Οι ασκήσεις πάγκου με αλτήρες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μυς χρησιμοποιώντας ελάχιστο εξοπλισμό. Ένας πάγκος παρέχει μια σταθερή πλατφόρμα για να στοχεύσετε διάφορες μυϊκές ομάδες, ενώ οι αλτήρες προσθέτουν αντίσταση και επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κινήσεων. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για προπονήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, απευθυνόμενες σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Ξεκινήστε με τοπάγκος πάγκου με αλτήρεςγια να στοχεύσετε το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Ξαπλώστε επίπεδη στον πάγκο, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και πιέστε τους προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Αυτή η κίνηση ενισχύει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί τον πυρήνα σας για σταθερότητα.
Για την πλάτη σας, δοκιμάστε τομπάρα μονόχειρα με βαράκια. Τοποθετήστε το ένα γόνατο και το ένα χέρι στον πάγκο για στήριξη, κρατήστε έναν αλτήρα στο άλλο χέρι και τραβήξτε τον προς τον γοφό σας, κρατώντας τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μηρούς και τους ρομβοειδείς σας, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Για να γυμνάσετε τα πόδια σας, τοstep-up με βαράκιαείναι μια εξαιρετική επιλογή. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, πατήστε στον πάγκο με το ένα πόδι και σπρώξτε τη φτέρνα σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω, φέρνοντας το άλλο πόδι στον πάγκο. Κατεβείτε και επαναλάβετε για 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πόδι. Αυτό στοχεύει στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ παράλληλα ενισχύει την ισορροπία.
Οι ασκήσεις πάγκου με αλτήρες προσφέρουν ευελιξία και αποτελεσματικότητα. Χρησιμοποιήστε ένα μέτριο βάρος-10-20 λίβρες για αρχάριους και δώστε προτεραιότητα στη φόρμα για την αποφυγή τραυματισμών. Ενσωματώστε αυτές τις κινήσεις στο πρόγραμμά σας 2-3 φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη δύναμη και τον μυϊκό ορισμό σε όλο το σώμα σας.
