Ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης είναι τοkettlebell goblet squat. Κρατήστε το kettlebell από τα κέρατα στο ύψος του στήθους, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κατεβείτε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να σταθείτε όρθιοι, ενεργοποιώντας τους γλουτούς σας. Στοχεύστε σε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Αυτή η κίνηση δυναμώνει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας, ενώ προάγει τη σωστή φόρμα του καθίσματος.
Τοswing kettlebellείναι μια άλλη δύναμη για την προπόνηση των ποδιών. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, αρθρώστε τους γοφούς σας και αιωρήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας και, στη συνέχεια, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να το αιωρήσετε στο ύψος του στήθους. Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Αυτή η εκρηκτική κίνηση στοχεύει στους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες σας, ενισχύοντας τη δύναμη και την αντοχή.
Για μονομερή εστίαση, δοκιμάστε τοkettlebell lunge. Κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι, προχωρήστε προς τα εμπρός σε ένα άλμα και χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το έδαφος. Σπρώξτε πίσω στη θέση εκκίνησης και αλλάξτε πόδια. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι. Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη σταθερότητα.
Η προπόνηση ποδιών με Kettlebell είναι ευέλικτη και αποτελεσματική, καθώς απαιτεί ελάχιστο χώρο και εξοπλισμό. Ξεκινήστε με ένα μέτριο βάρος-10-20 λίβρες για αρχάριους και επικεντρωθείτε στη φόρμα για να αποφύγετε την καταπόνηση. Ενσωματώστε αυτές τις κινήσεις στη ρουτίνα σας 2-3 φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και τη λειτουργική σας ικανότητα με την πάροδο του χρόνου.
