Μια αποτελεσματική άσκηση είναι ηαλτήρες με κάμψη πάνω από τη σειρά. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τους γοφούς, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε τα βάρη προς τη μέση σας, σφίγγοντας τους μυς σας στην κορυφή. Στοχεύστε σε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Αυτή η κίνηση μιμείται τη σειρά με βαράκια, αλλά επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μονομερή ανάπτυξη δύναμης, διορθώνοντας τις ανισορροπίες.
Τοέλξη αλτήρωνείναι ένα άλλο διαμάντι που έχει χρησιμοποιηθεί σε lat-focused. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, κρατώντας έναν μονό αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε τον αργά πίσω πάνω από το κεφάλι σας, νιώθοντας το τέντωμα στους μηρούς σας, και στη συνέχεια τραβήξτε τον ξανά προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας. Εκτελέστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Χτυπάει επίσης το στήθος και τους τρικέφαλους, καθιστώντας το ένα σύνθετο δυναμό.
Για μια όρθια επιλογή, δοκιμάστε τοσειρά αλτήρων ενός χεριού. Στηρίξτε το ένα χέρι σε έναν πάγκο, αφήστε το άλλο χέρι να κρέμεται με έναν αλτήρα και τραβήξτε τον προς το ισχίο σας, κρατώντας τον αγκώνα σας κοντά. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά. Αυτό απομονώνει κάθε πλάτη, ενισχύοντας τον έλεγχο και τη σύνδεση μυαλού-μυών, ενώ παράλληλα οικοδομεί συμμετρία.
Οι αλτήρες λάμπουν για την απλότητα και την προσαρμοστικότητά τους - χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη για αντοχή ή βαρύτερα για δύναμη. Ξεκινήστε με ένα διαχειρίσιμο φορτίο, εστιάζοντας στη φόρμα για να αποφύγετε την καταπόνηση. Η συνέπεια με αυτές τις ασκήσεις θα διευρύνει την πλάτη σας, θα ενισχύσει τη δύναμη έλξης και θα βελτιώσει τη συνολική λειτουργία του άνω μέρους του σώματος με την πάροδο του χρόνου.
