কেটলবেলগুলি পূর্ণ-শরীরের প্রশিক্ষণের জন্য একটি শক্তিশালী কেন্দ্র, একটি কম্প্যাক্ট টুলে শক্তি, কার্ডিও এবং গতিশীলতার মিশ্রণ। তাদের অফ-সেন্টার ডিজাইন একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে, যা এগুলিকে দক্ষ, গতিশীল ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত করে তোলে। আপনি বাড়িতে থাকুন বা জিমে থাকুন না কেন, এই ব্যায়ামগুলি প্রতিটি প্রধান পেশীতে আঘাত করবে, ধৈর্য বাড়াবে এবং কার্যকরী ফিটনেস উন্নত করবে - কোনও ফ্লাফ নয়, কেবল ফলাফল।
দিয়ে শুরু করুনকেটলবেল দোলনা। এটি পুরো শরীরের নড়াচড়ার রাজা, যা আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, কোর এবং কাঁধকে ত্বরান্বিত করে। পা কাঁধের সমান আলাদা করে দাঁড়ান, ১৬-২৪ কেজি ওজনের কেটলবেল ধরুন এবং নিতম্বের উপর কব্জা রাখুন। আপনার পায়ের মাঝখানে বেলটি পিছনে ঘুরান, তারপর আপনার নিতম্বকে বুকের উচ্চতায় এগিয়ে নিয়ে যান। আপনার পিঠ সমতল এবং কোর শক্ত রাখুন—১০ বার, ৩ সেট। এটি একটি ক্যালোরি টর্চার, গবেষণায় দেখা গেছে যে সুইং প্রতি মিনিটে ২০ ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে।
পরবর্তী,গবলেট স্কোয়াটকোয়াডস, গ্লুটস এবং কোরকে আঘাত করে, একই সাথে ভঙ্গি উন্নত করে। ১২-২০ কেজি ওজনের কেটলবেল বুকের কাছে শিং ধরে ধরুন, পা কোমরের চেয়ে কিছুটা চওড়া। বুক উঁচু করে এবং হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের উপর রেখে গভীরভাবে স্কোয়াট করুন। আপনার হিল দিয়ে আবার উপরে উঠুন—১২ বার, ৩ সেট। এটি শরীরের নিম্নাংশের শক্তি বৃদ্ধি এবং ভারী লিফটের জন্য প্রস্তুত হওয়ার একটি নিরাপদ উপায়।
শরীরের উপরের অংশ এবং স্থিতিশীলতার জন্য, চেষ্টা করুনকেটলবেল পরিষ্কার করে টিপুন। এটি আপনার ল্যাটস, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে কাজ করে এবং সমন্বয়কে চ্যালেঞ্জ করে। মেঝেতে ১০-১৬ কেজি ওজনের বেল দিয়ে শুরু করুন, এটিকে আপনার কাঁধে র্যাক পজিশনে উপরে সুইং করুন, তারপর এটিকে মাথার উপরে চাপুন। নিয়ন্ত্রণের সাথে নীচে নামুন—প্রতি পাশে ৮টি পুনরাবৃত্তি, ৩ সেট। এটি একটি তরল পদক্ষেপে শক্তি এবং চাপের মধ্যে সংযোগ স্থাপনের একটি মসৃণ উপায়।
এড়িয়ে যাবেন নাকেটলবেল ছিনতাই। এটি একটি বিস্ফোরক পূর্ণ-শরীরের বার্নারের মতো—গ্লুট, পিঠ, কাঁধ এবং কোর সবকিছুই অ্যাকশনে যোগ দেয়। সুইং থেকে, ১২-২০ কেজি ওজনের একটি বেল আপনার শরীরের কাছে টেনে আনুন, এটিকে উল্টে আপনার বাহুতে আলতো করে বসিয়ে দিন যখন আপনি উপরে ঘুষি মারবেন। লক আউট করুন, তারপর কম করুন—প্রতি পাশে ৬ বার পুনরাবৃত্তি করুন, ৩ সেট। এটি উন্নত, তাই প্রথমে আপনার সুইংটি পেরেক করুন।
অবশেষে, টার্কিশ গেট-আপ সবকিছু একসাথে বেঁধে রাখে, গতিশীলতা বৃদ্ধির সাথে সাথে প্রতিটি পেশীতে আঘাত করে। আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, এক হাতে 8-16 কেজি ওজনের কেটলবেল, মাথার উপরে চেপে ধরুন। ধাপে ধাপে দাঁড়ান—আপনার কনুইয়ের উপর গড়িয়ে পড়ুন, আপনার হাতের কাছে রাখুন, আপনার কোমর তুলুন, আপনার পা নীচে মুছুন এবং দাঁড়ান। এটি উল্টে দিন—প্রতি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 2 সেট। এটি ধীর, কিন্তু স্থিতিশীলতা লাভ অবাস্তব।
