Milline jõusaali seade on parim kõu treenimiseks?
Tugeva ja defineeritud kõru loomine on populaarne fitness eesmärk ning õigete jõusaali seadmete abil saab tugevdada keskosa tõhusalt. Vastupidavusrihmadest kuni meditsiinipallideni – enamikudes jõusaalides saadaval olevad erinevad vahendid aitavad tugevdada kõhimust ning parandada üldist tasakaalu ja stabiilsust.
Ristivastuse lindid
Ristivastuse lindid võimaldavad läbi teha mitmekülgse lõrekore.» Kinnitage need riiule või kestab, et teha seista kõrvumisi, pöördeid või anti-rotatsiooni hoidmeid, mis kaasavad abdminalli lihased isomeetriliselt. Reguleerige pinge oma sobivuse järgi ja nautige nende liikuvust, et treenida igal pool.
Meditsiinipallid
Meditsiinipallid võimaldavad treenida lõrekore dinamiiliselt. Ülemise osa slamid, küljevisked ja lõigud sihitavad kõhulihased läbi erinevate liikumisplaanide, kaasates samal ajal tasakaalu hoidja lihased. Alustage mõõduka kaaluga, et keskenduda õigele tehnikale ja kontrollile.
Kaaluplaadid
Kasutades kerget ketlplatet (5-10 lbs), proovige kõrvumisi, külge kõurumisi või pöördeid. Lisanduv vastus tugevdab kõhulihaseid ilma selgroogu ülekoormata, pakkudes lihtsat ja taskukohast viisi täieliku liikumisulatusega treenimiseks.
Võitlusköied
Sõumerõhud panevad igas liikumuses sinu kõhulihased täiele tööle. Rõude hoidmine ja tugeva keskosa kontrollimine arendab nii tugevust kui ka vastupidavust. Intensiivsuse tõstmiseks suurenda kiirust järk-järgult, hoides samal ajal maksimaalset stabiilsust.
BOSU pall
BOSU palli ebakindlus muudab kehaga harjutused, nagu plank, mäek climbs või jalgade tõstmine, palju raskemaks. Asetades jalad või käed pallile, sunnid sa oma keskosa pidevalt stabiliseerima, lisades tuttavatele liigutustele uue taseme raskust.
TRX suspensioonitreenija
TRX rihmad võimaldavad reguleerida erinevaid nurkasid harjutusteks nagu plank, pike ja jalgade tõstmine, sihtides tõhusalt kogu keskosa lihastikku. Muuda oma keha asendit, et reguleerida harjutuse raskusastet nii kõhulihaste kui ka kalduskõrguse jaoks.
Rõõmratas
Rõõmratas tugevdab teie keskosa laienduse (ekstensione) kaudu. Rullige aeglaselt välja, hoides selja sirgena, 3-5 korda ühe sarja jooksul. Edane ettevaatlikult, et vältida alaselja koormust, samal ajal kui arendad kõru korduvust.
Korduma kippuvad küsimused
Millised harjutused on kõige tõhusamad madala kõhu lihaste treenimiseks?
Ripustas jalgade tõstmad, tagasine krund ja rõõmratas (ab wheel rollout) keskenduvad madala kõhu lihastele. Kombineerida nende võimalik asendi muutusega (decline), et saavutada tasakaalustatud keskosa tugevus.
Kui tihti peaksin treenima kõhurasid?
Tee nädalas 2-3 kõrutrenni, hoides kahe treeningu vahel 48 tundi puhata. Kõru lihased taanduvad kiiremini kui suured lihasgrupid, mis võimaldab veidi sagedasemat treenimist.
Kui kauge aega võtab six-packi ilmumine?
Selged kõhilihasid näha saab sõltuvalt keha rasvasisaldusest (10-12% meestel) ja treeningute järjepidevusest, mis võtab sageli 12+ nädalat aega. Ka genetikaga on tulemustel suur roll.
Kõhilihased enne treeningut või pärast treeningut?
Treeni kõhalihasid siis, kui see sulle sobib—kas enne treeningut, et aktiveerida neid juba alguses, või pärast treeningut, kui keha on juba soojenenud. Mõlemad lähenemised on tõhusad ning valik sõltub sinust.
Mis muudab kõhilihased nähtavaks?
Olulised tegurid on madal keha rasvasisaldus, arenenud kõhilihased ja genetica. Kui soovid järkjepidevalt paremat lihasdefinitiiooni, kombineeri progressiivne treening kaloride defitsiidiga.
Sarnaste jõusaali seadmete kasutamine võib parandada sinu kõhilihasete treeningut. Kombineeri tööriistadLeadman Fitnessjärjepideva pingega ja õigesti toidetud dieediga, et ajaga tugevdada oma keskosa (core) musklid.
