5 øvelser til at forbedre din kropsholdning og mindske smerter

Det er meningen, at mennesker skal bevæge sig. Det er meningen, at vi skal stå oprejst. Det er meningen, at vi skal gå med oprejst pande.

Men et eller andet sted på denne evolutionære vej var der nogen, der satte en computer på bordet foran os og gav os en telefon i hånden. Og vi begyndte at sidde foroverbøjet i timevis. Vores hager, som engang var i god afstand fra vores hals, er begyndt at vippe indad. Vores skuldre er foroverbøjede, og vores gang er sløv.

Når vores hoveder - som vejer omkring 10 kilo - bøjes forover, øger det presset på vores rygsøjle med op til 60 kilo. Det er ikke underligt, at mange af os oplever tab af muskelmasse, dårlig kropsholdning og øget risiko for skader. Fysiologer kalder den resulterende tilstand for Upper and Lower Crossed Syndrome.

Orangetheory Fitness-hold kan selvfølgelig hjælpe med at opveje disse og mange andre af den moderne tids irritationsmomenter. Nøglen er at bære momentum fra de 60 minutter ind i resten af dit liv.

Det betyder, at du skal prioritere bevægelse i løbet af dagen, ligesom du skal planlægge sunde måltider og tilbringe tid sammen med dine nærmeste. Hvis du gør det, vil du få det bedre og få mere energi til hverdagens opgaver.

Aaron Santiso, fysioterapeut og medlem af det medicinske advisory board hos Orangetheory, tilbyder disse udstrækningsrutiner for at hjælpe os med at holde os stærke, på linje og oprejste hele dagen. Nogle af de stræk, han anbefaler, er så nemme, at du måske tænker: "Hvordan kan det hjælpe?" Stol på videnskaben. Det gør det.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Løft langsomt håndvægten til lige over albuehøjde, og bevar den 90-graders vinkel, mens du holder håndvægten parallelt med gulvet. Gør dette 15 til 25 gange; gentag på den anden side. Sigt efter at gøre dette tre til fire gange om ugen.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

For et dybere stræk kan du løfte armen på den side, der strækkes, og dreje kroppen til den side. Hold i 30 sekunder, og gentag på den anden side. Det er ét sæt; lav fire mere, hvor du klemmer ballemusklerne på hver side, der strækkes. Prøv at gøre dette til en daglig vane.

Her er et par tips mere til at holde sig i gang (ud over din Orangetheory-træning, selvfølgelig), selv om du har et skrivebordsarbejde og sidder ned det meste af dagen. Finder du dem nyttige? Del dem gerne; vi er trods alt alle sammen om at bevæge os.

1. Brug toilettet på en anden etage.

2. Lav armbøjninger eller tricepsdips på køkkenbordet, mens du venter på, at kaffen bliver varmet op.

3. Rejs dig op hvert 30. minut. Sæt dig derefter ned. Rejs dig så halvt op; hold i 10 sekunder, og rejs dig så helt op. Sæt dig ned igen. Husk, at hvert øjeblik tæller med.

4. Når du sidder, skal du løfte begge fødder fra gulvet. Hold i 10 sekunder, eller 15, eller 30. Gentag i løbet af dagen.

5. Gå udenfor så ofte du kan. Selv nogle få minutter i frisk luft kan sænke dit blodtryk og gøre underværker for dit humør.

6. Hav en bold liggende ved dit skrivebord. Sæt den mellem dine ankler en gang imellem. Stræk benene, hold dem i et par sekunder, og bøj dem så.

7. Indtag væske. Vær aldrig uden din vandflaske. Fyld den på en anden etage, og tag to skridt ad gangen.