Základní cvičení s kettlebell

Úvod do tréninku s kettlebell

Kettlebelly se staly základem fitness zařízení po celém světě a nabízejí jedinečnou kombinaci tréninku síly, vytrvalosti a mobility. Na rozdíl od tradičních činek umožňují jejich posunuté těžiště a univerzální konstrukce dynamické pohyby celého těla, které mohou změnit váš tréninkový režim.

Základní pohyby s kettlebell

1. Švih s kettlebell

Základem tréninku s kettlebell je švih, který rozvíjí výbušnou sílu boků a zároveň zapojuje zadní řetězec (hýždě, hamstringy a spodní část zad). Zásadní je správná forma:

• Začněte s nohama na šířku ramen, kettlebell mezi nohama.
• Klouby v bocích, rovná záda a zvednutý hrudník.
• Výbušně vyrazte boky vpřed a vytočte zvon do výšky hrudníku.
• Kontrolujte klesání, když se zvon vrací mezi vaše nohy.

2. Turecké vstávání

Tento sedmikrokový pohyb zlepšuje stabilitu ramen, sílu středu těla a koordinaci celého těla:

1. Začněte vleže s kettlebellem přitisknutým nad hlavou.
2. Přetočte se na loket, pak na ruku a sledujte přitom zvon.
3. Přehoďte nohu do kleku
4. Úplně se postavte, pak pohyb otočte

Cvičení s kettlebellem na posílení síly

1. Kettlebell Goblet Squat

Vynikající varianta dřepu, která učí správné formě a zároveň posiluje nohy:

• Držte kettlebell na hrudi s pokrčenými lokty.
• Posaďte se zpět do dřepu, hrudník držte vzpřímeně.
• Pro návrat do stoje projeďte patami

2. Kettlebell Clean and Press

Složený pohyb kombinující sílu a výkon:

Časté dotazy o tréninku s kettlebell

S jakou váhou kettlebell mám začít?

Pro muže je typická hmotnost 16-24 kg pro švihy; 8-12 kg pro práci nad hlavou. Ženy často začínají s 8-16 kg pro švihy a 4-8 kg pro cviky nad hlavou.

Jak často bych měl cvičit s kettlebell?

2-4krát týdně, přičemž mezi jednotlivými intenzivními sezeními si nechte alespoň 48 hodin na zotavení.

Jsou kettlebelly vhodné pro začátečníky?

Ano, pokud začínáte s řádnou instruktáží a vhodnými zátěžemi. Před zvyšováním intenzity se zaměřte na zvládnutí formy.

Pokročilé techniky s kettlebell

Až zvládnete základy, vyzkoušejte tyto náročné varianty:

Pamatujte, že správná forma by měla mít vždy přednost před těžšími váhami nebo větším počtem opakování. Kvalitní pohyby vedou k lepším výsledkům a snižují riziko zranění.