Com utilitzar manuelles per maximitzar els resultats del teu fitness

Beneficis de l'entrenament amb manuelles

L'entrenament amb manuelles ofereix nombrosos avantatges per desenvolupar la força, la resistència, l'estabilitat i la flexibilitat. Les manuelles també són multifuncionals, ja que es poden utilitzar soles o combinades amb altres aparells al gimnàs. La modificació del pes i les formes d'entrenament amb manuelles poden abordar tots els grups musculars, convertint-lo en un dels aparells més eficients per obtenir els màxims efectes de l'entrenament.

Entrenament de cos sencer:La majoria d'exercicis amb manuelles requereixen diversos grups musculars grans, com ara el press de banca, que implica el pit, les espatlles i els tríceps. També promou la coordinació i l'equilibri en exercicis que requereixen les dues mans.

Estabilitat i control millorats:Els pesos lliures, com les manuelles, milloren l'estabilitat i la coordinació del core en lloc de les màquines. Exercicis com ara les sentadilles amb manuelles i les pressions amb manuelles activaran el core per mantenir l'equilibri.

Millora del desequilibri muscular:Les manuelles ajudaran a equilibrar els músculs, principalment entre el costat esquerre i dret del cos. Treballar cada braç de forma independent ajuda a corregir les asimetries de força i desenvolupament muscular.

Manculleres per a principiants entusiastes del fitness

Les manuelles no només són fàcils d'utilitzar per a principiants, sinó que també redueixen les possibilitats de lesions, a diferència d'altres aparells de gimnàs complicats. Per tant, triar el pes adequat per a les manuelles és important per a un entrenament eficaç i segur.

Triar el pes adequat:Un principiant hauria de tenir manuelles d'un pes més lleuger, normalment d'entre 2,5 i 4,5 kg, per aprendre exercicis bàsics. Aquest pes permetrà al principiant no forçar els músculs mentre presta molta atenció a la forma i la tècnica.

Entrenament de baixa intensitat i alta freqüència:No s'ha de sobrecarregar el cos des del principi amb massa pes; més aviat, la freqüència d'entrenament ha de ser més alta i, després de dominar les habilitats, la càrrega s'ha d'augmentar gradualment.

El domini dels moviments bàsics és la base per a un entrenament més avançat:exercicis bàsics com ara press de banca amb manuelles, rem amb manuelles i flexions amb manuelles.

Com triar el pes adequat de les manuelles

Seleccionar el pes adequat per a les manuelles és fonamental per maximitzar l'eficàcia dels entrenaments. Un pes massa lleuger no desafiarà els músculs, mentre que un pes massa pesat pot provocar una mala forma o lesions. A continuació t'expliquem com triar el pes adequat:

Comprendre la teva força màxima:Els principiants poden determinar la seva força màxima augmentant progressivament el pes fins que només puguin fer una repetició. Aquest pes màxim és útil per seleccionar el pes inicial adequat.

Progressió gradual:Un cop puguis suportar fàcilment un cert pes, és hora d'augmentar-lo gradualment. Evita fer grans salts de pes, ja que podria provocar lesions o fatiga muscular.

Diferents objectius requereixen diferents pesos:Si el vostre objectiu és augmentar la força i la potència, els pesos més pesants (aproximadament el 80% de la vostra força màxima) són ideals. Si us centreu en la resistència o la tonificació, els pesos més lleugers (50-60% de la vostra força màxima) són més efectius.

Mètodes comuns d'entrenament amb manuelles

Les manuelles es poden utilitzar en una àmplia varietat d'exercicis que treballen gairebé tots els grups musculars. Aquests són els mètodes d'entrenament clàssics amb manuelles:

Press de banca amb manuelles:Aquest és un exercici bàsic i afecta la zona del pit i les espatlles. És força bo per augmentar la força i el volum del pit. Pots canviar l'angle del banc per apuntar a diferents zones del pit.

Sentadilla amb manuelles:Tot i que les esquats amb manuelles treballen les cames, també requereixen la contractació del tors per a l'estabilitat. Pots augmentar la càrrega per millorar la força de les cames sostenint les manuelles als costats o al davant.

Flexió amb manuelles:Aquest exercici representa un clàssic en el règim d'enfortiment dels bíceps. Hauries de doblegar les manuelles cap amunt, mantenint una postura estricta per a un desenvolupament eficient de la força dels braços i uns braços ben definits.

Rem amb manuelles:Remar amb manuelles és bo per treballar l'esquena i pot afectar tant la part superior de l'esquena com les espatlles. Fer-ho amb els braços alternats fa treballar diversos músculs de l'esquena.

Característiques de l'entrenament amb manuelles

Altres avantatges de les manuelles en comparació amb altres aparells de fitness inclouen:

Millora de la resistència muscular:Els exercicis amb manuelles poden millorar la resistència muscular permetent moltes repeticions, cosa que podria donar grans resultats amb el temps. Això és particularment important per a les persones que practiquen esports o que volen augmentar la resistència.

Millor coordinació:Com que les manuelles treballen en molts moviments independents de cada braç o cama, milloren enormement la coordinació i estabilitzen el cos. Això és especialment cert amb exercicis com ara press amb manuelles i esquats.

Una gran varietat d'exercicis:Les manuelles no només es poden utilitzar per a la força, sinó que també proporcionen flexibilitat i control. Exercicis com l'elevació lateral amb manuelles i les rotacions de les espatlles augmenten la mobilitat de l'espatlla i mantenen una bona salut articular.

Exercicis amb manuelles recomanats per maximitzar l'efectivitat

Aquí teniu els entrenaments suggerits per augmentar la força, l'explosivitat i l'estabilitat amb manuelles:

Pes mort amb manuelles:Aquest entrenament és excel·lent per treballar la part baixa de l'esquena, els glutis i els isquiotibials. Mostrarà grans beneficis per desenvolupar la força de la part inferior del cos.

Pressa de manuelles:Això afecta principalment les espatlles i els deltoides. Pots treballar tot el complex de l'espatlla canviant els angles del press.

Gir rus amb manuelles:Un gran exercici per al tors que treballa els oblics i el recte abdominal, cosa que afavoreix una gran força i estabilitat general del tors.

Press de banca explosiu amb manuelles:Un moviment que és bo per desenvolupar la força explosiva al pit, les espatlles i els tríceps; per tant, és recomanable per a atletes que busquen un millor rendiment dels músculs de la part superior del cos.

Preguntes freqüents

P: Soc principiant. Amb quin pes de manuelles hauria de començar?

A: Els principiants haurien de començar amb manuelles més lleugeres, d'uns 2,5-4,5 kg. Aquest pes us permetrà concentrar-vos en la forma i la tècnica mentre augmenteu la força a un ritme segur.

P: Amb quina freqüència hauria d'entrenar amb manuelles?

A: Es recomana entrenar amb manuelles 2-3 vegades per setmana. Els principiants poden començar amb 1-2 vegades per setmana i anar augmentant gradualment la freqüència a mesura que es vagin sentint més còmodes amb els exercicis.

P: L'entrenament amb manuelles pot ajudar a perdre greix?

A: L'entrenament amb manuelles pot augmentar la massa muscular i accelerar el metabolisme, cosa que al seu torn pot ajudar a la pèrdua de greix. Tanmateix, combinar l'entrenament amb manuelles amb exercicis aeròbics i una nutrició adequada donarà els millors resultats per a la pèrdua de greix.