Entrenament amb barra olímpica - Edició 2025

Introducció

A. Definició i importància de l'entrenament amb barra olímpica

L'entrenament olímpic amb barra, també conegut com a aixecament de peses, engloba una sèrie d'exercicis dinàmics i multiarticulars que es realitzen amb una barra olímpica. La barra és una vareta llarga i ponderada carregada amb pesos (discs) distribuïts uniformement a cada extrem.

L'entrenament olímpic amb barra ha guanyat una popularitat i un reconeixement significatius per la seva capacitat de millorar el rendiment atlètic, augmentar la força, la potència i l'explosivitat. Requereix una combinació de competència tècnica, condicionament físic i fortalesa mental.

B. Beneficis de l'entrenament olímpic amb barra

• Millora de l'atletisme:L'entrenament amb barra olímpica millora la coordinació, l'agilitat i la velocitat, beneficiant els atletes de diversos esports.
• Força i potència millorades:Les càrregues pesades i els moviments explosius de l'entrenament amb barra olímpica augmenten la força, la potència i la resistència muscular.
• Augment de la massa muscular magra:En estimular la síntesi de proteïnes musculars, l'entrenament amb barra olímpica promou el desenvolupament de la massa muscular magra.
• Millora de la densitat òssia:La naturalesa d'alt impacte de l'entrenament amb barra olímpica ajuda a augmentar la densitat òssia, reduint el risc d'osteoporosi.
• Millora de la salut cardiovascular:Malgrat el seu enfocament en la força, l'entrenament amb barra olímpica també pot millorar la salut cardiovascular augmentant la freqüència cardíaca i el flux sanguini.
• Millora de la composició corporal:L'entrenament regular amb barra olímpica ajuda a reduir el greix corporal i a millorar la composició corporal general.
• Beneficis psicològics:Participar en l'entrenament olímpic amb barra pot millorar la confiança, la disciplina i la resiliència.

Els ascensors olímpics

Els aixecaments olímpics consisteixen en l'arrencada, l'envió i el net:

A. Arrabassar:

• Descripció:Un aixecament d'un sol moviment on la barra s'aixeca des del terra fins a dalt de tot en un únic moviment fluid.
• Tècnica:La barra s'agafa a l'amplada de les espatlles, els malucs es baixen i la barra s'aixeca del terra. Les cames s'estenen, el cos es posa sota la barra i la barra s'agafa per sobre del cap.

B. Neteja:

• Descripció:Un aixecament de dos moviments on la barra s'aixeca des del terra fins a les espatlles en el primer moviment (la "tirada"), i després des de les espatlles fins a la part superior en el segon moviment (la "tirada").
• Tècnica:De manera similar a l'arracada, la barra s'aixeca des del terra fins a les espatlles, però en comptes de ser agafada per sobre, es recolza a la part frontal de les espatlles (la posició "rack").

C. Jerk:

• Descripció:El segon moviment de la neteja, on la barra s'aixeca des de les espatlles fins a dalt de tot.
• Tècnica:Des de la posició de rack, l'aixecador baixa i després puja, estenent les cames i els braços per empènyer la barra per sobre del cap.

D. Variacions dels aixecaments olímpics

• Arracada de potència/Neteja de potència: Aixecaments realitzats amb un enfocament en la velocitat i la potència, utilitzant pesos més lleugers i aixecant la barra de manera explosiva.
• Arracada penjada/Netejada penjada: Aixecaments realitzats des d'una posició inicial on la barra ja penja a una alçada específica per sobre del terra.
• Arracada amb dèficit/Neteja amb dèficit: Aixecaments realitzats amb l'aixecador dret sobre una plataforma o elevadors, augmentant el rang de moviment.
• Arracada/Tirada neta: Elevacions parcials que se centren en el primer o segon moviment dels elevacions.
• Complex amb barra: Una sèrie de múltiples aixecaments realitzats consecutivament, com ara una arrencada, una encreuament i una envió en ràpida successió.

E. Consideracions de seguretat

L'entrenament olímpic amb barra requereix una forma i una supervisió adequades per prevenir lesions.

• Feu servir el pes adequat i augmenteu la càrrega gradualment.
• Domina la tècnica abans d'aixecar pesos pesants.
• Escalfeu-vos bé abans de cada aixecament.
• Feu servir guix o corretges d'elevació per a suport d'adherència.
• Aixeca amb un company d'entrenament o un observador per seguretat.

Programació i periodització

A. Principis de programació per a l'entrenament olímpic amb barra

• Especificitat:La selecció d'exercicis ha de dirigir-se als objectius específics de l'aixecador.
• Sobrecàrrega progressiva:Augmenta gradualment el pes, el volum o la intensitat per desafiar contínuament l'aixecador.
• Variació:Introduir diferents exercicis i variacions per prevenir estancaments i reduir el risc de lesions.
• Recuperació:Inclou períodes de descans i recuperació adequats per permetre la reparació i l'adaptació muscular.
• Individualització:Adapta el programa a les necessitats, punts forts i punts febles individuals de l'aixecador.

B. Models de periodització comuns

• Progressió lineal:Un model simple on el pes i/o el volum augmenten gradualment al llarg del temps.

• Periodització per blocs:Periodització en blocs diferents, cadascun centrat en un aspecte específic (per exemple, força, potència o tècnica).
• Periodització ondulant:Períodes alternants d'alta i baixa intensitat o volum.
• Periodització ondulant diària:Intensitat o volum variables diàriament.

C. Exemples de plans de formació

• Principiant:3-4 sessions d'entrenament per setmana, centrades en la tècnica i el pes lleuger.
• Intermedi:4-5 sessions d'entrenament per setmana, augmentant pes i volum.
• Avançat:5-6 sessions d'entrenament per setmana, incorporant tècniques avançades i pesos pesants.

Tècniques avançades

A. Pliometria i entrenament balístic

• Pliometria: Exercicis explosius i generadors de potència amb pes corporal o pesos externs, com ara salts de caixa o llançaments de pilota medicinal.
• Entrenament balístic: Similar a la pliometria, però implica l'ús d'equips (per exemple, bandes o cadenes) per proporcionar resistència addicional.

B. Cadenes i bandes

• Cadenes: Fixar cadenes a la barra augmenta la resistència a mesura que s'aixeca el pes, promovent la força en diferents punts del moviment.
• Bandes: Afegir bandes a la barra proporciona una resistència variable, cosa que permet una major activació dels músculs en angles articulars específics.

C. Tempo i pauses

• Tempo: Control de la velocitat de l'elevació, utilitzant intervals de temps específics (per exemple, 3 segons baixant, 1 segon pujant).
• Pauses: Mantenir la barra en punts específics de l'aixecament, augmentant l'activació muscular i el temps sota tensió.

Desenvolupament de força

A. Exercicis accessoris per augmentar la força

• Sentadillas: Sentadillas posteriors amb barra, sentadales frontals, sentadales per sobre del cap
• Pes mort: Pes mort convencional, pes mort romanès, pes mort de sumo
• Press de banca: press de banca amb barra, press de banca inclinat, press de banca declinat
• Dominades: dominades amb barra, dominades amb peses, muscle-ups

B. Sobrecàrrega progressiva i gestió de la intensitat

• Sobrecàrrega progressiva:Augmenta gradualment el pes, el volum o la intensitat d'un exercici al llarg del temps per continuar desafiant els músculs.
• Gestió de la intensitat:Variant la intensitat dels entrenaments per permetre la recuperació i l'adaptació (per exemple, esforç màxim, submàxim, descàrrega).

C. Programes comuns centrats en les fortaleses

• Entrenament 5x5 o 3x5: Aixecar pesos pesants amb poques repeticions (5 o 3) en sèries de 5.
• Entrenament de força perioditzat: Programes d'entrenament estructurats que progressen en intensitat i volum al llarg de diverses setmanes o mesos.
• Entrenament conjugat: combinació d'aixecament de peses, aixecament de peses i altres exercicis en un model de periodització.

Mobilitat i flexibilitat

A. Importància de la mobilitat i la flexibilitat per a l'entrenament amb barra olímpica

La mobilitat i la flexibilitat són crucials per executar els aixecaments olímpics de manera eficaç i prevenir lesions.

B. Tècniques d'estirament dinàmic i estàtic

• Estiraments dinàmics: moviments actius que preparen el cos per al moviment, com ara cercles amb els braços o balanceigs de cames.
• Estiraments estàtics: Mantenir els estiraments durant períodes prolongats (per exemple, de 30 a 60 segons) per millorar el rang de moviment.

C. Simulacres de recuperació activa i mobilitat

• Recuperació activa: Exercicis o activitats de lleugera intensitat que promouen el flux sanguini i la recuperació muscular, com ara caminar o nedar.
• Exercicis de mobilitat: moviments i estiraments específics que milloren la flexibilitat articular i el rang de moviment (per exemple, exercicis de mobilitat de l'espatlla).

Nutrició i Recuperació

A. Requisits nutricionals per a l'entrenament amb barra olímpica

• Proteïna:Essencial per al creixement i la reparació muscular, 1,6-2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia.
• Hidrats de carboni:Proporciona energia per a l'entrenament i la recuperació, de 6 a 10 grams per quilogram de pes corporal al dia.
• Greixos:Important per a la producció d'hormones i com a font d'energia, 0,8-1,2 grams per quilogram de pes corporal al dia.

B. Estratègies d'hidratació i recuperació

• Hidratació:Beveu molts líquids durant tot el dia i sobretot abans, durant i després de l'entrenament.
• Dormir:Intenta dormir de 7 a 9 hores cada nit per promoure la recuperació i l'equilibri hormonal.
• Recuperació activa:Feu exercici o activitats lleugeres els dies que no entreneu per millorar la recuperació.

C. Suplements nutricionals comuns

• Proteïna en pols:Una manera convenient de complementar la ingesta de proteïnes.
• Creatina:Millora la potència i la força de sortida.
• Beta-alanina:Amortitza l'acumulació d'àcid làctic durant l'entrenament.
• Cafeïna:Millora l'estat d'alerta i el rendiment.

Prevenció i Rehabilitació de Lesions

A. Lesions comunes en l'entrenament olímpic amb barra

• Mal d'esquena:Sovint causat per una tècnica d'aixecament inadequada, músculs del tors febles o sobreentrenament.
• Dolor de genoll:Pot ser el resultat d'una tensió excessiva a l'articulació del genoll, una tècnica inadequada o afeccions subjacents.
• Dolor a l'espatlla:A causa de desequilibris musculars, mala postura o síndromes de pinçament.
• Dolor de canell:Causat per una força d'agafada excessiva, una posició incorrecta de la mà o esquinços de lligaments.
• Dolor al colze:Pot ser resultat d'un ús excessiu, tendinitis o una tècnica inadequada.

Preguntes freqüents sobre l'entrenament amb barra olímpica

Què és l'entrenament olímpic amb barra?

L'entrenament olímpic amb barra, també conegut com a aixecament de peses, consisteix en exercicis dinàmics i multiarticulars que es realitzen amb una barra olímpica. Aquest entrenament millora el rendiment atlètic, augmenta la força, la potència i l'explosivitat.

Quins són els beneficis de l'entrenament amb barra olímpica?

Els beneficis inclouen una millora de l'atletisme, una major força i potència, un augment de la massa muscular magra, una millora de la densitat òssia, una millora de la salut cardiovascular i beneficis psicològics com ara una major confiança i disciplina.

Quins són els principals aixecaments olímpics?

Els principals aixecaments olímpics són l'arracada, l'esponja i l'envió. L'esponja és un aixecament d'un sol moviment des del terra fins a per sobre del cap, mentre que l'esponja consisteix a aixecar la barra fins a les espatlles, i l'envió és el moviment d'aixecar-la per sobre del cap des de les espatlles.

Com puc prevenir lesions mentre entreno amb una barra olímpica?

Per evitar lesions, assegura't de fer una postura correcta, utilitza pesos adequats, escalfa't completament i considera aixecar peses amb un company d'entrenament per seguretat. També és important escoltar el teu cos i buscar ajuda professional si el dolor persisteix.