Πώς να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό γυμναστικής για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς

Η προπόνηση κοιλιακών είναι πρωταρχικός στόχος για πολλούς ανθρώπους στο γυμναστήριο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη χρήσηΕξοπλισμός γυμναστικήςγια να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας.

1、Παγκάκι καθίσματος

Ο πάγκος καθίσματος είναι ένα βασικό όργανο γυμναστικής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προπόνηση των κοιλιακών σας. Καθίστε στον πάγκο, τοποθετήστε τα πόδια σας στο υποπόδιο, λυγίστε τα γόνατά σας ώστε να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών μεταξύ των μηρών και των γάμπων σας και σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Γείρετε αργά προς τα εμπρός, γέρνοντας την πλάτη σας σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς για να συσπαστείτε και να ανασηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

2、Αναδιπλώσεις με βάρη

Τα rollouts με μπάρα είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την προπόνηση των κοιλιακών σας. Ξαπλώστε σε ένα ρολό κοιλιακών, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, πιάστε τομπάρα, και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς για να σηκώσετε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω, κρατώντας την μπάρα παράλληλα με το στήθος σας, και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

3、Πλάγιες κάμψεις με βαράκια

Βραχίονεςοι πλάγιες κάμψεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την προπόνηση των λοξών μυών. Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας και, στη συνέχεια, λυγίστε προς τη μία πλευρά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στα πλευρά και τη μέση σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και κάντε την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά.

4、Κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών

Οι κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών είναι μια άσκηση υψηλής έντασης που απαιτεί κάποια δύναμη και τεχνική για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας. Κρεμαστείτε από μια οριζόντια μπάρα, πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς για να τραβήξετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

5、Συγκεντρώσεις γονάτων σε καθιστή θέση

Οι ανασηκώσεις γονάτων καθιστών είναι μια άσκηση υψηλής έντασης για την εκγύμναση των κοιλιακών σας. Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά της καρέκλας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς για να σηκώσετε και τα δύο πόδια ψηλά. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κρατήστε τα για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Τα παραπάνω είναι μερικές συμβουλές για τη χρήση εξοπλισμού γυμναστικής για την προπόνηση των κοιλιακών σας. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητη η επαρκής προθέρμανση.