Při hyperextenzi na lavici si lehněte obličejem dolů na rovnou lavici, boky jsou na okraji. Ukotvěte chodidla pod lavici nebo požádejte partnera, aby vás držel za kotníky. Ruce propleťte za hlavou nebo je zkřižte přes hrudník. Spusťte horní část těla směrem k podlaze a pak se zvedejte, dokud tělo nevytvoří rovnou linii. Snažte se o 3 série po 12-15 opakováních.
Zvedání nohou na obrácené lavici se provádí vleže obličejem dolů na šikmé lavici nastavené na 30-45 stupňů. Uchopte okraje lavičky pro stabilitu a nohy držte rovně. Zvedněte nohy do výšky lavičky, nahoře se zastavte a pak je kontrolovaně spusťte dolů. Proveďte 3 série po 10-12 opakováních tohoto cviku.
Cvik na dobré ráno vsedě na lavičce spočívá ve vzpřímeném sedu na okraji lavičky s chodidly širšími než ramena. Ruce si dejte za hlavu nebo je zkřižte na hrudi. V kyčlích se zakloňte a snižte trup směrem ke stehnům, přičemž záda zůstanou rovná, a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2-3 série po 8-10 opakováních.
Při správném provedení cvičení na lavičce s jednoručkami zapojíte stabilizátory dolní části zad. Jedno koleno a ruku položte na lavičku, opačné chodidlo položte na podlahu. Ve volné ruce držte činku a veslujte se zátěží až ke kyčlím, přičemž zpevněte střed těla. Proveďte 3 série po 8 opakováních na každou stranu kontrolovanými pohyby.
V zájmu bezpečnosti při těchto cvičeních vždy udržujte neutrální polohu páteře, zapojte svaly jádra těla a v případě nepříjemných pocitů se vyhněte nadměrnému rozsahu pohybu. Tyto cviky na lavičce účinně doplňují tradiční mrtvé tahy a extenze na zádech pro komplexní rozvoj dolní části zad.
