Les peses russes són una eina potent per a l'entrenament de tot el cos, que combina força, cardio i mobilitat en una sola eina compacta. El seu disseny descentrat activa diversos grups musculars alhora, cosa que les fa perfectes per a entrenaments eficients i dinàmics. Tant si ets a casa com al gimnàs, aquests exercicis treballaran tots els músculs principals, augmentaran la resistència i milloraran la forma física funcional: sense superficialitats, només resultats.
Comença amb elbalanceig de pesa russaÉs el rei dels moviments de tot el cos, que activa els glutis, els isquiotibials, el tors i les espatlles. Poseu-vos drets amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, agafeu una pesa russa d'16-24 kg i flexioneu els malucs. Feu un moviment de balanceig de la pesa russa entre les cames i, a continuació, feu un moviment dels malucs cap endavant per impulsar-la a l'alçada del pit. Mantingueu l'esquena plana i el tors contractat: 10 repeticions, 3 sèries. És un cremador de calories, amb estudis que demostren que els moviments de balanceig poden cremar fins a 20 calories per minut.
A continuació, elposició de copa a la gatzonetatreballa els quàdriceps, els glutis i el tors mentre millores la postura. Subjecta una pesa russa d'12-20 kg per les banyes al pit, amb els peus lleugerament més amples que els malucs. Fes una posició de gatzoneta profunda, mantenint el pit aixecat i els genolls sobre els dits dels peus. Fes pressió cap amunt amb els talons: 12 repeticions, 3 sèries. És una manera segura de desenvolupar la força de la part inferior del cos i preparar-te per a aixecaments més pesats.
Per a la part superior del cos i l'estabilitat, prova elneteja i press amb kettlebellAquest exercici treballa els dorsals, les espatlles i els tríceps alhora que desafia la coordinació. Comença amb una campana de 10-16 kg a terra, puja-la fins a la posició de rack a l'espatlla i després prem-la per sobre del cap. Baixa amb control: 8 repeticions per costat, 3 sèries. És una manera suau d'unir potència i pressió en un moviment fluid.
No us salteu elarrancada de pesa russaÉs un exercici explosiu per a tot el cos: glutis, esquena, espatlles i tors participen en l'acció. Des d'un swing, acosta una campana d'12-20 kg al teu cos i gira-la perquè aterri suaument a l'avantbraç mentre colpeges per sobre del cap. Bloqueja i després baixa: 6 repeticions per costat, 3 sèries. És avançat, així que primer perfecciona el teu swing.
Finalment, l'exercici turc ho uneix tot, activant tots els músculs alhora que augmenta la mobilitat. Estira't d'esquena amb una kettlebell de 8-16 kg a una mà, pressionada per sobre del cap. Aixeca't pas a pas: gira cap al colze, mantén-te dret a la mà, aixeca els malucs, mou la cama cap avall i posa't dret. Fes-ho cap enrere: 3 repeticions per costat, 2 sèries. És lent, però els guanys d'estabilitat són increïbles.
