Πόσο ζυγίζει μια μπάρα
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ για τα διαφορετικά βάρη των διαφόρων ράβδων που χρησιμοποιούνται σε διάφορες ασκήσεις προπόνησης δύναμης; Το βάρος μιας μπάρας παίζει καθοριστικό ρόλο στον καθορισμό της κατάλληλης αντίστασης για τις προπονήσεις σας. Σε αυτόν τον αναλυτικό οδηγό, θα εμβαθύνουμε στους παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος της μπάρας, τα τυπικά βάρη των διαφόρων τύπων μπάρας και τις πρακτικές εφαρμογές τους.
Παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος της μπάρας
Το βάρος μιας μπάρας δεν είναι μια έννοια που ταιριάζει σε όλους. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:
A. Τύπος ράβδου
Ο τύπος της ράβδου καθορίζει την κύρια χρήση για την οποία προορίζεται και, κατά συνέπεια, το βάρος της. Οι συνήθεις τύποι ράβδων περιλαμβάνουν:
Ολυμπιακά βαράκια:Σχεδιασμένο για βαριά ανύψωση σε ασκήσεις όπως squats, deadlifts και πιέσεις πάγκου.
Τυποποιημένα βαράκια:Ελαφρύτερες από τις ολυμπιακές μπάρες, καθιστώντας τις κατάλληλες για γενικές ασκήσεις άρσης βαρών και ασκήσεις bodybuilding.
Ειδικά μπαρ:Σχεδιασμένες για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή παραλλαγές ασκήσεων, όπως οι μπάρες EZ curl για κάμψεις δικεφάλων και οι μπάρες trap για άρσεις θανάτου.
B. Μήκος της ράβδου
Οι μακρύτερες ράβδοι τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο λόγω της αυξημένης ποσότητας υλικού που χρησιμοποιείται. Το μήκος μιας ράβδου μετριέται συνήθως σε πόδια ή εκατοστά.
C. Σύνθεση υλικού
Το υλικό που χρησιμοποιείται για την κατασκευή μιας ράβδου επηρεάζει το βάρος της. Οι χαλύβδινες ράβδοι είναι οι πιο κοινές και οικονομικές, ενώ οι ράβδοι από αλουμίνιο και ανθρακονήματα είναι ελαφρύτερες και ακριβότερες.
D. Προβλεπόμενη χρήση
Οι μπάρες που έχουν σχεδιαστεί για την άρση βαρών, όπου σηκώνονται βαριά βάρη, τείνουν να είναι παχύτερες και βαρύτερες από εκείνες που χρησιμοποιούνται για τη γενική άρση βαρών ή το bodybuilding, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για ένα ευρύτερο φάσμα ασκήσεων και φορτίων βάρους.
Βάρος των Ολυμπιακών Μπαρμπάλων
Οι ολυμπιακές μπάρες είναι το πρότυπο για τους διαγωνισμούς άρσης βαρών και είναι χρωματικά κωδικοποιημένες για εύκολη αναγνώριση:
Ανδρικό μπαρ:20 κιλά (44,09 λίβρες), μήκος 2,2 μέτρα (7 πόδια 3 ίντσες) με διάμετρο 28 χιλιοστά.
Γυναικείο μπαρ:15 κιλά (33,07 λίβρες), μήκος 2,01 μέτρα (6 πόδια 7 ίντσες) με διάμετρο 25 χιλιοστά.
Υπάρχουν παραλλαγές, όπως οι παχύτερες μπάρες των 32 χιλιοστών που χρησιμοποιούνται στο powerlifting.
Βάρος τυποποιημένων βαράκια
Οι τυποποιημένες μπάρες χρησιμοποιούνται συνήθως σε εμπορικά γυμναστήρια και σε οικιακές προπονήσεις, με δύο κύριες κατηγορίες:
Μπάρες 1 ίντσας:Τυπικά ζυγίζουν 15 κιλά (33,07 λίβρες), μετρούμενα σε πόδια και κατάλληλα για φορτία μικρότερου βάρους.
Μπάρες 2 ιντσών:Βαρύτερες μπάρες από 1 ίντσα, που κυμαίνονται από 16 έως 20 κιλά (35,27 έως 44,09 λίβρες), σχεδιασμένες για βαρύτερη άρση βαρών.
Βάρος ειδικών ράβδων
Οι ειδικές μπάρες έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή να βελτιώνουν την τεχνική της άσκησης:
EZ Curl Bar:Τυπικά ζυγίζει 12-15 κιλά (26,46-33,07 λίβρες), με καμπύλο σχήμα για μειωμένη καταπόνηση του καρπού κατά τις κάμψεις δικεφάλων.
Μπάρα τρικέφαλων:Τυπικά ζυγίζει 10-15 κιλά (22,05-33,07 κιλά), με γωνιακό σχεδιασμό για την απομόνωση των τρικεφάλων.
- Trap Bar: Τυπικά ζυγίζει 20-30 κιλά (44,09-66,14 κιλά), με εξαγωνικό σχήμα που επιτρέπει ουδέτερη λαβή κατά τις άρσεις.
Βάρος άλλων τύπων μπάρας
Εκτός από τους κύριους τύπους μπάρας που αναφέρθηκαν παραπάνω, υπάρχουν και άλλες ειδικές μπάρες για συγκεκριμένες ασκήσεις:
Βάρη αστραγάλου:Συνήθως πωλούνται σε ζεύγη και ζυγίζουν 1-5 κιλά (2,20-11,02 κιλά) το καθένα, χρησιμοποιούνται για ασκήσεις στον αστράγαλο.
Μπάρες έλξης στην πόρτα:Τυπικά ζυγίζουν 3-5 κιλά (6,61-11,02 λίβρες), σχεδιασμένα για οικιακές προπονήσεις σε κουφώματα πορτών.
Συντελεστές μετατροπής
Για τη μετατροπή μεταξύ λιβρών και κιλών, ανατρέξτε στα ακόλουθα:
1 λίβρα = 0,4536 χιλιόγραμμα
1 κιλό = 2,205 λίβρες
Πρακτικές εφαρμογές
Η γνώση του βάρους των διαφόρων ράβδων είναι ζωτικής σημασίας για διάφορους λόγους:
Καθορισμός του κατάλληλου βάρους:Η χρήση του σωστού βάρους εξασφαλίζει τη βέλτιστη αντίσταση για την ανάπτυξη των μυών και της δύναμης.
Σχεδιασμός ρουτίνας άρσης βαρών:Ο αποτελεσματικός προγραμματισμός των προπονήσεων προϋποθέτει την εξέταση του βάρους των ράβδων που χρησιμοποιούνται στις σύνθετες ασκήσεις.
Εκτίμηση του συνολικού βάρους που ανυψώθηκε:Η παρακολούθηση της προόδου στην άρση βαρών περιλαμβάνει τον υπολογισμό του συνδυασμένου βάρους των ράβδων και των πλακών βάρους.
Μέτρηση βάρους ράβδου
Ο ακριβής προσδιορισμός του βάρους μιας ράβδου είναι ζωτικής σημασίας για ακριβείς υπολογισμούς άρσης βαρών. Ακολουθούν δύο μέθοδοι:
Χρήση κλίμακας:Για την ακριβέστερη μέτρηση, τοποθετήστε τη ράβδο σε μια κλίμακα. Αυτή η μέθοδος παρέχει ακριβή μέτρηση του συνολικού βάρους της ράβδου.
Εκτίμηση του βάρους με βάση το μήκος και τον τύπο:Αν και δεν είναι τόσο ακριβές όσο η χρήση ζυγαριάς, μπορείτε να εκτιμήσετε το βάρος μιας ράβδου με βάση το μήκος και τον τύπο της. Οι τυπικές μπάρες ζυγίζουν συνήθως 45 κιλά, ενώ οι ολυμπιακές μπάρες ζυγίζουν 45 κιλά. Οι μπάρες curl είναι γενικά ελαφρύτερες και κυμαίνονται από 15-25 κιλά, ενώ οι μπάρες τρικέφαλου κυμαίνονται μεταξύ 25-35 κιλών.
Σημασία της γνώσης του βάρους της μπάρας
Η κατανόηση του βάρους της μπάρας είναι απαραίτητη για διάφορους λόγους:
Ασφάλεια και πρόληψη τραυματισμών:Η γνώση του βάρους της μπάρας σας επιτρέπει να σηκώνετε με ασφάλεια και να αποφεύγετε τους τραυματισμούς. Η προσπάθεια ανύψωσης βαρύτερου βάρους από αυτό που μπορείτε να χειριστείτε μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση ή τραυματισμό.
Ακριβείς υπολογισμοί άρσης βαρών:Για αποτελεσματική άρση βαρών, πρέπει να γνωρίζετε το συνολικό βάρος που σηκώνετε, το οποίο περιλαμβάνει το βάρος της μπάρας και των πλακών που είναι προσαρτημένες σε αυτήν. Αυτός ο υπολογισμός διασφαλίζει ότι σηκώνετε το σωστό βάρος για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Συνέπεια στις προπονήσεις:Γνωρίζοντας το βάρος της μπάρας, μπορείτε να παρακολουθείτε με ακρίβεια την πρόοδό σας. Χρησιμοποιώντας σταθερά την ίδια μπάρα, μπορείτε να παρακολουθείτε την αύξηση της δύναμής σας και να προσαρμόζετε τις προπονήσεις σας ανάλογα.
Συμπέρασμα
Η κατανόηση του βάρους της μπάρας είναι ζωτικής σημασίας για τις ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις άρσης βαρών. Λαμβάνοντας υπόψη τους παράγοντες που αναλύονται σε αυτόν τον οδηγό, μπορείτε να επιλέξετε τη σωστή μπάρα και το σωστό βάρος για να επιτύχετε τους στόχους σας στη γυμναστική. Θυμηθείτε να δίνετε προτεραιότητα στη σωστή τεχνική και να αυξάνετε σταδιακά το βάρος καθώς προοδεύετε. Η Leadman Fitness διαθέτει ένα επαγγελματικόεργοστάσιο μπάραςκαιcastiεργοστάσιο ronπου μπορούν να παρέχουν επαγγελματικές εξατομικευμένες υπηρεσίες προσαρμογής.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το πόσο ζυγίζει η μπάρα
Q1: Ποιο είναι το τυπικό βάρος μιας ολυμπιακής μπάρας;
Α1: Μια ολυμπιακή μπάρα ανδρών ζυγίζει 20 κιλά (44,09 λίβρες), ενώ η μπάρα γυναικών ζυγίζει 15 κιλά (33,07 λίβρες).
Q2: Πόσο ζυγίζει μια τυπική μπάρα;
Α2: Οι τυπικές μπάρες ζυγίζουν συνήθως μεταξύ 15-20 κιλών, ανάλογα με το μέγεθος και το υλικό.
Q3: Πώς μπορώ να μετρήσω το βάρος της μπάρας μου;
Α3: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά για να μετρήσετε με ακρίβεια το βάρος της ράβδου ή να το εκτιμήσετε με βάση το μήκος και τον τύπο της. Οι περισσότερες τυποποιημένες και ολυμπιακές μπάρες ζυγίζουν 20,41 κιλά (45 λίβρες).
Q4: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας ολυμπιακής μπάρας και μιας κανονικής μπάρας;
A4: Οι ολυμπιακές μπάρες είναι συνήθως βαρύτερες, με διάμετρο 28mm για τους άνδρες και 25mm για τις γυναίκες, και χρησιμοποιούνται για βαριά ανύψωση. Οι τυπικές μπάρες είναι ελαφρύτερες και χρησιμοποιούνται για γενικές προπονήσεις.
