Maximitza els resultats amb un entrenament centrat en la part superior del pit
La part superior del pit, sovint descuidada en favor de les parts mitjanes i inferiors més prominents, juga un paper crucial en l'estètica i la força general del pit. Una part superior del pit ben desenvolupada millora la forma general del pit, equilibra els grups musculars i millora la postura. A més, contribueix a la potència d'empenta i a la força de la part superior del cos, beneficiant tant les activitats esportives com les tasques quotidianes.
Dedicant un entrenament específic a la part superior del pit, podeu aïllar i estimular eficaçment aquestes fibres musculars, cosa que porta a un creixement i desenvolupament màxims.
Selecció d'exercicis
1. Press de manuelles inclinat:
El press inclinat amb manuelles és un exercici principal per al desenvolupament de la part superior del pit. La posició inclinada desplaça l'èmfasi cap als pectorals superiors, permetent una major activació. Utilitzeu un banc amb una inclinació de 30-45 graus.
2. Pressa inclinada amb barra:
Aquest exercici compost activa múltiples grups musculars, inclosa la part superior del pit. És particularment eficaç per augmentar la massa muscular. Col·loca el banc al mateix angle d'inclinació que per al press amb manuelles.
3. Moviments a la part superior del pit:
Els aixecaments de peses són un exercici d'aïllament que es centra específicament en la part superior del pit. Consisteixen a estirar-se en un banc inclinat i baixar manuelles o cables cap als costats, concentrant-se en prémer els pectorals superiors a la part inferior del moviment.
Tècnica d'exercici
1. Press de manuelles inclinat:
- Estireu-vos al banc i manteniu les manuelles a l'alçada de les espatlles, amb els colzes lleugerament flexionats.
- Premeu les manuelles cap amunt, estenent completament els colzes.
- Baixeu les manuelles fins a l'alçada de les espatlles, mantenint els colzes lleugerament flexionats.
2. Pressa inclinada amb barra:
- Desenganxa la barra i subjecta-la a l'amplada de les espatlles.
- Baixeu la barra fins a la meitat del pit i, a continuació, premeu-la de nou a la posició inicial.
3. Moviments a la part superior del pit:
- Estireu-vos al banc i manteniu les manuelles o els cables directament a sobre del pit.
- Baixeu els pesos cap als costats, mantenint els colzes lleugerament flexionats.
- Contreu els músculs de la part superior del pit a la part inferior del moviment.
Esquemes de configuració i repetició
Per a la hipertròfia (creixement muscular):
- Conjunts: 3-5
- Repeticions: 8-12
- Descans: 60-90 segons
Principis de sobrecàrrega progressiva:
- Augmenta gradualment el pes o la resistència amb el temps.
- Augmenta les sèries o repeticions a mesura que progresses.
- Escurça els intervals de descans per desafiar els teus músculs.
Estructura de l'entrenament
Pla d'entrenament complet per a la part superior del pit:
Escalfament:
- Estiraments dinàmics: cercles amb els braços, obertura de pit
- Cardio lleuger: El·líptica, córrer
Exercicis:
- Pressa inclinada amb manuelles: 3 sèries de 10-12 repeticions
- Pressa inclinada amb barra: 3 sèries de 8-10 repeticions
- Moviments de pit superior: 3 sèries de 12-15 repeticions
Refredament:
- Estiraments estàtics: estirament de pit, estirament de tríceps
Supersèries o Drop Sets:
Les supersèries impliquen realitzar dos exercicis seguits amb un descans mínim. Les drop sets impliquen reduir immediatament el pes i continuar l'exercici fins al fracàs. Aquestes tècniques poden augmentar la intensitat i augmentar el reclutament de fibres musculars.
Freqüència i variació
Freqüència d'entrenament recomanada:
- 2-3 vegades per setmana
Incorporació de variacions d'exercici:
- Canvia l'amplada de l'empunyadura a la premsa inclinada.
- Utilitzeu diferents angles d'inclinació per a les mosques.
- Incorpora màquines o exercicis amb cable per variar.
Nutrició i Recuperació
Importància de la ingesta de proteïnes:
- La proteïna és essencial per al creixement i la reparació muscular.
- Intenta consumir entre 1,6 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia.
Recuperació adequada:
- Deixeu entre 48 i 72 hores de descans entre els entrenaments de la part superior del pit.
- Dorm prou i gestiona l'estrès per afavorir la recuperació.
Estratègies de nutrició post-entrenament:
- Consumir un batut de proteïnes dins dels 30 minuts posteriors a l'entrenament pot optimitzar la recuperació muscular.
- Un àpat equilibrat dins de les 2 hores posteriors a l'entrenament proporciona els nutrients i l'energia necessaris.
Errors comuns
1. Sobreentrenament o negligència de la part superior del pit:
- Evita entrenar la part superior del pit amb massa freqüència o ignorar-la completament.
- Assegurar un desenvolupament equilibrat de tots els grups musculars del pit.
2. Forma incorrecta o rang de moviment insuficient:
- Mantingueu la forma correcta durant tots els exercicis.
- Baixeu els pesos lentament i completament per maximitzar l'activació muscular.
3. Ignorant les fases d'escalfament i refredament:
- L'escalfament prepara els músculs per a l'exercici i redueix el risc de lesions.
- Refredar-se ajuda a reduir el dolor muscular i afavoreix la recuperació.
Tècniques avançades
1. Sèries amb drop sets i repeticions forçades:
- Baixa el pes entre un 20 i un 30% i continua l'exercici fins al fracàs.
- Demana a un observador que t'ajudi amb una repetició forçada quan arribis al fracàs pel teu compte.
2. Entrenament centrat en l'excèntric:
- Centreu-vos en la fase de descens (excèntrica) dels exercicis.
- Controla el pes lentament per crear més temps sota tensió i millorar el creixement muscular.
Conclusió
Desenvolupar un pit ben arrodonit requereix un enfocament dedicat a la part superior del pit. Incorporant els exercicis, les tècniques i els principis descrits en aquesta entrada del bloc, podeu optimitzar el desenvolupament de la part superior del pit i aconseguir els màxims resultats. Recordeu evitar errors comuns, prestar atenció a la nutrició i la recuperació i progressar gradualment per assolir els vostres objectius d'entrenament del pit. Accepta el repte i desbloqueja tot el potencial de la part superior del pit, millorant tant la seva estètica com la seva funcionalitat.
