Guia de plaques: triar el pes adequat per als vostres objectius

Triar el pes correcte de les plaques és un pas fonamental per dissenyar un programa d'entrenament de força eficaç. Tant si ets principiant com si ets un aixecador experimentat, entendre com adaptar els pesos de les plaques als teus objectius de fitness garanteix el progrés, prevé lesions i maximitza els resultats. Aquesta guia de més de 4000 paraules aprofundeix en les estratègies de selecció de plaques, combinant principis basats en la ciència amb consells pràctics adaptats a gimnasos domèstics i espais de fitness comercials. Explorem com optimitzar els teus entrenaments amb l'equipament premium de Leadman Fitness.

Comprensió dels rangs i estàndards de pes de les plaques

Les plaques de peses vénen en increments estandarditzats, que normalment van des de 1,1 kg fins a 20 kg, codificats per colors per a una identificació ràpida. Aquests increments permeten ajustaments precisos de la càrrega per adaptar-se al vostre nivell de força i tipus d'exercici:

• 2,5 lliures (vermell):Ideal per a exercicis d'aïllament com ara elevacions laterals o entrenaments de rehabilitació.
• 10 lliures (groc):Perfecte per a aixecaments moderats com ara press per sobre de les espatlles.
• 45 lliures (Negre):Dissenyat per a moviments compostos com ara esquats i pes mort.

Alineació del pes de la placa amb els objectius de fitness

1. Hipertròfia muscular

Per al creixement muscular, intenta aconseguir un 70-85% del teu màxim d'una repetició (1RM). Per exemple, si el teu 1RM de press de banca és de 200 lliures, utilitza 140-170 lliures per a 8-12 repeticions. Les plaques de ferro colat de Leadman Fitness proporcionen la durabilitat necessària per a aixecaments pesats i repetits.

2. Pèrdua de greix i resistència

Els pesos més lleugers (50-65% d'1RM) combinats amb més repeticions (15-20) augmenten la crema de calories. Les plaques de goma són ideals en aquest cas: redueixen el soroll durant l'entrenament en circuit i protegeixen el terra.

La ciència de la sobrecàrrega progressiva

La sobrecàrrega progressiva no és negociable per a guanys a llarg termini. Augmenta el pes del disc entre un 2,5 i un 5% setmanalment. Per exemple:

• Setmana 1: Sentadilla 59 kg (disc de 20 kg x 3)
• Setmana 3: Sentadilla 150 lliures (45 lliures + 25 lliures de discos)

Fes un seguiment del progrés amb un diari d'entrenament o una aplicació per mantenir la constància.

Evitar els estancaments: estratègies pràctiques

Els estancaments sovint provenen de la selecció repetitiva de pes. Supera'ls mitjançant:

• Rangs de repeticions variables (per exemple, 5x5 sèries pesades seguides de 3x12 sèries més lleugeres).
• Incorporació de conjunts de gota amb plaques més petites (per exemple, 45 lliures → 25 lliures).
• Ús de microplaques (2,5 lliures) per a increments incrementals.

Recomanacions de pes específic per a l'exercici

1. Aixecaments compostos (esquats, pes mort)

Comença amb un 60-70% de 1RM. Per a un pes mort de 136 kg, comença amb 82-95 kg (discos de 186 kg x4-5).

2. Exercicis d'aïllament (flexions de bíceps)

Utilitzeu discos de 4,5-11 kg per a moviments controlats. Les manuelles hexagonals de Leadman Fitness eviten que rodolin i milloren l'adherència.

La seguretat primer: protegir el teu cos

• Escalfeu sempre amb el 50% del vostre pes de treball durant 5-10 minuts.
• Feu servir collars per evitar que les plaques rellisquin, cosa que és fonamental per a aixecaments com el press de banca.
• Inverteix en sòls de qualitat per absorbir l'impacte, especialment amb plaques de goma pesades.

Per què destaquen les plaques de fitness Leadman

Les nostres plaques estan dissenyades amb precisió per a una major durabilitat i rendiment:

• Plaques de ferro colat:Revestiment resistent a l'òxid, calibratge de pes precís (±1%).
• Plaques de para-xocs de goma:Goma 100% reciclada, sense olor, amb insercions d'acer.

Reflexions finals

Seleccionar el pes de placa adequat no es tracta només de números, sinó d'alinear el teu equipament amb les capacitats del teu cos i els teus objectius a llarg termini. Tant si tens un gimnàs a casa com una instal·lació comercial, Leadman Fitness ofereix opcions de plaques versàtils dissenyades per evolucionar amb el teu entrenament. A punt per millorar els teus entrenaments? Explora els nostresgamma completa de discos de pesi barres dissenyades per a un rendiment màxim.

Preguntes freqüents sobre la selecció del pes de la placa

1. Com puc calcular el meu màxim d'una repetició (1RM)?

Fes servir la fórmula d'Epley: 1RM = Pes aixecat × (1 + 0,0333 × Repeticions). Per exemple, si aixeques 150 lliures durant 5 repeticions: 1RM ≈ 150 × 1,166 = 175 lliures.

2. Puc barrejar plaques de ferro colat i de para-xocs?

Sí! Combina plaques de ferro colat per al pes base amb plaques de para-xocs per reduir el soroll durant els aixecaments olímpics. Assegura't que els collars de barra estiguin ben fixats.

3. Què passa si no tinc microplaques?

Fes servir bandes de resistència o ajusta les repeticions/sèries. Per exemple, afegeix 2 repeticions addicionals en comptes d'augmentar el pes.