Šikmý bench press je základem pro procvičení horní části hrudníku, ramen a tricepsů, ale volba správné váhy může váš trénink rozhodnout. Na rozdíl od rovného lisu se při šikmém úhlu - obvykle 30 až 45 stupňů - přesouvá pozornost na horní část prsních svalů a zároveň se více zapojují přední deltové svaly. Správně zvolená váha vám zajistí bezpečné posilování, aniž byste museli obětovat formu.
Pro začátečníky začněte s lehkou technikou, abyste si ji osvojili. Často stačí samotná činka (20 kg pro muže, 15 kg pro ženy), nebo přidejte 5-10 kg na každou stranu, pokud se cítíte pohodlně. Středně pokročilí vzpěrači po několika měsících soustavného tréninku zvládnou 50-70 % svého maxima na ploché lavici - řekněme 60 kg celkem, pokud je váš tlak na plocho 90 kg. Pokročilí lifteři by mohli vytlačit 80-90 % svého maxima na rovině, často i 100 kg nebo více, ale vždy se spotterem kvůli bezpečnosti. Tato měřítka odpovídají silovým standardům z webu ExRx.net, který uvádí, že šikmé tlaky obvykle umožňují o 10-20 % nižší zátěž než tlaky na rovině kvůli biomechanice úhlu.
Záleží také na vašem vybavení. Používánínastavitelná lavicena stojanu nebo Smithově stroji, nastavení sklonu by mělo udržet alespoň 300 kg, aby bylo možné zvládnout progresivní přetížení. Hmotnost tyče - 20 kg u olympijských tyčí - je výchozím bodem, ale některé Smithovy stroje mají protiváhu 10 až 15 kg, což zátěž odlehčuje. Další možností jsou činky; začátečníci mohou začít s 10-15 kg na ruku a se zlepšující se stabilitou je zvyšovat. Příspěvky na fóru T-Nation naznačují, že činky mohou zvýšit rozsah pohybu, ale vyžadují větší stabilitu ramen, takže podle toho upravte váhu.
Klíčový je postup. Přidávejte 2,5-5 kg každé 1-2 týdny, pokud zvládáte 8-12 opakování s dobrou formou - příliš těžká váha způsobí, že ramena budou nadměrně kompenzována, a hrozí tak přetížení. Studie z roku 2023 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že tlaky se sklonem 30 stupňů maximalizují aktivaci horní části hrudníku bez přetěžování deltů, takže upřednostněte formu před zvedáním ega.
Bezpečnost nelze přehlížet. Vždy používejte lavici se stabilním podstavcem - pro komerční použití jsou standardem rámy z 11-ti ocelových profilů - a pokud používáte stojan, nastavte bezpečnostní kolíky. Pokud tlačíte 80 kg a více, nelze zapomenout na spotter nebo bezpečnostní ramena, protože na šikmé ploše může rychle dojít k únavě.
Výběr správné váhy pro šikmý bench press spočívá v rovnováze mezi náročností a kontrolou. Začněte konzervativně, postupujte postupně a nechte se vést zátěží.
