توپ ورزشی روی میزتان داشته باشید. هر از گاهی، آن را بین مچ پاهایتان قرار دهید. پاهایتان را صاف کنید؛ چند ثانیه نگه دارید، سپس آنها را خم کنید.
۷. آب بنوشید. هرگز بدون بطری آب نمانید. بطری را از روی زمین دیگری پر کنید و هر بار دو قدم بردارید.
