5 ασκήσεις για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας και να μειώσετε τον πόνο

Οι άνθρωποι είναι προορισμένοι να κινούνται. Είναι γραφτό να στεκόμαστε όρθιοι. Είναι γραφτό να περπατάμε με το κεφάλι ψηλά.

Αλλά κάπου σε αυτή την εξελικτική περιπλάνηση, κάποιος έβαλε έναν υπολογιστή στο τραπέζι μπροστά μας και ένα τηλέφωνο στα χέρια μας. Και αρχίσαμε να περνάμε ώρες σκυφτοί. Το πηγούνι μας, που κάποτε βρισκόταν σε αξιοπρεπή απόσταση από το λαιμό μας, άρχισε να γέρνει προς τα μέσα. Οι ώμοι μας είναι σκυφτοί, το βάδισμά μας ανακατεμένο.

Όταν το κεφάλι μας -που ζυγίζει περίπου 10 κιλά- σκύβει προς τα εμπρός, αυτό αυξάνει την πίεση στη σπονδυλική μας στήλη έως και κατά 60 κιλά. Δεν είναι περίεργο που πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουν απώλεια μυϊκής μάζας, με κακή στάση του σώματος, με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Οι φυσιολόγοι ονομάζουν την κατάσταση που προκύπτει σύνδρομο άνω και κάτω διασταυρούμενων σπονδύλων.

Τα μαθήματα Orangetheory Fitness, φυσικά, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση αυτών καθώς και πολλών άλλων σύγχρονων ενοχλήσεων. Το κλειδί είναι να μεταφέρετε τη δυναμική από αυτά τα 60 λεπτά στην υπόλοιπη ζωή σας.

Αυτό σημαίνει ότι η κίνηση πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως και ο προγραμματισμός υγιεινών γευμάτων και ο χρόνος που περνάτε με τους αγαπημένους σας. Αν το κάνετε, θα αισθάνεστε καλύτερα και θα έχετε περισσότερη ενέργεια για τις καθημερινές σας εργασίες.

Ο Aaron Santiso, φυσικοθεραπευτής και μέλος του ιατρικού συμβουλίου του Orangetheory, προσφέρει αυτές τις ασκήσεις διατάσεων που μας βοηθούν να είμαστε δυνατοί, ευθυγραμμισμένοι και όρθιοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένες διατάσεις που προτείνει είναι τόσο εύκολες που μπορεί να σκεφτείτε: "Πώς μπορεί να βοηθήσει αυτό;". Εμπιστευτείτε την επιστήμη. Το κάνει.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Σηκώστε αργά τον αλτήρα λίγο πάνω από το ύψος του αγκώνα, διατηρώντας αυτή τη γωνία 90 μοιρών, ενώ ο αλτήρας παραμένει παράλληλος με το δάπεδο. Κάντε το 15 έως 25 φορές- επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Στόχος είναι να το κάνετε αυτό τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Για βαθύτερη διάταση, σηκώστε το χέρι στην πλευρά που τεντώνεστε και στρέψτε το σώμα σας προς την πλευρά αυτή. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα- επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι ένα σετ- κάντε άλλα τέσσερα, σφίγγοντας τον γλουτιαίο σε κάθε πλευρά που τεντώνεται. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό μια καθημερινή συνήθεια.

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για να κινείστε (εκτός από τις προπονήσεις Orangetheory, φυσικά), ακόμη και αν εργάζεστε σε γραφείο και κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Τις βρήκατε χρήσιμες; Παρακαλώ μοιραστείτε τις- άλλωστε, είμαστε όλοι μαζί σε αυτό το θέμα της κίνησης.

1. Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα σε άλλο όροφο.

2. Κάντε push-ups στον πάγκο ή βυθίσεις τρικέφαλων ενώ περιμένετε να ζεσταθεί ο καφές σας.

3. Κάθε 30 λεπτά, σηκωθείτε όρθιοι. Στη συνέχεια, καθίστε. Στη συνέχεια, σηκωθείτε στα μισά του δρόμου, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθιοι μέχρι το τέλος. Καθίστε πάλι κάτω. Να θυμάστε ότι κάθε στιγμή αθροίζεται.

4. Όταν κάθεστε, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα. Κρατήστε τα για 10 δευτερόλεπτα, ή 15, ή 30. Επαναλάβετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

5. Βγείτε έξω όσο πιο συχνά μπορείτε. Ακόμη και λίγα λεπτά στον καθαρό αέρα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να κάνουν θαύματα στη διάθεσή σας.

6. Κρατήστε μια μπάλα στο γραφείο σας. Κάθε τόσο, βάλτε την ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Τεντώστε τα πόδια σας- κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, λυγίστε τα.

7. Ενυδάτωση. Ποτέ μην ξεχνάτε το μπουκάλι με το νερό σας. Γεμίστε το σε διαφορετικό πάτωμα, κάνοντας δύο βήματα τη φορά.