একটি দুর্দান্ত সূচনা বিন্দু হলকেটলবেল গবলেট স্কোয়াট। বুকের স্তরে শিং ধরে কেটলবেলটি ধরুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। আপনার গ্লুটগুলিকে কাজে লাগিয়ে দাঁড়ানোর জন্য আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন। ১২-১৫ বার পুনরাবৃত্তির ৩ সেটের লক্ষ্য রাখুন। এই পদক্ষেপটি আপনার কোয়াড এবং গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সঠিক স্কোয়াট ফর্ম তৈরি করে।
দ্যকেটলবেল দোলনাপা প্রশিক্ষণের আরেকটি শক্তিশালী হাতিয়ার। কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে পায়ের পেশীগুলো দাঁড়িয়ে, নিতম্বের সাথে লেগে থাকুন এবং পায়ের মাঝখানে কেটলবেলটি ঘুরিয়ে বুকের উচ্চতায় ঘুরিয়ে নিন। ১৫-২০ বার পুনরাবৃত্তির ৩ সেট করুন। এই বিস্ফোরক নড়াচড়া আপনার হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কাফসকে লক্ষ্য করে, শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করে।
একতরফা ফোকাসের জন্য, চেষ্টা করুনকেটলবেল লাঞ্জ। প্রতিটি হাতে একটি কেটলবেল ধরুন, লাঞ্জে এগিয়ে যান এবং আপনার পিছনের হাঁটু মাটির দিকে নামিয়ে দিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পা পরিবর্তন করুন। প্রতি পায়ে ১০ বার করে ৩ সেট করুন। এই ব্যায়ামটি আপনার কোয়াড এবং গ্লুটে শক্তি তৈরি করে এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে।
কেটেলবেল লেগ ট্রেনিং বহুমুখী এবং দক্ষ, যার জন্য ন্যূনতম জায়গা এবং সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়। মাঝারি ওজন দিয়ে শুরু করুন—নতুনদের জন্য ১০-২০ পাউন্ড—এবং চাপ এড়াতে ফর্মের উপর মনোযোগ দিন। সময়ের সাথে সাথে শরীরের নিম্ন শক্তি এবং কার্যকরী ফিটনেস বাড়ানোর জন্য সপ্তাহে ২-৩ বার এই পদক্ষেপগুলি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন।
