AПрограма с гирички и щангисъчетава динамичните движения на гиричките със суровата сила на щангите за цялостно фитнес решение. Този хибриден подход дава отлични резултати, като съчетава експлозивните упражнения за цялото тяло с тежките, целенасочени вдигания с щанги. В програмата обикновено се редуват суингове, чистене и изтласкване с гирички за развитие на силата и клекове, мъртва тяга и преса с щанги за постигане на максимална сила.
Ефективните програми с гирички и щанги следват принципите на прогресивното претоварване, като същевременно включват уникалните предимства на всеки инструмент. Четириколките развиват отлично силата на захвата, стабилността на ядрото и сърдечно-съдовата издръжливост благодарение на нецентричното разпределение на тежестта и балистичните движения.Щангипозволяват прецизно натоварване и по-големи тежести за изграждане на абсолютна сила. Една добре разработена програма може да включва работа с гирички за загрявка и кондиция, а съединенията с щанги да са основните упражнения за изграждане на сила.
За постигане на оптимални резултати тези програми обикновено се изпълняват3-4 дни седмично, което позволява адекватно възстановяване между сесиите. Примерните тренировки могат да съчетават клекове с щанга отзад с предни клекове с гирички или да комбинират мъртва тяга от щанга с махове с гирички. Разнообразието поддържа тренировката ангажираща, като същевременно развива множество фитнес компоненти - сила, мощ, издръжливост и мобилност - по-ефективно от всеки един инструмент поотделно.
