El press de banca inclinado es un ejercicio básico para trabajar la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps, pero elegir el peso adecuado puede ser decisivo. A diferencia del press plano, el ángulo de inclinación -normalmente de 30 a 45 grados- desplaza la atención hacia los pectorales superiores, a la vez que se trabajan más los deltoides delanteros. Si eliges bien el peso, desarrollarás fuerza de forma segura sin sacrificar la forma.
Para los principiantes, empieza con poco peso para dominar la técnica. Una barra sola (20 kg para los hombres, 15 kg para las mujeres) suele ser suficiente, o añada 5-10 kg por lado si se siente cómodo. Los levantadores intermedios, con unos meses de entrenamiento constante, pueden llegar al 50-70% de su peso máximo en press plano, es decir, 60 kg en total si tu press plano es de 90 kg. Los levantadores avanzados pueden llegar al 80-90% de su press plano máximo, a menudo 100 kg o más, pero siempre con un observador por seguridad. Estos puntos de referencia coinciden con los estándares de fuerza de ExRx.net, que señala que los presses inclinados suelen permitir un 10-20% menos de peso que los presses planos debido a la biomecánica del ángulo.
Tu equipo también importa. Utilizar unbanco regulableen un rack o en una máquina Smith, la configuración de la inclinación debe soportar al menos 300 kg para soportar una sobrecarga progresiva. El peso de la barra -20 kg para las barras olímpicas- es el punto de partida, pero algunas máquinas Smith contrapesan hasta 10-15 kg, aligerando la carga. Las mancuernas son otra opción; empieza con 10-15 kg por mano para principiantes, y ve aumentando a medida que mejores la estabilidad. Los comentarios en los foros de T-Nation sugieren que las mancuernas pueden mejorar la amplitud de movimiento pero exigen más estabilidad del hombro, así que ajusta el peso en consecuencia.
La progresión es clave. Añade de 2,5 a 5 kg cada 1-2 semanas si estás haciendo de 8 a 12 repeticiones con buena forma; demasiado pesado, y tus hombros se sobrecompensarán, arriesgándose a la tensión. Un estudio publicado en 2023 en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los press inclinados a 30 grados maximizan la activación de la parte superior del pecho sin sobrecargar los deltoides, así que prioriza la forma sobre el ego.
La seguridad no puede pasarse por alto. Utilice siempre un banco con una base estable -los marcos de acero de calibre 11 son estándar para uso comercial- y coloque pasadores de seguridad si utiliza un soporte. Si realiza levantamientos de 80 kg o más, es imprescindible contar con un observador o brazos de seguridad, ya que la fatiga puede aparecer rápidamente en una inclinación.
La elección del peso adecuado para el press de banca inclinado consiste en equilibrar el desafío con el control. Empieza de forma conservadora, progresa de forma constante y deja que tu forma guíe la carga.
