Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με πλάκα είναι το περπάτημα με κράτημα πάνω από το κεφάλι. Πιάνοντας έναΠιάτο 10-25kgμε τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, πιέστε το πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας σφιχτό κορμό, και στη συνέχεια περπατήστε προς τα εμπρός για χρονικά διαστήματα. Αυτή η απλή κίνηση ενισχύει ταυτόχρονα τη σταθερότητα των ώμων, την αντοχή της λαβής και τη δύναμη του κορμού. Για αυξημένη δυσκολία, δοκιμάστε να εναλλάσσετε κάθε λίγα βήματα ανάμεσα σε μια θέση κράτησης πάνω από το κεφάλι και σε μια θέση μπροστά στο ράφι.
Οι περιστροφικές κινήσεις γίνονται ιδιαίτερα δύσκολες μεπλάκες βάρους. Η ρωσική συστροφή πλάκας - καθιστή με λυγισμένα γόνατα, κρατώντας μια πλάκα στο ύψος του στήθους και περιστρέφοντας την πλάκα από τη μία πλευρά στην άλλη - εντείνεται όταν χρησιμοποιείτε πλάκες από καουτσούκ λόγω της μεγαλύτερης επιφάνειάς τους. Για προχωρημένες παραλλαγές, δοκιμάστε να εκτελέσετε την κίνηση με τα χέρια τεντωμένα ή να προσθέσετε μια ανύψωση των ποδιών σε κάθε περιστροφή. Οι λαστιχένιες άκρες της πλάκας παρέχουν ασφαλή σημεία πρόσφυσης κατά τη διάρκεια αυτών των δυναμικών κινήσεων.
Προπόνηση κάτω μέρους του σώματοςφτάνει σε νέα ένταση με ασκήσεις με πλάκες. Η πλάκα sumo squat περιλαμβάνει το κράτημα μιας πλάκας κάθετα μεταξύ των ποδιών ενώ εκτελείτε πλαγιοκαθίσματα. Αυτό το μοναδικό μοτίβο φόρτισης ενεργοποιεί τους προσαγωγούς και τους γλουτούς πιο έντονα από τα παραδοσιακά καθίσματα. Παρομοίως, οι ανυψώσεις γάμπας με πλάκα - στέκεστε σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια με την πλάκα να κρατιέται στο κεφάλι - παρέχουν απαράμιλλη αντίσταση για την ανάπτυξη της δύναμης των κάτω άκρων των ποδιών, βελτιώνοντας παράλληλα την κινητικότητα του αστραγάλου.
Η δύναμη της λαβής παρουσιάζει αξιοσημείωτη ανάπτυξη μέσω των ασκήσεων τσίμπημα πλάκας. Το κράτημα δύο πλακών από τις άκρες τους για χρονικά διαστήματα προκαλεί τη δύναμη των δακτύλων και του αντίχειρα σε αντίθεση με οποιοδήποτε ειδικό εργαλείο λαβής. Προχωρήστε αυξάνοντας το βάρος ή τη διάρκεια της πλάκας ή περπατώντας διατηρώντας τη συγκράτηση με τσίμπημα. Οι λαστιχένιες πλάκες αποδεικνύονται ιδανικές για αυτές τις ασκήσεις, καθώς η ανάγλυφη επιφάνειά τους επιτρέπει τη σταδιακή εξέλιξη της έντασης χωρίς ξαφνική ολίσθηση.
Για μεταβολική προπόνηση ολόκληρου του σώματος, συνδυάστε ασκήσεις με πλάκες σε κυκλώματα. Ένα δείγμα ακολουθίας μπορεί να περιλαμβάνει: πλάκα ώθησης (κάθισμα σε πάτημα πάνω από το κεφάλι), ταλαντεύσεις πλακών (κρατώντας την πλάκα με τα δύο χέρια ανάμεσα στα πόδια και αιωρώντας την στο ύψος των ματιών), άλματα με πλάκα πάνω από το κεφάλι και push-ups με πλάκα (με το ένα χέρι στο πιάτο). Εκτελέστε κάθε μία για 30-45 δευτερόλεπτα με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων. Η κατασκευή από καουτσούκ εξασφαλίζει την ασφαλή εκτέλεση ακόμη και σε υψηλή ένταση.
Η αποκατάσταση και η κινητικότητα επωφελούνται από τις ελαφρύτερες λαστιχένιες πλάκες. Χρησιμοποιήστε πλάκες 5-10 κιλών για αντίσταση κατά τη διάρκεια εξαρθρώσεων ώμων, περιστροφικών διατάσεων ή στάσεων γιόγκα με βάρη. Τα μαλακά άκρα τις καθιστούν πιο άνετες από τις μεταλλικές πλάκες για αυτές τις εφαρμογές. Το συμπαγές μέγεθός τους επιτρέπει επίσης δημιουργικές λύσεις διατάσεων, όπως η χρήση τους ως υπερυψωμένες πλατφόρμες για βαθιές καταλήψεις ή ως αντίβαρα κατά τη διάρκεια ασκήσεων ισορροπίας.
