Kui palju kordusi 135-st kuni pink 225-ni
Alustage erakordset teekonda, et avada pingipressimise meistrivõistluste saladused. Avastage tee hämmastava 135 naela tõstmisest kuni aukartustäratava 225 naelani. See kõikehõlmav juhend annab teile teadmised, tehnikad ja strateegiad, et purustada platoo, optimeerida kasu ja saavutada oma pingutuspüüdlused. Olge valmis oma kehaehituse muutmiseks ja tõstmise võimekuse tõstmiseks!
Pangapressi kaalu suurendamise eelised
Tõhustatud ülakeha tugevus:Hirmuäratav pingutuskaal tähendab erakordset ülakeha tugevust. Pangapressi suurendamisega tugevdate oma rinda, õlgu ja triitsepse, suurendades oma üldist funktsionaalset võimekust.
Tugevdatud enesekindlus ja motivatsioon:Kaalutõstmise eesmärkide ületamine suurendab enesekindlust ja süttib motivatsiooni. Raskem pingipress on tunnistus teie raskest tööst, sihikindlusest ja edusammudest, mis paneb teid veelgi suuremate saavutuste poole.
Paranenud sportlikkus:Tugev pingipress tähendab suuremat sportlikkust. See suurendab teie tõukejõudu ja plahvatusjõudu, millest on kasu sellistel spordialadel nagu korvpall, jalgpall ja võitluskunstid.
Progressiivse ülekoormuse tähtsus
Progressiivne ülekoormus on lihaste kasvu ja jõu arendamise nurgakivi. Pideva arengu saavutamiseks peate aja jooksul tõstetud kaalu või vastupanu järk-järgult suurendama. See esitab teie lihastele väljakutse, sundides neid kohanema ja tugevamaks muutuma.
Tõhusa koolitusplaani koostamine
Sagedus:Püüdke suruda pinki 2-3 korda nädalas, võimaldades treeningute vahel piisavat taastumist.
Maht:Algaja alustab 3-4 komplektiga 8-12 kordust. Edasiliikumisel suurendage järk-järgult mahtu, lisades sarju või kordusi.
Intensiivsus:Valige kaal, mis esitab teile väljakutse, säilitades samal ajal hea vormi. Sa peaksid püüdma 70-85% oma ühe korduse maksimaalsest võimsusest (1RM).
Optimaalsete repliikide vahemike kindlaksmääramine
Hüpertroofia (lihaste ülesehitamine):8-12 kordust komplekti kohta soodustavad lihaskasvu, suurendades pinge all oleku aega.
Tugevus:3-6 kordust komplekti kohta maksimeerivad jõukasvu, kuna need kasutavad rohkem lihaskiude ja stimuleerivad neuraalseid kohandusi.
Tugevuse ja massi juurdekasvu maksimeerimine
Ühendatud harjutused:Eelistage ühendharjutusi, mis töötavad samaaegselt mitme lihasgrupiga, nagu näiteks pink press. See maksimeerib tõhusust ja soodustab keha üldist arengut.
Õige vorm:Põhjalik tähelepanu vormile tagab lihaste optimaalse aktiveerimise ja vähendab vigastuste ohtu. Keskenduge õigele haardele, riba liikumisele ja põhja kaasamisele.
Puhkeperioodid:Võta komplektide vahel piisavalt puhkeperioode (2-3 minutit), et täiendada energiavarusid ja säilitada intensiivsus.
Ühiste platoode vältimine
Hinnake ja kohandage:Hinnake regulaarselt oma edusamme ja tehke vajaduse korral oma treeningplaani muudatusi. Kui teil tekib platoo, kaaluge kaalu suurendamist, mahu lisamist või täiustatud tehnikate kasutuselevõttu.
Periodiseerimine:Rakendage treeningtsükleid, mille intensiivsus, maht ja puhkeperioodid varieeruvad, et vältida stagnatsiooni ja edendada pidevat arengut.
Täiustatud tehnikate kasutamine
Drop Sets:Tehke komplekt kuni ebaõnnestumiseni, seejärel vähendage kohe kaalu ja jätkake, kuni jõuate taas ebaõnnestumiseni. See kurnab lihaskiudusid ja stimuleerib kasvu.
Väljakutsutud esindajad:Tehke juhendaja abiga 1-2 täiendavat kordust pärast ebaõnnestumist. See sunnib lihaseid kohanema ja ületama platoo.
Ekstsentriline ülekoormus:Keskendu pingipressi ekstsentrilisele (langetamise) faasile. See on suunatud aeglaselt tõmbuvatele lihaskiududele ja suurendab jõukasvu.
Toitumis- ja taastumisvajaduste rahuldamine
Valgu tarbimine:Tarbige piisavalt valku (1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas), et toetada lihaste kasvu ja taastumist.
Süsivesikute tarbimine:Toitke oma keha süsivesikutega (5-10 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas), et saada energiat ja taastuda.
Magada:Seadke prioriteediks 7-9 tundi kvaliteetset undamist igal öösel. Uni on oluline lihaste taastumiseks ja kasvuhormooni vabanemiseks.
Kokkuvõte
Teekond 135-lt 225 naelani pingipressil on saavutatav eesmärk, kui on olemas õiged teadmised, treeningplaan ja vankumatu pühendumine. Kasutage progressiivset ülekoormust, optimeerige mahtu ja intensiivsust ning rakendage täiustatud tehnikaid, et purustada platoo ja saavutada oma pinki püüdlused. Ärge unustage toitumist, taastumist ja õiget vormi, et maksimeerida kasu ja minimeerida vigastusriski. Tee 225 naela benching algab sinust - võtke väljakutse vastu ja kogege tugevuse muutvat jõudu!
Boonus
| Nädal | Kaal (naela) | Komplektid | Reps | Märkused |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Keskendu vormile ja kontrollile. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Suurendage kaalu ja mahtu. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Keskendu tugevuse suurendamisele. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Kaasata täiustatud tehnikaid. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Keskenduge progresseeruvale ülekoormusele. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maksimeeri tugevus ja võimsus. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Keskendu lukustustugevusele. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Kaasa arvatud ekstsentriline ülekoormus. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Keskendu plahvatusjõule. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Saavuta oma eesmärk! |
KKK pingipressi kohta
1. Milline on parim haarde laius pingipressi jaoks?
Parim haarde laius sõltub teie eesmärkidest ja õlgade liikuvusest. Keskmine haare (veidi väljaspool õlgade laiust) on enamikule tõstjatele ideaalne, samas kui kitsas haare on suunatud triitsepsile ja lai haare rõhutab rindkere ja õlgade tööd.
2. Kuidas vältida õlavalu pingutusel?
Tagage õlavarre nõuetekohane stabiilsus, tõmmates ja vajutades õlavarred kokku. Vältige küünarnukkide liigset sirutamist ja säilitage alaselja mõõdukas kaarevus, et vähendada õlgade koormust.
3. Kui tihti peaksin ma pinki suruma?
Tugevuse saavutamiseks suruge pinki 2-3 korda nädalas raskete raskuste ja väikeste kordustega. Hüpertroofia saavutamiseks suruge pinki 3-4 korda nädalas mõõdukate raskuste ja suuremate kordustega.
4. Millised on jalgade liikumise eelised pingipressis?
Jalgade liikumine aitab tekitada ülespoole suunatud jõudu, aidates teie ülakehal lattide ülespoole viimisel. See loob võimsa sünergia teie üla- ja alakeha vahel, suurendades üldist pingeraua sooritust.
5. Kuidas ma saan parandada oma pingipressi lukustustugevust?
Lukustustugevuse parandamiseks keskenduge triitsepsispetsiifilistele harjutustele, nagu triitsepsi tõukamised, triitsepsi pikendused üle pea ja dips. Lisaks sellele kasutage pingipressi ülemises osas isomeetrilisi kinnipidamisi, et tugevdada lukustusasendit.
