Едно от най-ефективните упражнения с плочи е ходенето със задържане над главата. Хващането на10-25 кг плочас двете си ръце на височината на гърдите, натиснете го над главата, като поддържате плътно ангажиране на ядрото, след което вървете напред за определени интервали от време. Това просто движение изгражда едновременно стабилност на раменете, издръжливост на захвата и сила на ядрото. За повишаване на трудността опитайте да редувате позиция за хващане над глава и позиция на предна стойка на всеки няколко стъпки.
Ротационните движения стават особено трудни приплочи с тежести. Руското усукване на плоча - седене със свити колене, държане на плоча на височината на гърдите и въртене настрани - се засилва при използването на гумени плочи поради по-голямата им повърхност. За по-усъвършенствани варианти опитайте да изпълнявате движението с изпънати ръце или да добавяте повдигане на крака при всяко завъртане. Гумените ръбове на плочата осигуряват сигурни точки на захващане по време на тези динамични движения.
Трениране на долната част на тялотодостига нова интензивност с упражнения с натоварване на плочи. Сумо клекът с плочи включва държане на една плоча вертикално между краката, докато се изпълняват клекове с широка стойка. Този уникален модел на натоварване активира аддукторите и глутеусите по-интензивно от традиционните клекове. По подобен начин повдигането на прасците с плочи - стоене на повдигната повърхност с плочи, държани над главата - осигурява несравнимо съпротивление за развиване на силата на долната част на краката, като същевременно подобрява подвижността на глезена.
Силата на захвата се развива значително чрез упражненията за притискане на плочи. Задържането на две плочи с гладки страни за ръбовете за определени интервали от време предизвиква сила на пръстите и палеца, каквато не може да се постигне с друг специализиран инструмент за захващане. Напредвайте, като увеличавате теглото на плочата или продължителността, или като вървите, докато поддържате захвата. Гумените плочи са идеални за тези упражнения, тъй като текстурираните им повърхности позволяват постепенно увеличаване на интензивността без внезапно изплъзване.
За метаболитна кондиция на цялото тяло комбинирайте упражненията с плочи във вериги. Примерна последователност може да включва: тласкане на плочи (клек до преса над главата), люлеене на плочи (държане на плочата с двете ръце между краката и повдигане на нивото на очите.), набирания с плочи над главата и изтласквания с плочи (с една ръка върху чинията). Изпълнявайте всяко от тях в продължение на 30-45 секунди с минимална почивка между движенията. Гумената конструкция осигурява безопасно изпълнение дори при висока интензивност.
Възстановяването и мобилността се ползват с по-леки гумени плочи. Използвайте 5-10-килограмови плочи за съпротивление при изкълчване на рамото, ротационни разтягания или йога пози с тежести. Омекотените ръбове ги правят по-удобни от металните пластини за тези приложения. Компактният им размер също така позволява творчески решения за разтягане, като например използването им като повдигнати платформи за дълбоки клекове или като противотежести по време на упражнения за баланс.
