Наклонената пейка е основен инструмент за трениране на горната част на гърдите, раменете и трицепсите, но изборът на правилната тежест може да промени тренировката ви. За разлика от плоската преса, при наклонената - обикновено 30 до 45 градуса - фокусът се измества към горната част на гръдните мускули, като се ангажират повече предните делтове. Правилният подбор на тежестта гарантира, че ще изградите сила по безопасен начин, без да жертвате формата си.
За начинаещи - започнете с лекота, за да овладеете техниката. Често е достатъчна само една щанга (20 кг за мъже и 15 кг за жени) или добавете по 5-10 кг на страна, ако ви е удобно. Средно напредналите атлети, с няколко месеца последователни тренировки, могат да се справят с 50-70% от максималната си тежест на плоска лежанка - да речем, общо 60 кг, ако плоската ви преса е 90 кг. Напредналите атлети могат да изтласкат 80-90% от максималната си тежест на плоска лежанка, често 100 кг или повече, но винаги с наблюдател за безопасност. Тези показатели съответстват на стандартите за сила на ExRx.net, в които се отбелязва, че наклонените преси обикновено позволяват 10-20% по-малка тежест от плоските преси поради биомеханиката на ъгъла.
Вашето оборудване също е от значение. Използването нарегулируема пейкана стелаж или машина на Смит, настройката за наклон трябва да поддържа поне 300 кг, за да се справи с прогресивното претоварване. Теглото на щангата - 20 кг за олимпийските щанги - е отправната точка, но някои машини "Смит" балансират до 10-15 кг, което облекчава натоварването. Друг вариант са дъмбелите; за начинаещи започнете с 10-15 кг на ръка, като с подобряването на стабилността ги увеличавате. Публикациите във форумите на T-Nation показват, че дъмбелите могат да увеличат обхвата на движение, но изискват по-голяма стабилност на раменете, така че регулирайте теглото съответно.
Прогресията е от ключово значение. Добавяйте по 2,5-5 кг на всеки 1-2 седмици, ако постигате 8-12 повторения с добра форма - прекалено тежко, раменете ви ще се претоварват, което крие риск от натоварване. Проучване от 2023 г. в Journal of Strength and Conditioning Research установява, че пресите с наклон от 30 градуса активират максимално горната част на гърдите, без да претоварват делтите, така че дайте приоритет на формата пред повдигането на егото.
Безопасността не може да се пренебрегва. Винаги използвайте пейка със стабилна основа.Рамките от 11-градусова стомана са стандартни за търговска употреба, а ако използвате стелаж, поставете предпазни щифтове. Ако натискате 80 кг или повече, задължително трябва да имате наблюдател или предпазни ръце, тъй като умората може да настъпи бързо при наклон.
Изборът на правилната тежест за наклонена пейка е свързан с балансиране на предизвикателството и контрола. Започнете консервативно, напредвайте постепенно и оставете формата ви да ръководи натоварването.
