Un dels exercicis de placa més efectius és la caminada amb subjecció per sobre la cabeza. Agafar unPlaca de 10-25 kgamb les dues mans a l'alçada del pit, premeu-ho per sobre de la testa mentre manteniu un esforç fort al tors i, a continuació, camineu cap endavant durant intervals cronometrats. Aquest moviment senzill augmenta l'estabilitat de les espatlles, la resistència de l'agafada i la força del tors simultàniament. Per augmentar la dificultat, proveu d'alternar entre una subjecció per sobre de la testa i una posició de rack frontal cada pocs passos.
Els moviments de rotació es tornen particularment difícils ambdiscos de pesEl gir rus de placa (asseure's amb els genolls flexionats, sostenir una placa a l'alçada del pit i girar d'un costat a l'altre) s'intensifica quan s'utilitzen plaques de goma a causa de la seva superfície més àmplia. Per a variacions més avançades, proveu de realitzar el moviment amb els braços estesos o afegint un aixecament de cames amb cada rotació. Les vores de goma de la placa proporcionen punts d'adherència segurs durant aquests moviments dinàmics.
Entrenament de la part inferior del cosassoleix una nova intensitat amb exercicis amb càrrega de plaques. La sentadilla de sumo de plaques consisteix a subjectar una sola placa verticalment entre les cames mentre es fan sentadilla amb posició ampla. Aquest patró de càrrega únic activa els adductors i els glutis amb més intensitat que les sentadilla tradicionals. De la mateixa manera, els aixecaments de panxells de plaques (dempeus sobre una superfície elevada amb la placa sostinguda per sobre del cap) proporcionen una resistència inigualable per desenvolupar la força de la part inferior de les cames alhora que milloren la mobilitat del turmell.
La força d'agafada experimenta un desenvolupament notable a través dels exercicis de pinça de plaques. Subjectar dues plaques amb els costats llisos cap a fora per les vores durant intervals cronometrats desafia la força dels dits i el polze com qualsevol eina d'agafada específica. Progresseu augmentant el pes o la durada de la placa, o caminant mentre manteniu la subjecció de pinça. Les plaques de goma resulten ideals per a aquests exercicis, ja que les seves superfícies texturitzades permeten una progressió gradual de la intensitat sense lliscaments sobtats.
Per al condicionament metabòlic de tot el cos, combineu exercicis de plaques en circuits. Una seqüència de mostra podria incloure: propulsors de plaques (esquat a premsa per sobre del cap), oscil·lacions de plat (sostenint el plat amb les dues mans entre les cames i balancejant-lo a l'alçada dels ulls), estocades per sobre la testa amb plaques i flexions de plaques (amb una mà al plat). Realitzeu cadascun durant 30-45 segons amb un descans mínim entre moviments. La construcció de goma garanteix una execució segura fins i tot a alta intensitat.
El treball de recuperació i mobilitat es beneficia de plaques de goma més lleugeres. Utilitzeu plaques de 5-10 kg per a la resistència durant les luxacions d'espatlla, els estiraments rotacionals o les postures de ioga amb peses. Les vores encoixinades les fan més còmodes que les plaques metàl·liques per a aquestes aplicacions. La seva mida compacta també permet solucions d'estirament creatives, com ara utilitzar-les com a plataformes elevades per a posicions profundes en sentadilla o com a contrapesos durant els exercicis d'equilibri.
