Un gran punt de partida és elsentadilla de copa amb kettlebellSubjecta la kettlebell per les banyes a l'alçada del pit, mantén l'esquena recta i ajupi't fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Empeny amb els talons per posar-te dret, activant els glutis. Intenta fer 3 sèries de 12-15 repeticions. Aquest moviment enforteix els quàdriceps i els glutis alhora que promou una postura correcta en esquat.
Elbalanceig de pesa russaés una altra potència per a l'entrenament de cames. Poseu-vos de peu amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, flexioneu els malucs i balancegeu la pesa russa entre les cames, després impulseu els malucs cap endavant per balancejar-la a l'alçada del pit. Feu 3 sèries de 15-20 repeticions. Aquest moviment explosiu treballa els isquiotibials, els glutis i els panxells, augmentant la potència i la resistència.
Per a un enfocament unilateral, proveu elestocada amb pesa russaSubjecta una kettlebell a cada mà, fes un pas endavant en una estocada i baixa el genoll del darrere cap a terra. Torna a la posició inicial i canvia de cama. Fes 3 sèries de 10 repeticions per cama. Aquest exercici enforteix els quàdriceps i els glutis alhora que millora l'estabilitat.
L'entrenament de cames amb kettlebell és versàtil i eficient, i requereix un espai i un equipament mínims. Comença amb un pes moderat (4,5-9 kg per a principiants) i centra't en la forma per evitar esforços. Incorpora aquests moviments a la teva rutina 2 o 3 vegades per setmana per millorar la força de la part inferior del cos i la forma física funcional amb el temps.
